Почему многие поправились на карантине, какие ошибки мы совершаем во время похудания и как разумно и комфортно прийти в форму, «Правмиру» рассказала врач-диетолог Марина Аплетаева.
— Во время самоизоляции многие из нас набрали вес. Почему это произошло?
Марина Аплетаева
— Одна из главных причин — малоподвижный образ жизни. Мы постоянно находились дома на протяжении нескольких месяцев самоизоляции. Не просто не ходили на работу, но не покидали квартиру. Похода в магазин или прогулки с собакой очень мало для того, чтобы потратить ту энергию, которую мы ежедневно потребляем.
Второе — у нас был постоянный доступ к еде. Продукты дома есть, доставка работает. Когда мы на работе, то количество приемов пищи сокращается — поесть или некогда, или негде. Во время изоляции холодильник всегда был рядом.
Третье — психологический дискомфорт. Я сужу по своим пациентам. Мы испытывали беспокойство, волнение. Все оказались в ситуации неопределенности. Это провоцировало нас — мы потребляли энергии больше, чем в тот момент могли потратить.
— Какие ошибки мы совершаем, желая снизить вес?
— Сейчас очень много противоречивых советов можно встретить: не есть целый день, исключить какие-то продукты полностью. Вы должны понимать — это для всех не работает.
Когда мы составляем рацион низкой калорийности — например, 700–900 калорий в сутки, у этого есть обратная сторона. Быстрее уходит не жир, а мышечная масса. Если мы потеряем мышечную массу, визуально будет казаться, что похудели, а жир как был в организме, так и остался. Бросив экстремальную диету — а на ней долго никто не выдержит — мы набираем новый жир.
— Как привести себя в здоровую форму?
— Один килограмм я не считаю набором веса, вес вообще может в течение дня меняться. Но если мы набрали 2–3 килограмма и на протяжении нескольких дней они не уходят, то я рекомендую добавить физической активности. Она может быть элементарной — не спорт, не фитнес, а пешие прогулки. Например, вы можете часть пути на работу пройти пешком. Те самые 10 000 шагов пройти, о которых говорит ВОЗ.
Два-три килограмма — легкий вес, с ним работать легко. Если мы еще исключим сладости. Например, утром будем пить кофе не с двумя ложками сахара, а с одной, конфету можно заменить на фрукты или ягоды, выпить чай с клубникой или малиной. Это будет тоже сладкое, но вы получите другой сахар. Это простые шаги.
Как быть, если вы набрали больше веса или он уже был у вас, а вы дополнительно поправились? Здесь нужны не более жесткие меры, а план. Напишите, чем вы питаетесь сейчас, чтобы понять, почему вес держится. Нужно пересмотреть рацион. Возможно, обратиться за помощью к врачу-диетологу.
Когда мы составляем рацион для снижения веса, в него входит достаточное количество белка — нежирное мясо, рыба, 300–400 граммов овощей, сложные углеводы. Еще одна ошибка — убирать углеводы полностью. Да, от простых углеводов нужно отказаться — сладости, фастфуд, хлеб, выпечка. Но крупы, овощи и фрукты нужно есть.
Если отказаться от углеводов, мы будем постоянно испытывать нехватку энергетических ресурсов. Переносить это тяжело.
Человек думает: «Умираю как хочу конфету!» А это первый сигнал, что диета неправильная — не хватает энергии. Надо ее пересмотреть. Включить в рацион продукты, в которых содержатся сложные углеводы.
— Когда началась пандемия, нам говорили: не стоит ограничивать себя в питании, это пагубно отразится на иммунитете. Так ли это? Как быть сейчас?
— Все с иммунитетом будет в порядке, если рацион содержит мясо, рыбу, крупы, свежие овощи и фрукты, орехи и так далее. Но когда нам говорили, что во время пандемии не стоит себя ограничивать, многие поняли это неправильно. Все начали радостно есть конфеты, заказывать фастфуд, покупать алкоголь.
Алкоголь — это первый продукт, который бьет по иммунитету. И это один из лидеров среди быстрых углеводов. Это такой же сахар. У крепких алкогольных напитков в 100 граммах до 400 килокалорий. Это полноценный обед! Поэтому от алкоголя нужно отказаться, если вы хотите снизить вес.
Когда мы придерживаемся правильного питания, стоит помнить три принципа:
- Выбирать здоровые продукты — те, что мы уже перечислили.
- Готовить их правильно — варить, тушить, запекать, а не жарить.
- Выбирать разумное время приема пищи. Крупы лучше готовить на гарнир к обеду, а на ужин в качестве дополнения к мясу или рыбе взять овощи — свежие, тушеные, вареные, запеченные.
— Мы определились, что нужно есть. А когда? Правда ли, что после 18–19 часов ужинать нежелательно?
— Это актуально для людей, которые хотят снизить вес. Интервал между последним приемом пищи и завтраком должен быть не менее 14 часов. Тогда жировые запасы будут уходить из тех мест, где они накопились. Это так называемое интервальное ночное голодание.
Скажу сразу, оно тоже некоторыми людьми трактуется неправильно. Некоторые люди считают так: если они поели в 22 часа, то если в 14 часов позавтракают — это будет интервальное голодание. Нет, это не так. Ужинать лучше в 18–20 часов, а завтракать в 8–10 часов утра.
Вечером, после ужина можно выпить несладкий травяной чай или съесть небольшое кислое яблоко или пять ягод клубники.
— Многие заменили сахар на стевию — природный сахарозаменитель. Это достойная альтернатива?
— Это хорошо. Тем более, что стевиозид — это природный компонент, который считают самым безопасным среди сахарозаменителей. Стевия — растение, продукт натуральный, углеводов в нем нет вообще.