Галина Новикова
Справка: Галина Новикова – семейный психолог, кандидат психологических наук, доцент факультета педагогического образования МГУ имени М.В. Ломоносова
«Именно сегодня у меня все получится»
– Каковы психофизические проявления волнения? Можно ли волноваться, не волнуясь? И вообще, все ли нервничают?
Нервничают все, но очень по-разному. Признаки волнения легко заметны и сдающему экзамен, и окружающим: педагогам, родителям. Медицинское обследование старшеклассников перед экзаменом показало, что у большинства в ситуации экзамена повышено артериальное давление до 170-180 мм рт. ст., а частота пульса поднимается до 120-130 ударов в минуту.
У кого-то краснеет лицо и потеют руки, наблюдаются сильные мышечные зажимы, а у кого-то наоборот, лицо бледнеет, перехватывает дыхание и наступает слабость, близость обморочного состояния. Такая разница обусловлена врожденными особенностями высшей нервной деятельности и субъективным опытом человека.
Если для одних экзамен – большая проблема, то для других экзамен не является чем-то страшным. Есть категория школьников, которые любят сдавать экзамены, им нравится ситуация напряжения, испытания и успеха. Эту группу школьников отличает особая мотивация и особая подготовка со стороны взрослых.
Есть несколько параметров саморегуляции, навыкам которых вполне возможно обучиться, тогда экзамен будет «праздником», как говорил один из героев известной комедии.
–Что это за навыки? Что может здесь помочь?
– Все довольно просто. Вам необходимо дать себе самоприказ в виде простых и кратких утверждений, распоряжений самому себе, причем позитивно направленных, то есть без частицы «не». Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что вам надо вести себя определенным образом, но вы испытываете трудности с выполнением.
Например: «Действовать спокойно!», «Думать!», «Спокойно!» — это то, что помогает нам сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.
Есть другой метод – метод позитивных утверждений. Это способность признать свою ценность и значимость, ценность и значимость своих убеждений и действий. Позитивные утверждения могут быть, например, такими:
-Я рад (а), что у меня есть интересная и насыщенная работа – подготовка к экзамену;
-Я благодарен (а), что я могу изучить много интересного;
-Мне так нравится каждый день моей жизни;
-Я радуюсь, что есть трудности, которые можно преодолевать;
-Какой замечательный сегодня день, столько нового и интересного предстоит увидеть и узнать;
-Как хорошо, что есть люди, которые меня понимают, поддерживают, любят.
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Вообще, прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в собственных силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст утверждения, для усиления эффекта можно использовать словосочетание «именно сегодня»:
«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самым (ой) спокойным (ой) и выдержанным (ой)»;
«Именно сегодня я буду находчивым (ой) и уверенным (ой)»;
«Мне доставляет удовольствие сдавать экзамен».
Мысленно повторите его несколько раз. Эти простые рекомендации прекрасно работают.
– «Мне пить валерьянку, пустырник или пион? У меня мандраж, завтра экзамен. Что делать?» Я не раз слышала подобные вопросы от подростков, волнующихся перед грядущими экзаменами. В природе нашей нервозности хочется разобраться. Почему мы волнуемся? Это нормально? Есть ли у нашего волнения объективные причины?
– Конечно, у любого волнения, что до, что во время экзамена есть объективные причины. Человек ситуацию экзамена сознательно или бессознательно оценивает как ситуацию угрозы. Представьте, если оценка ЕГЭ будет низкая, то абитуриента не примут в вуз. А для студентов неудовлетворительная оценка может означать не только отсутствие каникул, продолжение сессии, пересдачу, лишение стипендии, но, например, перевод на платное обучение или, что еще неприятнее, отчисление.
Кроме объективных причин существуют субъективные.
Например, в возрасте 14-16 лет (его еще называют нормативным возрастным кризисом) подросток переживает личностный кризис, который совпадает во времени с ростовым скачком, перестройкой иммунной системы с детского варианта развития на взрослый, перестройкой электрической активности головного мозга.
Тогда тревога может проявляться в резких изменениях настроения и физического состояния. У некоторых подростков происходят срывы деятельности, неявки на контрольные или экзамены из-за того, что у них резко ухудшилось физическое состояние. Это пример объективно-личностной причины тревоги.
Но не стоит забывать об особенностях темперамента, о наличии «прошлого стрессового опыта», неадекватной самооценке, повышенной личностной тревожности как результате семейного воспитания, об особенностях мотивационной сферы. Все это пример субъективно-личностных причин, которые движут человеком в ситуации волнения.
