Как пережить новый локдаун. Психолог Вита Холмогорова

Вита Холмогорова

— За полтора года мы во многом адаптировались к ситуации с ковидом. Нужно взять все лучшее из опыта прошлого локдауна и обязательно распланировать дни в текущем, потому что в неопределенности нам очень остро нужна опора.

В этом кризисе мы все будем переживать разные эмоции — усталость, страхи, надежды, агрессию, ропот и принятие. И сейчас как никогда важно не отпустить свои переживания на самотек, иначе мы неминуемо свалимся в негатив.

Любой кризис заставляет нас перейти из автоматического управления на ручное. Выиграет тот, кто проживет это время осознанно и осмысленно.

Текущее состояние

Каждый из нас оказался в уникальной для нашей жизни ситуации. Многие привычные связи больше не работают, необходимо создавать новые. Этот процесс, когда старые связи заменяются на новые, называется адаптацией, ее сопровождают субъективное состояние растерянности, потеря опор, переживание опустошенности, состояние бессилия и апатии. 

Многие жалуются, что ничего из запланированного не получается. Человек может опираться лишь на то, что он может проконтролировать и на что может повлиять. Мы переживаем это время как период, где мы лишены привычной свободы и рычагов управления. Однако это не так.

Спросите себя: как я должен провести это время, чтобы я был собой доволен, чтобы мог утверждать, что прожил его максимально достойно и хорошо для себя и своей жизни?

Как восстановить ресурсы

Основная задача кризиса — не растерять ресурсы, а в идеале — научиться их аккумулировать и ими управлять. Напряжение — единственный энергозатратный процесс в организме. Напряжение — это все: движение, мышление, пищеварение и прочее. Мы сейчас находимся в состоянии стресса, причем стресса длительного, который усугубляется уникальностью и неопределенностью.

Стресс — это перенапряжение всех регуляторных систем, требующее дополнительных ресурсов. Соответственно, каждый из нас вскоре почувствует нехватку энергии и сил. Сейчас крайне важно выстроить свою жизнь так, чтобы выйти из заточения не развалившимся человеком, а готовым к новым вызовам. 

Человечество накопило достаточно конкретный опыт в этом направлении. Как известно, «в деревне психологи не нужны». 

• Сон. Это самый доступный способ. Очень важно постараться отвести достаточное время для сна. 
• Режим. Он хоть и ограничивает, но дает опору и помогает организму встроиться в максимально нестрессовую систему в ситуации, когда стресс вокруг.
• Спорт. Кроме очевидной пользы для иммунитета и фигуры спорт имеет очень важную психофизиологическую функцию. Напряженный человек ходит туда-сюда по комнате, человеку в агрессии психологи рекомендуют побить грушу. Почему? Организм устроен таким образом, что когда наша физическая активность совпадает с текущей активностью работы мозга, напряжение снижается. Кроме того, снижая напряжение на уровне периферийной нервной системы, мы расслабляем и центральную тоже.
• Медитация. Мы все знаем о том, как это полезно, но обычно в нашем ритме не хватает ни времени, ни возможности сделать остановку. А без таких остановок мы, на самом деле, теряем связь с собой, со своими чувствами и возможность взглянуть на собственную жизнь и отношения со стороны.

Попробуйте посвящать этому хотя бы 15-20 минут. Так вы получите дополнительный источник ресурсов, потому что медитация запускает восстановление механизма саморегуляции, а также за короткое время поможет войти в состояние покоя, дистанцироваться от стрессовых и проблемных событий.

Чем сейчас заняться

Напишите список того, что помогает вам отдохнуть, набраться сил, посмотрите, что из этих пунктов сейчас можно воплотить в реальность.

Вокруг нас сейчас очень много тревоги и неопределенности, мозг все время получает негативные сигналы о напряжении.

Поэтому при выборе того, чем можно заняться в ближайшее время, нужно попробовать учесть следующее: выбирайте то, что даст мозгу положительное подкрепление. Я советую осваивать что-то новое.

• Займитесь творчеством. Состояние, когда я из ничего сделал собственными руками что-то осязаемое, дает нам опору, силы, уверенность в себе и ощущение целостности и независимости.
• Многим людям сложно заниматься чем-то, в чем они не видят прямой пользы. Если вы такой человек, составьте список навыков, которых вам не хватает в вашей профессиональной или семейной жизни (освоение программ на компьютере, иностранный язык, готовка и прочее).

Нет ничего ценнее опыта, а знание, не закрепленное в опыте, не работает. Мы редко учимся на чужих ошибках. В обычной благополучной жизни очень сложно отточить многие важные психологические навыки. Локдаун дает условия, оптимальные для психологического взросления и внутреннего развития.

Так что необязательно сейчас ставить перед собой масштабные задачи. Достаточно обратиться к простому: научитесь заботиться о себе, верните способность чувствовать радость от мелочей, управлять внутренним диалогом. Если вы используете это время для обретения новых навыков, то вы точно выйдете из этого кризиса победителем и получите достаточно сил, чтобы преодолеть все негативные последствия кризиса.

Чему можно научиться в локдаун

Научиться принимать

Одна из центральных вещей, отличающих легких оптимистичных людей от тяжелых и постоянно недовольных своей жизнью, — скорость, с которой они принимают неизбежные обстоятельства. Все негативные эмоции — это реакция на разницу между ожиданиями и действительностью. 

По моим наблюдениям, сейчас большая часть людей причитает, сетует на создавшуюся ситуацию, тратит уйму времени и энергетических ресурсов на внутреннюю борьбу с тем, на что, к сожалению, мы сейчас не в силах повлиять. Другие же в течение нескольких дней выстроили себе план на ближайшее время, поставили цели, тем самым сэкономив силы и эмоции, чтобы более комфортно прожить этот период.

