Выпускникам
Инна Пасечник, подростковый психолог:
Инна Пасечник
— Понятно, что в последний день перед экзаменом нужно будет повторить те моменты, которые плохо сидят в голове. Это лучше сделать в первой половине дня.
Вечером, чтобы снизить тревогу, можно применить такой способ (он относится к методу глазодвигательной терапии, но вполне подходит для самопомощи). Нужно выйти погулять не меньше 20 минут, но именно ходить ногами (это очень важно) и старательно думать про завтрашний экзамен, прогоняя все этапы в голове: как я приду, какие тетеньки где будут сидеть, за какой партой я буду сидеть, в какой аудитории, с какими бланками. За счет ходьбы такая билатеральная стимуляция помогает снижать тревогу. Но это работает только в том случае, если я предметно думаю о том, что меня тревожит, и представляю это.
Можно вспомнить и другие способы, которые всегда помогают.
Первый вариант — правильно дышать. Вдыхаем на 4, задерживаем дыхание на 4, выдыхаем примерно на 8. Когда мы делаем длинный выдох, мы создаем легкую гипоксию в мозге, и за счет этого наш мозг успокаивается. Можно сделать несколько раз такие вдохи и длинные-длинные выдохи.
Второй вариант — если уже нервничаешь на экзамене. Можно отвлечься и посчитать, например, все зеленые предметы в кабинете (чтобы это не привлекло внимание). Посчитаю зеленое, посчитаю красное, посчитаю синее — то, что попадается на глаза. Это позволяет переключиться на рациональный лад, вернуться в здесь и теперь.
Еще я бы продумала стратегию. Как правило, все знают свои реакции. Условно, когда я встречаю какое-то задание, с которым я не справляюсь, я начинаю паниковать.
Можно вспомнить эти моменты и сказать себе: я это задание пропущу и пойду к следующему. Самое опасное — понервничать и потратить время.
Повторять ли материал ночью? Некоторым важно выспаться, другим — освежить что-то, и они хорошо чувствуют, даже если мало спали. Но, как правило, любая информация должна проходить через сон: она лучше усваивается, если ты поспал. Так устроена наша память.
Ксения Колесниченко, педагог-психолог:
Ксения Колесниченко
— Я бы рекомендовала разделить день на две части.
В первой половине еще можно что-то подучить и сделать упражнение «Три карандаша». Вы берете синий, красный и зеленый карандаши и открываете вариант ЕГЭ. Если вообще не знаете ответ, закрашиваете задание красным, если точно знаете — зеленым, если 50/50 — синим. Можно сразу посмотреть, какие блоки провалены, и все свое внимание направить только на этот красный цвет.
Если видите, что много красного, и начинаете паниковать («Что будет, если я не сдам?!»), можно попробовать заземлиться. Упражнений много, одно из них — «Перышко». Вытяните палец, представьте, что это перышко, и попытайтесь медленно на него дуть — так, чтобы перышко не шевелилось. Это поможет сконцентрироваться на механическом процессе и собраться с мыслями, замедлит сердцебиение.
Еще одно хорошее упражнение — «Ребро, ладонь, кулак», когда вы последовательно касаетесь стола ребром, ладонью, кулаком несколько раз подряд. Как и любая мелкая моторика, это концентрирует вас на моменте здесь и сейчас. Кстати, я говорила ребятам, что они могут это делать и на самом экзамене (но только тихо, конечно). Преподаватели тоже знают эти методы, поэтому никто ничего не скажет, вы ничего не нарушаете.
Вторую половину дня перед экзаменом я бы советовала провести в спокойной обстановке и заняться тем, что нравится: рисовать, слушать музыку, что угодно.
Не перегружайте себя учебой. Лучше созвониться с друзьями, которые тоже сдают экзамены, поговорить и разделить это общее горе, друг друга поддержать.
Не стоит есть тяжелое, жирное и соленое. Подойдут овощи, фрукты, морепродукты — что-то, что легко переваривается. Из-за тяжелой пищи организм будет перегружен и занят совсем другим, поэтому думать будет сложнее.
Накануне нужно обязательно выспаться (или хотя бы постараться). Повторять что-то ночью бессмысленно, это не прибавит знаний.
Родителям
Инна Пасечник, подростковый психолог:
— Родителям в первую очередь нужно перестать «мотивировать» ребенка: «Ты ничего не знаешь, у тебя ничего не получится, а ну давай что-то делать». Дети очень стрессуют, когда в них не верят. Они и сами-то в себе сомневаются, а когда еще все учителя и родители говорят, что «вы ничего не делаете и ничего не сдадите», становится совсем дурно. Это плохой путь мотивации.
Родители в этот момент должны радовать ребенка — купить ему вкусненькое, поговорить за жизнь, не давать советов, поддерживать эмоционально: «Я понимаю, что ты тревожишься, но все будет ок. И вообще как получится, так и получится. Сдашь, а там разберемся».
Дети, которые сдают ЕГЭ, очень боятся набрать низкий балл. Как правило, они весь 11-й класс живут только экзаменами.
Есть ли жизнь после ЕГЭ? Обычно они считают, что нет. Поэтому мы говорим, что в любом случае варианты есть и ничего страшного не происходит.
Если мы слишком сильно задерем мотивацию, то по закону мотивации Йе́ркса — Додсона они уйдут в такой стресс, что ничего хорошего там не нарешают.
Ксения Колесниченко, педагог-психолог:
— Ни в коем случае не впадайте в панику. Бывает, что родители этим ребенка заводят. Нужно поддержать и показать ребенку, что даже если он не сдаст экзамен, то ничего страшного не произойдет. Не закончится жизнь, он не станет плохим ребенком, его не будут любить меньше. Всякое может случиться. Учеба учебой, но детско-родительские отношения остаются.
Я бы постаралась проконтролировать, чтобы ребенок в последний день не сидел до ночи с книгами и выспался, сделала ему легкий завтрак.
Можно созвониться с другими родителями, если вы хорошо общаетесь, и слить свои переживания туда, или отвлечься: идеально помогают уборка, готовка и прочие домашние дела. Поверьте, ребенок это оценит гораздо больше, чем панику.
Еще я бы посоветовала поработать над своими ожиданиями, если ребенок не справится с экзаменом. Будет легче, если вы прочитаете о людях, у которых не сразу получилось найти свой путь: они плохо учились, вылетели из университета, с третьего раза куда-то поступили, но все равно добились своего.
Если совсем тяжелая ситуация, лучше обратиться к специалисту. Есть разные телефоны доверия, онлайн-психологи, которые помогут снять первоначальный стресс.
Во второй половине дня можно пойти с ребенком погулять, рассказать ему про себя, про свой опыт. Да, у мамы с папой были другие экзамены, но они тоже проходили этот этап.
Иллюстрации: нейросеть Midjourney / freepik.com