Часто у одного человека можно наблюдать сочетание объективных и субъективных факторов волнения, что для него превращается в сильное и стойкое переживание, которое специалисты называют психологическим стрессом.
Фото: Павел Лисицын/РИА «Новости»
–Как поступать? Пить валериану?
– Люди существенно отличаются друг от друга по своим физиологическим и личностным показателям. Поэтому универсального совета здесь быть просто не может. Да это и противоречит этическим правилам практического психолога.
Пить лекарства не рекомендуется. Стимулирующие средства, например, крепкий кофе, могут привести к резким скачкам давления и как следствие к нервному срыву и уходу с экзамена без оценки. Успокоительные средства тоже могут оказать плохую услугу.
Человека будет клонить в сон, он не сможет контролировать время, отпущенное для подготовки и ответа, будет чувствовать себя «не в своей тарелке». Лучше использовать психологические средства, о которых я уже упомянула и готовиться не в последнюю ночь перед экзаменом, а хорошо учиться в течение года, регулярно готовиться к экзамену в течение нескольких дней. Это уже не учёба, а повторение изученного материала.
Надо знать, чего он опасается
– Как родным и близким понять, что ребенок рядом беспокоится по поводу контрольной работы, зачета или экзамена? Есть ли какие-то маркеры этого состояния?
–Родителям вообще очень полезно присматриваться к своим детям, а перед экзаменами надо обратить внимание на несколько существенных параметров физического и психологического состояния. Обратите внимание: здоровый ли цвет лица у вашего ребенка, хороший ли аппетит, ясность взгляда, уверенный ли голос, обычная ли для подростка физическая активность. Все это информация для внимательного родителя. Если у подростка землистый цвет лица, срывающийся голос, неуклюжесть, он отводит взгляд – это признаки переживания стресса и он нуждается в помощи.
Статистика опросов школьников, показывает, что около половины из них боятся получить плохую оценку, около 20% «теряют сознание» перед экзаменатором, около 10% «просто не уверены в себе», 10% опасаются своего физического состояния и только 8% школьников боятся экзамена из-за низкого уровня знаний.
Чтобы правильно помочь своему ребенку, надо знать, чего именно он опасается. Легче всего это выяснить в беседе, проговорить. Вообще, в хороших семьях всегда есть традиции обсуждать прожитый день и строить планы на будущее.
–Если понимаешь, что ребенок волнуется, как лучше строить разговор, что ему говорить?
Говорите самые простые и позитивные, поддерживающие слова. «Ты наш любимый ребёнок! Мы тебя очень любим, гордимся тобой. Мы верим в тебя, верим в то, что ты сможешь справиться с испытаниями!»
Любому из нас требуется рядом тот, кто будет психологически поддерживать, укреплять веру в себя. Поддерживать – значит разделять мысли и чувства, элементарно заботиться о благе школьника или студента. Если родители на время экзаменов снимают со своего ребенка часть обязанностей по дому, вовремя готовят и подают ему завтрак, обед и ужин, в минуты отдыха говорят тёплые слова – это и будет поддержкой близких. Важно дать понять ребенку, что независимо от результатов экзаменов вы будете его любить и уважать.
Результат поддержки – это уверенность школьника в том, что его любят по-настоящему, не за оценки, что он нужен и важен как член семьи.
Не забывайте, что экзаменующимся школьникам также требуется хорошее питание и соблюдение режима сна и отдыха. И это не просто слова, это на самом деле действенная форма помощи и заботы.
Питание должно быть калорийным и не обильным. Пища – качественной и свежей. Врачи советуют избегать большого количества специй и соли, чтобы не вызвать нежелательных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта. Хороший сон и отдых нужны для того, чтобы во время экзамена быть в рабочей форме.
Для ЕГЭ нужен хороший расчет времени и построение общей стратегии сразу после того, как школьник увидел экзаменационные задания. Для устного экзамена необходимо адекватное восприятие, внимание, память и мышление. Голодному и не выспавшемуся человеку не удастся хорошо отвечать на вопросы. Он будет медлить, путаться, перескакивать с одной мысли на другую.
– Как еще можно помочь человеку, который волнуется перед экзаменом?