Вернуть способность чувствовать и научиться жить «здесь и теперь»

Психика устроена так, что процессы мышления и восприятия работают, как сообщающиеся сосуды. Если сейчас активно мышление, то восприятие будет ослабевать. Когда мы работаем над какой-то задачей, мы не чувствуем голода, на время отключаемся от эмоций, у нас может на время пройти головная боль. И наоборот, для того чтобы войти в состояние безмыслия и пустоты, человек должен полностью погрузиться в восприятие одного из пяти органов чувств.

У современного взрослого человека, как правило, «перекачана» мышца мышления и, соответственно, он утратил способность чувствовать. Очень часто люди приходят к психологам с запросом: «Жизнь проходит мимо, меня больше ничего не радует…» Вернуть себе способность чувствовать можно, если сместить фокус внимания.

Задавайте себе вопрос: что я сейчас делаю, как я себя сейчас чувствую. Заставляйте себя притормаживать и учитесь полностью погружаться вниманием в то, что делаете сейчас. Мойте посуду, ощущая приятное тепло воды, смакуйте каждую частичку съеденного. Максимальное погружение в процесс позволяет уйти от тревожащих мыслей и углубляет переживание жизни.

Научиться слышать себя и строить истинно свою жизнь

Человек постоянно находится в ситуации выбора. Если мы хотим проживать хорошую жизнь, которая соответствует нашим, а не чужим целям и установкам, мы должны научиться делать выбор, исходя из наших истинных ценностей. Ценности базируются на наших чувствах. Когда мы через простые вещи улучшаем обратную связь с чувствами, мы открываем путь к обнаружению новых ценностей, и на их основе можем выстроить новую жизнь, основанную на истинных чувствах и желаниях.

Научиться получать удовольствие и радость от простых вещей

Как давно мы перестали чувствовать вкус кофе, наслаждаться запахами, слышать пение птиц? И для получения радости нам обязательно нужны особые обстоятельства: вечеринки, путешествия, праздники…

Если каждый из нас за это время вернет себе детскую способность получать радость от простых и доступных вещей, то жизнь после, какой бы объективно тяжелой она ни была, наполнится красками, станет проживаться объемнее.

Научиться управлять своими мыслями и мыслить позитивно

Ты есть то, на что ты смотришь. Нужно научиться смотреть на свою жизнь не с точки зрения того, чего в ней нет, а с точки зрения того, что в ней есть. Здоровье, отношения, профессия и прочее. Часто мы просто стараемся бороться с негативными мыслями, но, приказав себе не думать о белом медведе, мы только обостряем мысли о нем. Сознание не терпит пустоты, поэтому не боритесь с мыслями, а наполняйте сознание другим, более позитивным содержанием (думайте не о белом медведе, а о красной обезьяне).

Научиться управлять эмоциями

Мы не в состоянии повлиять на появление негативных мыслей и чувств. Мы не можем, например, избежать чувства страха, но дальше у нас появляется свобода и возможность выбора: я могу пойти за своим страхом, накрутить себя и усугубить его, а могу пойти против этого страха, осознать его, оценить его адекватность, принять определенные решения.

Эмоции появляются у нас не непосредственно, а после того, как мы оценили ситуацию. Один человек обиделся, а другой почувствовал веселье… Эволюционно эмоции даны нам как защита. Страх защищает здоровье и жизнь, обида защищает чувство собственного достоинства, стыд защищает интимное, агрессия защищает пространство. Любое чувство есть маячок: обрати внимание.

Разрушительные эмоции являются, как правило, результатом неверной оценки самой ситуации или ее масштабов. Негативные чувства, захватывая нас, начинают управлять нами. Сейчас самое время научиться управлять своими эмоциями. Если эмоция начала тебя разрушать, значит, нужно приблизить оценку ситуации к реальности.

Научиться управлять вниманием

Эволюционно наш мозг дан нам для того, чтобы лучше нас защищать. Потому ему свойственно направлять внимание на негатив и опасность. Если мы сейчас не научимся целенаправленно переключать внимание, мы поддадимся общей панике и отчаянию.

Мы можем сознательно переключать свое внимание с текущих проблем на их решение, с негативных оценок на позитивные, с текущих потребностей на более абстрактные цели. Так, например, человек, сидящий на строгой диете, может сорваться, обратив внимание на кусок торта, если вовремя не переключит внимание со своего непреодолимого желания съесть его — на свою цель похудеть.

Научиться быть сильным

По сути, сила есть способность стоять на своем в ситуации противодействия и неопределенности. Сейчас мы все находимся в оптимальных условиях для развития силы. Вокруг нас — хаос, паника, противоречивая информация, разрушение привычных опор, все это выталкивает из состояния покоя, заставляет испытывать тревогу, мы теряем привычное равновесие.

Дистанция дает возможность поставить все на свои места. Не я нахожусь внутри переживания, а есть я и есть моя эмоция — и значит, появляется пространство для действий и преодоления.

Здесь как ничто другое могут помочь дыхательные техники. Стресс делает наше дыхание поверхностным, пульс — учащенным, он приводит нас в состояние мобилизации, которое в свою очередь забирает у нас последние ресурсы. Глубокое дыхание ставит все на свои места, замедляет внутренние ритмы, погружает в состояние покоя и неуязвимости. Вы перестаете быть жертвой общих вибраций и сами становитесь центром покоя, который может подчинить себе общую тревогу.

Фото: unsplash.com, pexels.com

Главное фото: Александр Нифанин / фотоконкурс ИЗОляция74