Съешь шоколадку
— Нужно ли изменить меню в период подготовки к экзаменам? Может, какие-то продукты в рационе помогут улучшить концентрацию внимания или поднять настроение?
Светлана Мухортова
Светлана Мухортова, педиатр: В период серьезных умственных нагрузок ребенку важно питаться правильно — разнообразно и сбалансированно. Впрочем, как и всегда. Это должен быть обычный детский стол — мясо и рыба, много овощей и фруктов, сложные углеводы — например, каши, и так далее.
— Нужно ли есть больше сладкого? Например, иногда говорят: «Съешь шоколадку, чтобы голова работала».
— Это заблуждение. Быстрые углеводы здесь не помогут. Полезны будут сложные.
Но не стоит ребенка ограничивать в сладостях. Детям иногда их хочется, это нормально. Мы же не скажем: «У тебя экзамены, поэтому питаешься только полезными продуктами». Шоколада он тоже может поесть, но в меру.
— Кофе вреден подросткам?
— Детям его пить не стоит. Он сначала стимулирует деятельность нервной системы, а потом может ее угнетать. Это подросткам точно не нужно. Они растут, их тело меняется, гормональные сбои происходят, к тому же экзамены — это стресс. Если мы станем чем-то извне стимулировать нервную систему, то это ухудшит и концентрацию внимания, и работоспособность.
Сидим на таблетках
— Сейчас выпускают разные препараты для улучшения самочувствия при интеллектуальной нагрузке. Стоит ли старшеклассникам их принимать?
Светлана Мухортова, педиатр: Конечно, нет. Во-первых, действие подобных препаратов не подтверждают значимые исследования. Чаще всего это БАДы с недоказанной эффективностью.
Во-вторых, мы не знаем, что там есть из дополнительных компонентов. К чему приведет прием такого средства, к каким побочным эффектам? Они могут быть весьма неприятны — например, аллергия.
Гораздо больше пользы ребенок получит от прогулок, правильного питания, сна и сбалансированного режима дня.
— Может, стоит поддержать организм витаминами?
— Если ребенок получает достаточно разнообразной пищи, то в дополнительных витаминах он не нуждается. Исключение — это витамин D. У 80% населения России его дефицит. Поэтому его стоит принимать и детям, и взрослым. Дозировку назначит ваш лечащий врач.
А спать-то когда?
— Сколько нужно спать при повышенной учебной нагрузке?
Мария Чурсинова
Мария Чурсинова, психолог: У детей очень часто наблюдается дефицит сна. Поэтому в период подготовки к экзаменам нужно приблизиться к количеству сна, рекомендованному ребенку по его возрасту. У младших школьников это 10 часов, в средней школе — как минимум девять, у старшеклассников — не менее восьми.
— Полезно ли спать днем?
— Да, если ребенку этого хочется — пожалуйста. Но важно правильно выбрать время для дневного сна, чтобы не было проблем с ночным: не позднее пяти вечера нужно проснуться. Например, школьник вернулся с уроков в три, с четырех до пяти поспал.
— Вредно ли засиживаться за уроками допоздна, даже если спишь положенные 8-9 часов?
— Всю учебу нужно завершать до 19 часов.
Делать уроки после 20 часов не стоит. У ребенка в это время падает концентрация внимания и работоспособность. Он будет выполнять задания дольше обычного. Падает производительность — значит, он будет делать уроки медленно. Все это затянется до 22 часов. Эффективность у такой подготовки нулевая.
К тому же после 20 часов организм ребенка уже устал. У него копится негативное отношение к предмету. Родители моих пациентов отмечали, что именно в этот период времени у детей возникали вспышки раздражения. Они уже хотят отдохнуть. Здесь играет роль не только усталость, но и эмоции. Не стоит готовиться до тошноты.
Никаких друзей и прогулок
— Как организовать режим дня ребенка и сделать учебу эффективной?
Мария Чурсинова, психолог: У ребенка не должен меняться его обычный жизненный режим. Он и так переживает стресс, потому что ему предстоит экзамен.
Подготовку к разным предметам стоит разбить на временные отрезки и чередовать.
Занятия не должны быть длинными. Ребенок может эффективно заниматься одним предметом академический час — 45 минут, максимум — астрономический час.
Все репетиторы так работают. Если на предмет отводится 1,5 часа, то нужен 10-минутный перерыв, чтобы ребенок выпил чаю, сделал какие-то физические упражнения, отвлекся.
Нужно сохранять чередование предметов. Если весь день сидеть за одной математикой, то включится эмоциональный фактор. Наступит истощение, утомление. У ребенка появится ощущение тщетности его усилий, после чего упадет его работоспособность.
— Как распределить нагрузку в течение недели?
— Максимально равномерно. Лучше пять дней заниматься одинаковое количество времени, чем провести за уроками весь понедельник, а во вторник не заниматься ничем. Это дестабилизирует ребенка. Он сначала получает слишком большую нагрузку, а потом истощается. Экзамен больше похож на марафон — нужно двигаться к цели постепенно, не перегружая себя. Готовиться рывками — «давай поднажмем, посидим подольше» — это деструктивно.