– В настоящее время есть множество руководств, призванных решить эту проблему. Их пишут психологи и «не психологи». Не со всеми рекомендациями можно согласиться. Например, в одном таком руководстве предлагают определить объективную ценность предстоящего экзамена. Если ценность невысока, то советуют на экзамен «забить», как сейчас говорит молодёжь. То есть перестать готовиться, наслаждаться жизнью и т.д.
Мне такая позиция не близка.
В школьной и в вузовской программах нет «лишних» предметов. Растущему человеку надо много и долго учиться, чтобы подготовиться ко всем стрессам и испытаниям большой предстоящей профессиональной и личной жизни.
Как можно что-то вычеркнуть из своей подготовки или отложить «на потом» существенное?
Человеку, который волнуется, надо определить: чего именно он боится в ситуации экзамена. Следующий шаг – попробовать проиграть свой ответ на экзамене, несколько раз потренироваться. Если это устный экзамен, то проговорить ответ вслух, как будто перед экзаменатором, если ЕГЭ – пробовать писать ответы и решать задачи на время. В таких тренировках станет ясно, что плохо получается, в каких моментах отказывает саморегуляция.
Фото: TASS
Цветные листочки и саморегуляция
– Хорошо, например, человек понимает, что плохо запоминает материал. С этим можно что-то сделать? Есть какие-то советы? Бывает, дома все получается, а на экзамене человек «падает в обморок перед экзаменатором». Как это проработать?
– Если человек плохо запоминает материал, надо искать для себя способы хорошего запоминания. Их существует множество и некоторые из них известны с древнейших времён, например, метод Цицерона. Блестящий оратор Римской республики Марк Туллий Цицерон прославился своими выступлениями, в которых оперировал множеством фактов. Он тренировался дома, переходя из одной комнаты в другую, соединяя новую мысль с определённым участком своего дома. Произнося речь, мысленно обходил свой дом, припоминая факты, которые он связал с определёнными местами своего дома, которые ему были хорошо знакомы и не требовали напряжения для припоминания. Это самый действенный метод построения ассоциаций для запоминания сложной информации.
Также можно писать информацию на цветных листках и расклеивать их в различных участках своей квартиры. Предварительно постройте план такой работы и ту ассоциацию, которая будет вам наиболее ясна. Например, на голубых листках пишутся названия рек и океанов. Листки приклеиваются поблизости с аквариумом.
С «обмороками» всё сложнее. Здесь не может быть общих рекомендаций. Панические атаки лечат психиатры. В случае обмороков необходимо обращаться к психотерапевту медицинской направленности.
– Может ли человек помочь себе сам? Существуют ли какие-то техники, приемы, которые способствовали бы успешной сдаче испытаний? Может быть контрастный душ?
– Контрастный душ – хорошее средство тренировки сосудов. Но к экзамену подготовиться вряд ли поможет только это.
Тема саморегуляции изучена в нашей российской психологии. В Психологическом институте Российской академии образования существует лаборатория психологии саморегуляции под руководством В.И. Моросановой. В ней были исследованы стили саморегуляции. Есть опросники, которые позволяют не только определить эти стили, но подкорректировать, если они сложились у школьника, например, неблагоприятным образом. Хорошо было бы, чтобы продуктивным приемам саморегуляции при сдаче экзамена учили детей педагоги, а не только «натаскивали» перед ЕГЭ. Но, это пока скорее мечты.
– Что вы имеете ввиду под саморегуляцией?
В эту подготовку входят умения планирования своей деятельности в ходе экзамена, например, какие задачи решать сначала – сложные или простые. Увы, не все дети правильно распределяют свое время.
– А как правильно распределять время?
– Например, правильнее быстро решить как можно больше простых задач. Это, как минимум, увеличит количество баллов. В оставшееся время следует аккуратно решать сложные задачи, в которых могут появиться ошибки и, соответственно, школьник получит немного баллов.
Сюда же относится программирование своей деятельности по шагам. Например, что писать в черновик, а что в чистовой бланк.
В черновик надо писать только тот материал, который не полностью обдуман, который требует доработки или расчетов. В чистовой бланк пишется тот материал, в котором есть сто процентная уверенность.
Третий параметр – моделирование деятельности в зависимости от изменяющихся обстоятельств. Например, когда не хватает времени для подробной записи решения задачи, то как поступать? Важно понимать, что деятельность в условиях нехватки времени может носить хаотичный характер. Как следствие приводить к ошибкам, плохим результатам экзамена.
Моделирование деятельности поможет распределить время и усилия так, чтобы результат был максимально хороший.
