Как заснуть быстро: три способа от сомнолога Михаила Полуэктова
Подписывайтесь на наш подкаст:
Сколько часов нужно спать
— Человеку нужно спать минимум пять часов в сутки — это так называемый «ядерный сон». Ядро, которое должно быть у каждого из нас, чтобы хоть как-то восстанавливаться. Такой сон не обеспечивает наилучшую производительность труда, но он позволяет длительное время в таком режиме существовать.
Как ученые пришли к такому выводу? По экстремальному ограничению сна проводились эксперименты. Наблюдали за спортсменами в особых условиях — во время трансатлантических яхтенных гонок, когда в одиночку те пересекали Атлантический океан по пути из Британии в США. Больше недели они должны были управлять маленькой лодочкой в бурных волнах океана, стараясь как можно меньше спать. Когда человек засыпает, он не может проложить правильный курс. Лодку может опрокинуть, она может встать бортом к волне, она может потерять ход — так не выиграть гонку.
И ученые наблюдали за тем, как спортсмены спят и бодрствуют, при помощи определенного датчика на руке, который с определенной точностью фиксировал сон. И оказалось, что самые мотивированные спортсмены все равно спали во время этой гонки где-то 4,7 часа в сутки. Проводился еще ряд экспериментов в экстремальных условиях, вывод был тот же.
Для жизни нужно 5 часов сна. А вот для хорошей жизни нужно больше времени.
Здоровому взрослому человеку нужно спать от 7 до 9 часов. Почему такой большой разброс? Потому что есть индивидуальная еще потребность в сне. Скорее всего, она закодирована в наших генах. И у кого-то прописано спать 7 часов 15 минут, у кого-то — 7 часов 45 минут. А у кого-то — 8 часов 50 минут. И это тот сон, который позволяет полностью раскрыться процессу восстановления организма, и тогда мы будем наиболее эффективны. <…>
Отсыпаться по выходным — это поможет?
— Лучше всего спать достаточное время в течение рабочей недели, опять же, не меньше этих 7 часов. Но, к сожалению, у нас почти никогда нет такой возможности.
Стратегия, которая позволяет сократить ущерб — отсыпаться по выходным. Ученые в ходе исследования сравнивали людей, которые привыкли отсыпаться в выходные дни, и тех, кто считал, что им нужно так же мало спать, как в рабочие дни. Оказалось, что показатель здоровья немного лучше у тех, кто высыпался в выходные. Но еще лучше он будет, если каждый день спать достаточно.
Лайфхак от сомнолога: как стать бодрым за 15 минут
— «Power nap» (англ. «энергетический пересып») — кратковременный дневной сон 15–30 минут дает заряд бодрости, повышает производительность труда, скорость реакции при решении различных задач. Даже если человек спал достаточное количество времени ночью и у него нет дефицита сна, все равно короткий освежающий дневной сон будет ему полезен.
Почему тяжело просыпаться после долгого дневного сна
— Спать днем долго не стоит. Сон организован циклически. И переход от поверхностного к глубокому сну происходит в течение полутора часов. Постепенно человек спускается все глубже и глубже. Потом у него идет всплеск быстрого сна, а потом все это повторяется. Полуторачасовые циклы сна за ночь случаются где-то 4–6 раз. И днем тоже.
Если мы перележим днем — будем спать час или полтора — скорее всего, в это время мы очень глубоко занырнем в сон. Если проснемся, то нам трудно будет потом быстро переключиться, войти в режим светового дня, который требует бодрости, сосредоточенности. Это «эффект сонного опьянения».
Можно ли по фитнес-браслету оценить качество сна
— В целом я отношусь положительно к фитнес-браслетам. Они привлекают внимание человека к своему здоровью, позволяют регулировать физическую активность, режима сна и бодрствования.
К сожалению, эти гаджеты пока недостаточно точные для того, чтобы показывать сон или его фазы.
Мы в свое время каждому пациенту предлагали, который приходил с таким браслетом: «А давайте, когда вы будете спать у нас на исследовании сна, мы сравним данные с гаджетом». И были большие расхождения. На 20–30% отличались различные показатели сна в гаджете и в исследовании.
