Чтобы улучшить качество сна, нужно меньше времени проводить перед экранами электронных устройств по вечерам. Синий свет, излучаемый компьютерами, айпадами, телевизорами, смартфонами и прочими гаджетами, крадет ваш отдых и может привести к серьезным расстройствам сна. Искусственный синий свет электронных экранов заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов (таких как кортизол) и нарушает естественную подготовку к отдыху.
Непросто оценить всю силу искусственного синего света, если смотреть на экран с близкого расстояния. Вблизи вы видите пеструю, многоцветную палитру. Но если, находясь в достаточно темном помещении, сделать шаг назад, то вы сразу заметите, что гипнотическая синева простирается дальше и светит мощнее прочих оттенков. То же самое вы могли видеть, проезжая по ночным улицам и наблюдая, как из окон жилых домов льется величественный синий свет. В этот момент вы, должно быть, подумали что-то вроде: «Интересно, что они смотрят?» или «Интересно, не похищают ли их инопланетяне?» Этот синий свет невероятно настырный и обладает поистине космическими способностями вредить нашему сну.
Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бостоне обнаружили, что использование светоизлучающих электронных устройств перед ночным отдыхом может негативно влиять на общее состояние здоровья, внимание и работу биологических часов, которые отвечают за суточный ритм сна. По сравнению с участниками исследования, которые читали обычные бумажные книги, любителям электронных изданий понадобилось больше времени, чтобы заснуть, они чувствовали себя менее сонными поздним вечером, а их REM-фазы сна (фаза быстрого сна, или БДГ-фаза (от БДГ — «быстрые движения глаз», англ. REM — rapid eye movement), — фаза сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга. Один из признаков этой фазы — быстрые движения глазных яблок) были короче.
Те, кто читал с айпада, выработали меньше мелатонина, который, как известно, сильно влияет на качество сна. Особенно важно, что на следующий день они также ощущали себя более уставшими в сравнении с теми, кто читал бумажные книги, несмотря на то что все спали по 8 часов.
Мариана Фигейро, кандидат наук из Научно-исследовательского центра изучения света при Политехническом институте Ренсселера в городе Трой, и ее команда доказали, что всего двух часов воздействия экрана компьютера перед сном достаточно для подавления ночной выработки мелатонина. Нарушение секреции мелатонина вызывает сбои в нормальном цикле сна.
Доктор Фигейро также отметила: использование электронных устройств по ночам в течение длительного времени приводило к хроническому нарушению суточных биоритмов, что существенно повышало вероятность серьезных проблем со здоровьем.
Важно помнить, что использование всех этих гаджетов стало возможным только в последние десятилетия. Вначале появилось телевидение, а затем, не столь давно, в нашу жизнь ураганом ворвались ноутбуки, планшеты и смартфоны. Миллионы лет эволюции против пары десятков лет — такой расклад явно не в пользу наших возможностей адаптироваться к ночным бдениям за айпадом в обозримом будущем.
Мы в буквальном смысле слова не приспособлены часами таращиться в световой поток, излучаемый электроникой. Нам следует поступать как девочка из фильма «Полтергейст» и «держаться подальше от света». (Этот фильм до сих пор жутко пугает меня!)
Да, сейчас мы не можем работать без электронных устройств, и технологии, доступные сегодня, поистине удивительны. Но использовать их нужно с умом, поэтому нам следует лучше понимать естественные процессы, происходящие у нас в организме.
<…>
Как вернуть себе мозг
В 1980-х годах был популярен рекламный ролик, объясняющий опасность употребления наркотиков. Актер показывает куриное яйцо и говорит: «Это ваш мозг». Затем разбивает яйцо на горячую сковородку. Оно начинает шипеть, и актер произносит: «Это ваш мозг на наркотиках. Вопросы есть?»
Благодаря этой рекламе я держусь подальше от наркотиков и с настороженностью отношусь к омлетам.
Такие антинаркотические ролики обладали невероятно мощным эффектом. Но в них упускался важнейший момент, о котором мы знаем сегодня: наш мозг — крупнейший на планете производитель наркотиков. Опиоиды, серотонин, дофамин, адреналин изготавливаются в нем, когда мы, сознательно или нет, вовлекаемся в ту или иную деятельность или образ жизни. Большинство лекарств задействуют уже существующие в теле химические каналы, это и позволяет им оказывать свое влияние. Лекарства искусственно стимулируют эти каналы. Ваши любимые электронные устройства работают таким же образом.
Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от всех этих чудесных технических приспособлений. Я люблю свои смартфон, ноутбук и т. д. Благодаря им мы можем общаться с разными людьми, быстрее учиться и делать это практически из любой точки мира. Просто нужно разумно пользоваться гаджетами, чтобы мы управляли ими, а не они нами.
Главное — осознанность. Осознав, что происходит в мозге во время просмотра ленты Facebook, вы сломаете шаблон.
