Это я, когда мне было 13 лет. Именно тогда я начала соблюдать свою первую диету. Сейчас, когда я смотрю на эту фотографию, я думаю: «Тебе нужна была не диета, а совет стилиста». Но я считала, что мне нужно сбросить лишние килограммы, и когда я опять набирала вес, то, конечно же, винила в этом себя.
Следующие 30 лет моей жизни прошли совместно с разнообразными диетами. И что бы я ни делала, я всегда возвращалась к своему весу. Я уверена, многим из вас знакомо это чувство.
Как нейробиолог, я задалась вопросом: почему же это такая сложная задача?
Как мозг мешает снизить вес
Сандра Амодт
Вполне понятно, что то, сколько вы весите, зависит от того, сколько вы едите и как много затрачиваете энергии. Но большинство людей упускают из внимания, что чувство голода и расход энергии контролируются мозгом по большому счету без участия нашего сознания.
Мозг незаметно проделывает множество операций, и это хорошо, потому что наш рассудок — как бы выразиться корректней — легко отвлекается. Хорошо, что не нужно помнить о дыхании при просмотре увлекательного фильма. Вы не забываете, как нужно ходить, в то время как продумываете, что приготовить на ужин.
У вашего мозга также есть свое понимание приемлемого для вас веса независимо от того, что вы об этом думаете. Это называется контрольной точкой, но это понятие несколько обманчивое, так как под этой точкой подразумевается диапазон в 4–9 килограмм. Вы можете принимать решения по коррекции веса в пределах этого диапазона, но гораздо, значительно тяжелее оставаться за его пределами.
В гипоталамусе, отделе мозга, который регулирует вес тела, существует более десяти химических сигналов, с помощью которых наш мозг «сообщает» телу, что вес тела недостаточен, и также более десяти других сигналов, которые сигнализируют, что вес избыточный. Система же работает подобно терморегулятору, реагируя на сигналы тела и подстраивая чувство голода, нашу активность и процессы метаболизма, для того чтобы вес оставался неизменным, независимо от изменения условий существования.
Это как раз то, что и происходит в терморегуляторе. Верно? Он поддерживает температуру в доме таким же образом, когда погода меняется. Вы можете попытаться изменить температуру в помещении, для этого открыть окно зимой. Но это не изменит показатель терморегулятора, который отреагирует на изменение большим растапливанием печи, чтобы прогреть помещение снова.
Мозг работает аналогично: при снижении веса он использует действенные инструменты для возврата к норме, «в его понимании». Если вы теряете вес, мозг реагирует как на голод, если вы предпринимаете усилия, чтобы поправиться или похудеть, мозг ведет себя по описанной схеме.
Мы бы хотели, чтобы мозг мог сообщать, когда нам нужно увеличить или снизить вес, но он этого не умеет. Если вы значительно снижаете вес, вы чувствуете голод и мышцы сжигают меньше энергии. Доктор Руди Лейбель из Колумбийского университета выяснил, что в организме людей, снизивших вес на 10% массы своего тела, сжигается от 250 до 400 калорий меньше из-за угнетения метаболизма. Это много еды.
Значит, для успешной диеты человек должен все время съедать меньше еды на это количество, чем человек той же весовой категории, который всегда был в этом весе.
Эволюция против стройности
С точки зрения эволюции «нежелание» организма снижать вес имеет смысл. Когда еды было недостаточно, наши предки выживали за счет сбережения энергии и набирали вес, когда появлялась еда. Это защищало их от последующего дефицита в питании.
За время существования человечества голод являлся гораздо большей проблемой, чем переедание. Это может быть объяснением очень печального факта: контрольная точка может смещаться в сторону увеличения веса, но она редко смещается в обратном направлении. Если ваша мама когда-либо говорила, что жизнь несправедлива, это как раз одно из того, что она имела в виду.
Успешная диета не изменяет вашей контрольной точки. Даже если вам удалось сохранять достигнутый вес на протяжении семи лет, мозг продолжает свои попытки заставить вас вернуться к прежнему весу. Если снижение веса случилось из-за продолжительного голода, то в результате последовала бы значительная реакция.
Но в наш век «МакДрайва» это не является решением проблемы для многих из нас. Именно по причине различий между жизнью наших предков и изобильного настоящего доктор Йони Фридхоф из Оттавского университета изъявил желание поместить своих пациентов назад в прошлое, когда еда была не такой доступной. По этой же причине изменение пищевой среды действительно должно оказаться наиболее эффективным в решении проблемы ожирения.
К сожалению, набранный вес может стать нормой. Если новые показатели сохраняются продолжительное время, для большинства из нас это вопрос, скорее всего, значительного количества лет, мозг может решить, что это новая норма.
Два типа едоков
Психологи классифицируют всех едоков по двум группам: те, кто руководствуется чувством голода, и те, кто пытается контролировать прием пищи с помощью таблеток, что большинство людей, придерживающихся диеты, и делают. Давайте назовем их интуитивными и контролируемыми едоками.