То есть с медицинской точки зрения это совершенно бессмысленно. Но с точки зрения поддержания мотивации для организации здорового образа жизни такие устройства — скорее хорошо. Я думаю, что лет через пять гаджеты будут достаточно точными, но пока еще нет.
Совы и жаворонки — это миф или правда?
— Совами называют людей, у которых высокий уровень активности в вечернее время перед сном, а жаворонки — это те, у которых наилучшая производительность приходится на ранние утренние часы.
Определенные гены связаны с тем, будет человек совой или жаворонком. Но они не определяют этого на 100%. Есть и другие факторы, включая возраст и социальное взаимодействие. И получается, что в большинстве случаев люди не относятся к устойчивому типу сов и жаворонков, они будут легко переходить из одной группы в другую под влиянием социальных факторов. Они не настоящие совы, не настоящие жаворонки, они голуби. Они могут приспособиться к чему угодно.
Красные флаги: когда нужно обращаться к врачу
— Сейчас насчитывается более 50 разных нарушений сна. Но в реальной жизни чаще всего встречаются два — остановка дыхания во сне, или апноэ, и бессонница. К врачу нужно идти тогда, когда человек предполагает, что у него либо есть апноэ, либо бессонница, либо одно из других расстройств сна.
Если человек несколько недель подряд три раза в неделю спит плохо, это повод обращаться к врачу. А если это случилось один или два раза, то еще рано. Можно восстановить сон соблюдением правил гигиены сна.
Апноэ — как его у себя распознать
— Апноэ возникает у храпящих людей. Храп иногда свидетельствует о том, что не все хорошо в верхних дыхательных путях.
Почему возникает храп? Во время вдоха воздух быстро устремляется в легкие и заставляет вибрировать окружающие ткани, маленький язычок, который нависает над большим языком. В норме он не должен вибрировать, воздух должен спокойно, размеренно проходить. Если он проходит слишком быстро, значит дыхательные пути по какой-то причине стали узкие. Они могут стать настолько узкими, что уже во время быстрого вдоха будет возникать периодическое перекрытие дыхательных путей.
Чаще всего сужение дыхательных путей происходит из-за избыточной массы тела. У людей с ожирением жир откладывается в разных частях тела, в том числе и в области горла — возникает вероятность развития храпа, а потом и остановок дыхания.
Мы часто людям с храпом рекомендуем пройти исследование сна, чтобы определить, есть ли настоящие задержки дыхания или нет.
Врачи часто обращают внимание на суженные дыхательные пути, спрашивают: «Нет ли у вас храпа?» Потому что в начале этого процесса храпа лечить просто. Операция, когда лазером подрезают этот язычок, который сверху нависает и вибрирует, имеет 90% эффективность, почти каждому она надолго помогает. Но в том случае, когда храп уже продвинулся, когда вибрирует не только язычок, но и стенки глотки, нужны уже более сложные методы.
Поэтому лучше сначала сделать исследование. Если это просто храп, можно все это скорректировать достаточно легким способом, а если это храп с задержками дыхания, нужно идти к врачу и заниматься этим уже всерьез.
Апноэ ускоряет развитие других заболеваний: артериальной гипертонии, сахарного диабета, ускоряет набор массы тела. При задержках дыхания сон плохо выполняет свою восстановительную функцию и болезни развиваются быстрее.
Можно ли пить кофе на ночь?
Есть много данных о том, что регулярное потребление кофе снижает риск развития болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, еще каких-то печеночных заболеваний. В принципе, от кофе скорее польза, чем вред.
Есть данные одного из исследований о том, что регулярное потребление кофе не приводит к повышению артериального давления. Хотя я вижу довольно много людей, у которых избыточное потребление в итоге провоцирует развитие гипертонии. Поэтому, может быть, стоит не злоупотреблять.
