Вопрос. Заметила, что мой 15-летний сын поправился. Вижу, что он стал намного больше есть. При этом часто говорит, что голодный. Что с ним и как я могу помочь?
Ответ. Важно, что он ест. Как правило, про такое рассказывают, когда в рационе много быстрых углеводов (мучной, сладкой пищи) и мало белка. И ребенок вроде как поел, насытился, но недополучил нужного, а на эти углеводы выработался инсулин: чем углеводов больше, тем больше инсулина.
Инсулин помогает образовавшейся из углеводов глюкозе поступить в клетки, и чем его больше, тем быстрее он все это разносит. В крови глюкоза снижается, но инсулина еще может быть достаточно много, и он будет продолжать пристраивать глюкозу, дальше снижая ее уровень в крови, так у человека возникает чувство голода.
Поэтому рекомендую обсудить с ребенком его рацион и количество приемов пищи.
Подростку желательно есть 3–6 раз в день. Нет универсального рецепта. Просто кто-то питается три раза, и у него более объемные приемы пищи, а кто-то ест почаще небольшими порциями с меньшей калорийностью. Поэтому здесь вопрос индивидуальный.
Перекусы — тоже прием пищи. Даже если вы съели одну конфетку — это прием пищи. А то иногда человек уверяет: «Я ем только три раза в день», но между этим пьет чай с сухариками. Нет, давайте учитывать все.
В каждом приеме желательно присутствие белка, преимущественно длинных углеводов и жиров. Жиры есть в мясных продуктах, молочных, кисломолочных. Длинные углеводы — в злаковых, различных крупах, некрахмальных овощах, где много-много клетчатки. Фрукты тоже содержат пищевые волокна, за счет которых не очень быстро всасываются. Хлеб можно отнести к злакам, но либо ржаной, либо с отрубями, цельнозерновой.
Сбалансировать все это поможет правило тарелки. Берем свою любимую тарелку размером в зависимости от возраста и ростовых показателей. Мысленно делим ее пополам. На одну половинку кладем клетчатку — овощи, можем добавить какой-то фрукт.
Вторую половину делим еще пополам. В одну четвертинку кладем белковые продукты — мясо, рыбу, птицу, яйцо, морепродукты. Во вторую — зерновые, разные крупы: гречку, булгур, перловку (желательно те, которые долго усваиваются). Можно макароны твердых сортов из цельнозерновой муки. Сюда же допустимо положить картофель, почему нет? Важно только, чтобы это не была целая тарелка с картофелем и маленьким кусочком мяса.
Еще есть метод кулачков. Представить, сколько вмещает ваш кулачок, и таких кулачков съедать 2 порции фруктов и 2-3 овощей. Это наглядно. У нас многие дети не едят овощи-фрукты, но иногда им интересно, сколько кулачков они съели. А если достаточно овощей, фруктов, белка и зерновых, уже не так хочется всяких вредностей.