Наконец, контроль – это умение отследить свои ошибки, распознать и исправить.
www.mskagency.ru.
Критично посмотреть на результаты своей работы
– Некоторые школьники чаще всего не видят своих ошибок? Есть ли простые приемы, чтобы заметить их?
– Чтобы «увидеть» ошибки я рекомендую следующее. Например, вы написали текст сочинения, решение задачи или примера. Отложите работу на одну минуту и выполните упражнения для глаз, глубоко подышите, переключитесь в мыслях на какое-либо приятное воспоминание. Потом открывайте свой текст и читайте его максимально внимательно, осуществляя поиск ошибок и неточностей.
То, о чем я говорю – это ответ на вопрос, как правильно готовиться к содержательной части экзамена. Чтобы быть в хорошей физической и психологической форме, тоже надо постараться. Важно соблюдать режим сна и отдыха, чередуя их с периодами напряженной подготовки.
Если охватывает тревога, учитесь снимать мышечное напряжение лица, рук, плеч, корпуса и ног. Расслаблению мышц способствует глубокое и медленное дыхание. Вообще, если мышцы напряжены, то мыслительные процессы идут в режиме стресса и это ухудшает память, качество мышления, внимания и приведёт к плохим результатам экзамена.
– Нередко приходится слышать: «я бы на пять сдал, да ночи не хватило?», или «мне попался именно тот билет, который я не успел подготовить». Как можно психологически объяснить подобные вещи?
– Этот вопрос про уровень притязаний человека и адекватную оценку своих знаний и умений, про самооценку и самоотношение личности.
Школьные психологи давно наблюдают такое явление: у детей из хороших семей часто развивается тревожность, связанная с экзаменами, хотя они регулярно занимаются и имеют возможность получить отличные оценки.
Оказывается, родители воспитывают в детях перфекционизм, невротическую потребность занимать только самые высокие места и иметь самые высокие оценки. По сути это не плохое желание, но в реальности все желающие не могут получить 100 баллов.
Экзаменаторы объективно оценят работы и расставят оценки. И надо уметь принять эти оценки, а значит, критично посмотреть на результаты своей работы. Если ребенку с детства внушали, что он «самый, самый», то ему трудно принять оценку «хорошо», а не «отлично». В решении этих вопросов существует много сложного материала для принятия самого себя.
– Что с этим можно сделать?
–Во-первых, школьным учителям и преподавателям вузов надо разъяснять обучающимся суть экзаменационной процедуры: каковы критерии оценивания, из каких составляющих складывается экзаменационная оценка.
Эта работа требует определённости критериев, согласованности действий педагогических коллективов кафедр, личностной готовности преподавателей к подготовке своих студентов, школьников к ситуации экзамена. Часто эту деятельность возлагают на школьных психологов, а в вузах психологов практически нет. Да и такой традиции в нашей системе образования не сложилось.
–Постойте, но у нас же есть некое интуитивное понимание зачем и почему мы сдаем экзамены.
– Интуиция – явление иррациональное и субъективное. Интуитивные ощущения нельзя объективировать и описать словами. Поэтому разъяснение условий экзамена и критериев оценивания поможет хорошо подготовиться к экзамену, так как добавит сознательности в процесс подготовки.
Часто мы сталкиваемся с ситуацией, когда человек к экзамену не готов, отвечает невпопад, на дополнительные вопросы вообще не отвечает, но при выставлении оценки начинает «качать права». Например, «из-за тройки меня папа убьёт, ставьте четыре». Таким студентам требуется индивидуальная психологическая консультация, лучше, если до экзамена.
Опытный педагог, психолог, просто взрослый и мудрый человек может во многом помочь такому студенту, прежде всего перейти от внешней оценки своих результатов, к внутренней – перейти к смыслу экзамена как к подготовке к будущей взрослой жизни.
Фото: caoinform.ru
Учёба – это подготовка ко всей будущей жизни
– Есть ли психологические рецепты в подготовке к экзамену? Как научиться быть адекватным в ситуации волнения?
– Психологический рецепт самый простой. Во-первых, задолго до экзаменов узнайте свой тип высшей нервной деятельности и темперамента, их всего четыре. На эту тему существует масса тестов.
Во-вторых, ознакомьтесь с сильными и слабыми сторонами своих особенностей темперамента. Сильные – нужно осознать и принять, слабые – подкорректировать. Понимаете, наши особенности проявляются не только в учебной деятельности, но и в ситуации сдачи экзамена. А рефлексивная работа над собой поможет выработать правильную линию подготовки.