Если мы хотим в то время, когда мы планируем быть активными, использовать кофе, почему бы и нет? Мы помогаем нашим бодрствующим системам. В мозге есть группы нейронов, которые отвечают за то, чтобы мозг не засыпал. Кофе облегчает их работу.
Но если мы пьем кофе вечером или ночью, то мешаем другой группе мозговых структур, которая обеспечивает сон. Мы препятствуем мозговому расслаблению. Всему свое время.
Я иногда пью кофе на ночь и нормально сплю. Главное не передозировать. Здесь важна роль ритуала. Человек тяжелый рабочий день отработал, пришел домой и выпил чашку кофе, ему стало хорошо. Здесь играет роль вовсе не возбуждающее действие кофеина, а ритуал, который позволяет переключиться из напряженного рабочего режима в расслабленный домашний.
За рулем клонит в сон — что делать?
Есть такой лайфхак — «coffee nap», или кофейное засыпание. Если автомобилист едет и чувствует, что у него нарастает сон, то ему рекомендуется купить кофе, съехать с дороги, выпить напиток и поспать. Когда кофе всосется, он постепенно начнет оказывать стимулирующее действие, поэтому человек слишком долго спать не будет. Он проснется через 15–30 минут. Это способ обеспечить себе естественное пробуждение после короткого сна, освежающий эффект и дальнейшую успешную поездку.
Любое ограничение сна от нормы в 7 часов приводит к снижению скорости реакции в процентах — чем больше ограничиваем, тем больше, соответственно, на большее количество процентов эта скорость реакции снижается. Это было прямо на компьютерных симуляторах показано, вот вождение…
Но что важно, еще было показано, что несмотря на то, что вот это ограничение приводит к снижению реакции, с какого-то момента человек не замечает вот этого снижения реакции. Вот ему кажется, что он, да, он не доспал, но он такой же бодрый, такой же вот собранный, если нужно, он всегда успеет. А на самом деле он не успеет, потому что длительная нехватка сна приводит к тому, что все больше, больше, больше нарастает вот это нарушение реакции. А он считает, что это нарушение реакции у него немножко снижено, и он едет дальше.
Что будет со здоровьем, если не высыпаться долгое время
— Чем меньше человек спит, тем больше у него возрастает риск развития артериальной гипертонии, это доказали ученые. Средний уровень давления немного поднимается. Через 10 лет риск развития гипертонии повышается примерно в 1,4 раза, то есть на 40%. Доказано, что нехватка сна нарушает углеводный обмен, повышает риск развития сахарного диабета.
С риском ожирения сложнее. Мы в свое время проводили диссертационное исследование с эндокринологами. Мы не нашли связи с гормонами, но нашли связь с психологией. Почему плохо спящие люди чаще имеют избыточную массу тела? Они заедают стресс. Повышение массы тела не следствие нехватки сна и нарушения гормонов, а результат некой психологической проблемы, которая приводит и к нарушению сна, и к перееданию.
Доказано влияние сна на иммунитет. Когда сокращается продолжительность сна, то вероятность развития заболеваний повышается.
В США взяли здоровых добровольцев, закапывали им в нос риновирус. Ждали, когда они заболеют ОРВИ (респираторной вирусной инфекцией).
Из тех, кто спал 7 часов и больше, заболело только 17%. А из тех, кто спал 5–6 часов — 30%. Часовое ограничение сна привело к падению иммунитета почти в два раза, по крайней мере в отношении вирусных инфекций.
«Проснулся ночью и не могу уснуть»
— Если человек три ночи в неделю испытывает проблемы со сном и это продолжается несколько недель, то нужно идти к врачу.
Стойкие нарушения сна не возникают на пустом месте. Если это однократная ситуация, обычно причина ясна — стресс. У человека проблема, ее нужно решать, а как — он пока не знает. Нервная система переходит в состояние возбуждения, какое-то время сон может быть нарушен.
Если это разовая ситуация, можно не делать ничего, потому что вы все равно заснете. Сон прописан в генах, никуда он от вас не денется за одну-две ночи.