Интересно то, что интуитивные едоки реже набирают избыточный вес и они меньше думают о еде. Контролируемые едоки набирают вес чаще из-за рекламы, увеличения порции и шведского стола. Небольшая поблажка в виде шарика мороженого, скорее всего, вызовет неконтролируемое обжорство у контролируемых едоков.
Дети более всего подвержены этому циклу диеты и обжорства. Ряд продолжительных исследований показал, что если девочки начинали практиковать диеты в раннем подростковом возрасте, они в три раза чаще набирали избыточный вес через 5 лет, даже если они начинали придерживаться диеты, будучи в нормальном весе.
Все эти исследования также показали, что все факторы, влияющие на последующее увеличение веса, также влияли на развитие расстройств приема пищи. Между прочим, еще одним фактором были — это для тех, у кого из вас есть дети, — подтрунивания членов семьи над весом. Не делайте этого.
Я оставила почти все свои графики дома, но не могу удержаться, чтобы не продемонстрировать вам все-таки один. Это исследование риска смерти, которое проводилось на протяжении 14 лет, с учетом четырех здоровых привычек: достаточное количество фруктов и овощей в рационе, занятие физическими упражнениями трижды в неделю, исключение курения и умеренное употребление спиртных напитков.
Как вы и могли догадаться, чем здоровее образ жизни, тем менее риск смерти человека во время исследования. Давайте теперь посмотрим, что происходит с людьми с избыточным весом. У людей, совсем не имевших здоровых привычек, риск смерти был высоким, но если они усваивали хотя бы одну из здоровых привычек, то это возвращало показатель риска смерти к норме.
Для людей с ожирением и без здоровых привычек риск очень велик, в семь раз превышает показатель риска группы людей, ведущих здоровый образ жизни. Но здоровый образ жизни помогает и таким людям. На самом деле, если вы посмотрите на группу людей со всеми четырьмя здоровыми привычками, вы заметите, что различия в весе не играют особой роли. Вы можете контролировать свое здоровье, контролируя образ жизни, даже если вы и не можете похудеть и сохранять вес в норме.
4 правила для здорового отношения к еде
Диеты не очень надежны. Большинство людей возвращается к своему прежнему весу через пять лет после окончания диеты. Сорок процентов набирали даже еще больший вес. Если проанализировать, то обычно в результате диеты в конечном счете вы, скорее всего, наберете вес, а не потеряете его.
Если я убедила вас, что диета может привести к проблеме, возникает следующий вопрос: что же делать?
Мой ответ, если кратко, — это внимательность. Я говорю о разумном питании: нужно научиться воспринимать сигналы тела и принимать пищу, когда вы голодны, и прекращать, когда насытились, потому что в большинстве случаев мы набираем вес, когда едим, не будучи голодными.
Как это сделать?
- Пообещайте себе есть столько, сколько хочется, но после этого проанализируйте, что из съеденного хорошо влияет на ваш организм.
- При приеме пищи исключайте внешние раздражители.
- Проанализируйте, как чувствует себя организм, когда вы только приступаете к еде и когда заканчиваете.
- По чувству голода определяйте момент, когда вы уже наелись.
Мне потребовался где-то год, для того чтобы привыкнуть к этим правилам, но это на самом деле стоит того. Сейчас я себя чувствую спокойно рядом с едой, как никогда раньше. Я о ней почти не думаю. Я забываю, что у нас дома есть шоколад. Как будто мой рассудок был захвачен пришельцами. Все сейчас совсем по-другому.
Должна сказать, что этот подход к еде, скорее всего, не вызовет потерю веса, если вы едите часто, когда не голодны. Но врачам не известен ни один другой подход, который мог бы обеспечить значительную потерю веса у большого количества людей, поэтому многие на данный момент больше обращают внимание на поддержание нормального веса, чем на похудение, когда вес уже набран.
Давайте посмотрим правде в глаза: если бы диеты работали, мы все бы уже были худыми. Почему же мы продолжаем делать одно и то же, но ожидаем отличный результат?
Возможно, диеты выглядят безвредными, но в действительности они несут большой сопутствующий урон здоровью. Хуже всего то, что они даже уносят жизни: зацикленность на весе приводит к нарушению пищевого поведения, особенно у детей.
В США 80% 10-летних девочек признаются, что уже сидели на диете. Наши дочки неверно оценивают себя.
В лучшем случае диета — это потеря времени и энергии. Наша сила воли сосредотачивается на этом, вместо того чтобы сосредоточиться на помощи нашим детям в домашнем задании или же на том, чтобы закончить начатую важную работу. Сила воли не безгранична, а любая стратегия нуждается в постоянном содействии силы воли, поэтому при переключении внимания на что-либо другое вы, скорее всего, потерпите крах в вашем прежнем начинании.
Я бы хотела предложить вам напоследок одну мысль. Что, если мы будем говорить всем этим девочкам на диете, что нет ничего страшного в том, чтобы поесть, когда они голодны? Что, если мы научим их работать над своим аппетитом, а не бояться его?
Я думаю, что большинство из них стали бы счастливее и здоровее, а когда станут взрослыми, многие из них были бы стройнее. Как бы я хотела, чтобы кто-то сказал мне это, когда мне было 13.
Перевод Анны Джой