Обнаружив себя у края черной дыры под названием «интернет», остановитесь. В противном случае мозг создаст шаблон (он это любит), и вы только подкрепите нежелательное поведение.
Встаньте, выпейте стакан воды, обнимите любимого человека или детей, если они у вас есть. Сделайте растяжку (о том, какую пользу для сна имеет работа с телом, вы узнаете в главе 19), позвоните кому-нибудь или включите любимую музыку. Есть множество действий, которые помогут побороть зависимость. При малейшем подозрении на то, что вечернее использование гаджетов вызывает проблемы со сном, необходимо что-нибудь предпринять и разорвать порочный круг.
В книге есть множество полезных советов, идей и стратегий, которые помогут вам улучшить сон. Эта глава посвящена одному из самых сложных препятствий на пути к хорошему ночному отдыху. Да, отучить себя смотреть на экран поздним вечером поначалу будет непросто, но постараться стоит.
Современный мир сильно отличается от того, в котором жили наши родители, бабушки и дедушки всего несколько десятилетий назад. Иногда бывают ситуации, когда отказаться от гаджетов по вечерам невозможно (важное мероприятие, работа, семейный просмотр кинофильма). Ниже вы узнаете, как оградить себя от влияния вредного синего света и в таких случаях.
Освобождаться от технологических пут нужно с удовольствием.
Недостаточно сказать: «Ладно, сегодня вечером я выключу компьютер за пару часов до сна. Ха-ха! Я победил тебя, интернет!» — и больше ничего не делать.
Это верный способ вызвать у себя синдром отмены (реакции организма, которые возникают в ответ на прекращение поступления вещества, вызывающего привыкание (алкоголь, никотин, наркотики, лекарства и психотропные препараты). Если вы всерьез настроены отказаться от гаджетов по вечерам, необходимо заниматься перед сном чем-то приятным. Музыка, хорошая компания, чтение — найдите то, что заполнит образовавшийся вакуум. В дальнейшем я обязательно поделюсь с вами некоторыми полезными идеями на этот счет.
Совет № 1
Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола. Предупреждаю: ведущие вечерних ток-шоу не станут оплачивать ваш больничный.
Совет № 2
Подумайте, чем еще занять себя в вечернее время. Может, у вас есть чудесные штуки из бумаги под названием «книги»? Откройте один из этих «предметов старины» и насладитесь захватывающей историей, обретите вдохновение или чему-нибудь научитесь. А помните время, когда люди разговаривали друг с другом по-настоящему, лицом к лицу? Вы тоже можете поговорить с близкими и друзьями, выслушать, как прошел их день, узнать, что их радует или беспокоит. Очевидно, и они могут сделать то же самое.
С одной стороны, мы связаны друг с другом теснее, чем прежде, но с другой – нам, напротив, отчаянно не хватает коммуникации. Умение вовремя выключить гаджет и поддержать разговор, демонстрируя искренний интерес к собеседнику, жизненно важно для здоровья и благополучия.
Совет № 3
Отключите уведомления в ваших электронных устройствах. Психолог-бихевиорист, кандидат наук Сьюзан Вайншенк говорит: «Один из самых эффективных способов преодолеть дофаминовую зависимость, а также повысить свою эффективность (и лучше спать!) — избавиться от уведомлений.
Зайдите в настройки телефона, ноутбука, компьютера или планшета и выключите автоматические оповещения. Принято считать, что это замечательные функции, но на деле они вынуждают нас вести себя как крысы в клетке». Если хотите хорошо спать и контролировать собственный мозг, отключите все визуальные и звуковые уведомления: это даст моментальный эффект.
Совет № 4
Используйте блокировщик синего света. Бывают обстоятельства, когда вам нужен компьютер в более поздний час, чем хотелось бы. Справиться с этой ситуацией помогут технологические новинки.
Я установил на свой Mac бесплатное приложение f.lux, которое ежедневно в определенное время убирает зловредный синий свет с экрана компьютера (вы также можете установить подобные приложения на смартфон и прочие электронные устройства). Повторюсь: если вы серьезно относитесь к качеству сна, оптимальный вариант — отключить все гаджеты как минимум за 1,5 часа до него. Если это неосуществимо, блокировщик придется очень кстати.
Вы также можете приобрести очки, которые фильтруют синий спектр. Они подходят для разных занятий и помимо работы за компьютером, и благодаря им организм будет вырабатывать больше мелатонина ночью.
Если вам нравится эта тема и вы не прочь выглядеть как человек из будущего, можете повсюду ходить в очках, которые блокируют синий свет и придают всему приятный и мягкий оранжевый оттенок. Примерно такие очки носили Брэд и Анджелина в эпической боевой сцене из фильма «Мистер и миссис Смит». Если купите дешевые очки, то не будете смотреться столь же круто… Но, в конце концов, вы же носите их в научных целях, а не для красоты!