Например, людям со слабой высшей нервной деятельностью нужно делать частые перерывы на отдых, хорошо питаться и соблюдать режим сна. Весь учебный материал разделить на части, которые необходимо повторять по несколько раз для лучшего запоминания и усвоения. Тогда во время экзамена память и внимание не подведут, на душе будет спокойно, так как все условия для оптимального поведения соблюдены.
Есть очень хорошие рекомендации по запоминанию учебного материала, созданные исследователем памяти И.А. Корсаковым, например метод ключевых слов.
– Что такое метод ключевых слов?
– Метод повторения И.А. Корсакова состоит в соблюдении следующих принципов:
1. Повторять информацию сразу после её восприятия в течение 20 секунд, так как самая большая потеря информации происходит в первое время после запоминания.
2. Промежутки времени между повторениями нужно по возможности удлинять. Например, если на подготовку отводится семь дней, то материал потребует не менее пяти повторений: первый день – два раза, второй день – один раз, третий день – без повторений, четвёртый день – один раз, пятый день – без повторений, шестой день – без повторений, седьмой день – один раз повторить материал.
3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом.
4. Применять комплексный учебный метод – то есть повторять весь текст целиком. Если текст большой, надо разбить его на смысловые части.
5. Формула ОВОД: Основные мысли, Внимательное чтение, Обзор, Доводка (повторение текста по памяти и ответы на свои же вопросы).
Есть и другие методы, которые позволяют хорошо запоминать учебный материал. Например, группировка понятий, выделение опорных пунктов, составление плана ответа, структурирование материала, его схематизация, привнесение в запоминаемое своего субъективного опыта, серийная организация материала, построение ассоциаций, особый график повторения.
Всё это поможет хорошо усвоить и запомнить учебный материал.
Например, метод шести вопросов. Возьмите любой текст, можно художественный. Читайте этот текст, отвечая на шесть вопросов: «Кто главные действующие лица?», «Что именно происходит?», «Когда происходит действие?», «Где происходит действие?», «Почему происходит?», «Как происходит действие?»
– Другой серьезной проблемой является неудача. Если ребенок потерпел неудачу, как помочь ему достойно выйти из ситуации? Как справиться с переживанием по поводу провала и низких баллов? Что конкретно делать?
Если ребенок плачет из-за экзамена не очень долго и не очень сильно, я бы рекомендовала ничего делать. Просто наблюдайте. Может быть он самостоятельно сделает выводы, примет решение лучше заниматься в учебном году. Слёзы – это результат работы совести и не надо её прерывать!
Если ребёнок плачет долго и сильно – надо оценить его психологическое состояние и постараться успокоить. Когда успокоится, обсудить результаты учёбы, подготовки, оценки на экзамене. Следует задать вопросы, а мог бы он сделать лучше и какие выводы вынес из произошедшего, какой жизненный урок извлек из неудачи?
Да, действительно, неудача на экзамене может нанести непоправимый урон личности и здоровью. В науке давно известна такая болезнь мотивационной системы личности – выученная беспомощность.
Это ситуация, когда человек перестаёт что-либо делать для своего продвижения в учёбе, так как считает любую деятельность бессмысленной. В этом и корень нарушения: в мышлении отложился негативный опыт: «Что я ни делаю, это всё будет бесполезным, всё равно произойдёт неудача». Для таких учеников требуется очень тонкая и долгая психотерапевтическая помощь: им надо создать ситуацию успеха, закрепить её, привести в соответствие эмоциональное состояние и самооценку, потом начать наращивать упущенные знания, умения и навыки. Иногда помогает перевод в другое учебное заведение, где обстановка для ученика будет более благоприятной.
Считаю, что всем учащимся – и школьникам и студентам – надо чётко осознавать смысл учения. Учёба – это подготовка ко всей будущей жизни! Это большой труд, это важно и нужно, это трудно, но реально и возможно! Всем педагогам, учителям и родителям надо уделять внимание этому вопросу – смыслу учёбы как подготовки молодёжи к жизни.
Если смотреть на экзамены с этой точки зрения, то они уже и не покажутся такими страшными и ненужными. Сдача экзамена будет иметь большой смысл, а это необходимая мотивация для преодоления испытаний, для стремления к успеху. Я искренне желаю всем душевного спокойствия и успехов на экзаменах!