Что можно сделать? Встать, позаниматься каким-то делом. Может быть, вас выбросило из сна тогда, когда начался следующий цикл, он был еще не глубокий. Переждите полчаса. В это время в нервной системе уже все процессы будут соответствовать углублению сна, вам легче будет заснуть. Вы почувствуете, что вас немножко тянет ко сну, вам легче будет заснуть. Паниковать не нужно.
Естественные механизмы, которые вызывают и поддерживают сон, хорошо настроены. Им лучше не мешать, и тогда все будет нормально.
Техники для быстрого засыпания
Правила гигиены сна. Все эти техники в основном сводятся к ограничению внешней стимуляции. Следует напомнить о правилах гигиены сна. Первое правило — это режим. В одно и то же время ложиться в постель и готовиться к этому. Наладить ритуал укладывания, особенно это важно для детей: умыться, пожелать спокойной ночи родителям, мишкам и зайкам, почитать книжку, а потом уснуть. Ритуал отпечатывается в мозге — это действия в определенной последовательности, это позволяет нервной системе перейти в более спокойное состояние, располагающее ко сну. Это важно также и для взрослых людей.
Второе — это обеспечение переходного периода, переключения, шлюза из активного бодрствования в расслабленное состояние перед сном. Чтобы было время заняться чем-то приятным, чем-то, что сможет позволить переключить внимание из дневных забот. Подросткам мы рекомендуем, чтобы за два часа до сна был исключен просмотр видео и по возможности ограничено пользование телефоном. Лучше почитать книжку, но не учебник, а что-нибудь приятное.
Методика отвлечения. Для того, чтобы отвлечься от каких-то возбуждающих мыслей, рекомендуется чем-то заняться. Чем угодно, на самом деле. Самое простое — считать овец. Представляем этих овечек: «Подошла овечка к ограде, прыгнула, подошла овечка к ограде, прыгнула…» Хотя это не очень эффективная методика, потому что трудно себя заставить на что-то переключиться.
Методика от противного. Заставлять себя не засыпать — «лежите, ни в коем случае не засыпайте», — и тогда сознание будет, наоборот, противиться, и в итоге вы заснете быстрее.
Почему детям снятся кошмары
— Это обычное явление для определенного возраста. Кошмары — это просто сновидения неприятного характера, очень яркие. Сновидения — это переработка информации, которую мы получили перед сном. Мы перед сном посмотрели фильм какой-то, был какой-то разговор, нас волнует какая-то проблема, это все у нас в мозгах постоянно крутится, перерабатывается и в ночное время.
У взрослых хорошо сформированные, зрелые механизмы психической защиты. Мозг знает, как справляться с различными проблемами, мы их перерабатываем, в том числе и во сне. Дети сталкиваются со многими ситуациями впервые в жизни. Увидели страшный фильм — это может быть для ребенка дико. И он ночью все это перерабатывает, у него не срабатывает его психическая защита, поскольку она еще не сформировалась. Яркое сновидение может ребенка разбудить, он побежит к родителям и расскажет, что видел. Потом кошмары прекратятся, потому что начнет срабатывать психологическая защита.
Мелатонин и снотворное
— Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в вечернее время. Он привязан к темному времени суток. Когда на улице темнеет, наш организм должен получить информацию о том, что ему пора расслабляться, переходить в ночной режим. Это такой «посланник темноты». Обычно у здоровых людей мелатонин вырабатывается в диапазоне от 20 до 22 часов, причем индивидуально — у кого-то в 21:30, а у кого-то в 20:15.
Пить мелатонин без назначения врача не стоит.
Мелатонин влияет на иммунную систему, на половую систему, может вызвать задержку полового созревания, обладает множеством других свойств как антиоксидант. Кому-то его назначат, чтобы биоритмы урегулировать, а кому-то он не подойдет. У мелатонина есть побочные эффекты, они связаны с возможностью развития аутоиммунных заболеваний и нарушений половой сферы.
Снотворное тоже стоит применять только по назначению врача! Сейчас его нельзя приобрести без рецепта. И я считаю, это совершенно правильно, поскольку снотворное относится к группе психотропных препаратов.
Фото: pexels.com