Важно сохранить полноценный выходной, хотя бы один в неделю. В этот день ребенок не должен ничего учить. Он полностью отключается от школьных проблем, и это полезно.
Такой день поможет усилить эффективность его обучения на следующей неделе.
— Каким должен быть отдых? Некоторые родители говорят: «Иди, пыль вытри в комнате, у тебя хотя бы голова отдохнет…»
— Есть заблуждение, когда родители воспринимают как отдых смену предмета. Например, они считают, что математика и физика — это работа, а языки, которые даются ребенку легко — уже развлечение. Мол, от алгебры ты отдохнешь на испанском. Это ошибка.
Для полноценного отдыха вид деятельности нужно сменить. Наиболее будут эффективны спорт, общение и прогулки.
Спорт. Часто от него дети перед экзаменами отказываются. Тренировки отметают первыми, чтобы ребенок больше занимался. А их важно сохранить в привычном ребенку объеме. Организм должен получать такую физическую нагрузку, чтобы функционировать без сбоев. Может, пять тренировок в неделю сохранить не получится, но совсем отказываться от них нельзя — ребенок попадет в незнакомое для себя физическое состояние и это повлияет на его психику.
Если дети спортом раньше не занимались, то им полезно будет во время перерывов делать физические упражнения. Вы можете сами предложить это. «Давай вместе сделаем приседания», «Посмотрим, кто из нас дольше будет прыгать на одной ноге» — это весело, дети любого возраста, за исключением старшеклассников, поддержат такую идею.
Прогулки. Мои пациенты рассказывают, что в апреле и мае не выходили из дома, кроме как в школу. Готовились к экзаменам и проверочной работе! Из-за учебы детей часто лишают прогулок, потому что они якобы нерациональны. Но без них обойтись нельзя.
Во-первых, всем нам нужен свежий воздух. Во-вторых, во время прогулок мы смотрим на объекты, которые находятся на отдаленном расстоянии — сбрасываем напряжение с глаз. В-третьих, эмоционально переключаемся. Поэтому нужно как можно чаще гулять в парке, выходить во двор. Дома, в привычной обстановке, ребенок не сможет расслабиться.
Общение со сверстниками. Ребенка часто его лишают. «Ты не будешь гулять и звать домой друзей, потому что еще не подготовился», — это родители говорят часто. Но есть и другие, мудрые, которые выделяют ребенку один день в неделю для общения с друзьями. Например, это среда или суббота. И это сохраняется в период интенсивных занятий.
Почему общение с друзьями необходимо? Во-первых, ребенок расслабляется. Во-вторых, он видит в своей жизни смысл, интерес. В-третьих, чувствует связь с одноклассниками — они находятся в той же ситуации. Он не один. Это важнейший фактор поддержки. Вместе дети могут посмеяться, обсудить предстоящие испытания. Поэтому их встречи важно сохранить.
А он в ответ одно: «Все нормально»
— Если ребенок сильно переживает, в какой момент нужно обратиться за помощью к специалисту?
Мария Чурсинова, психолог: Есть две потенциально опасные ситуации перед экзаменами.
Первая — дети игнорируют его, они равнодушны к подготовке, а родители напротив — сильно переживают. В этом случае страдают отношения в семье. Может возникнуть конфликт подростка с родителями, из-за которого порой происходит и ужасное — уход из дома, попытка себе навредить и так далее. Затяжной конфликт разрушает психику ребенка, он бунтует и пытается показать, как ему плохо.
Вторая — сверхответственные дети, которые слишком зацикливаются на экзамене. В таком случае они засиживаются допоздна, постоянно говорят, что не сдадут, боятся… Можно услышать от ребенка, что он будет худшим и этого не переживет. Как правило, для таких страхов есть причины. Подросток боится, что родители в случае неудачи его отвергнут или одноклассники будут смеяться. Ребенку кажется, что в случае провала обрушится его жизнь.
Обе ситуации — повод для немедленного обращения к специалисту. Может даже понадобиться помощь психиатра. Например, излишнее равнодушие может прикрывать хроническое депрессивное состояние.
— Что еще свидетельствует о сильном стрессе?
— Нарушаются важные жизненные функции — еда, сон, физическая активность. Это показатель стресса.
Самый яркий признак — нарушение сна. Ребенок может не спать по ночам или, наоборот, весь день не вставать с постели. Ночью он может каждые два часа просыпаться. Это показатель стресса.
Нарушение сна может быть замаскировано, ведь ребенок отдыхает в своей комнате. Но нужно спрашивать, как он спал, снились ли кошмары. Общаться надо так, чтобы у подростка было желание вам об этом рассказать.
Переедание или отказ от пищи. Есть дети, которые не могут есть от переживаний. Или придумывают какие-то диеты перед экзаменом. Другие наоборот — едят слишком много сладкого или мучного, не могут остановиться. Родители пугаются и, как правило, начинают их ругать. Но в этой ситуации нужно действовать иначе — показать, что мы на стороне ребенка, сказать, что иногда люди так реагируют на стресс, уговорить обратиться к специалисту.
Слишком много социальных сетей и игр. В современном мире ребенок может от стресса погрузиться в телефон или компьютер. Так он пытается избавиться от мощной тревоги, защищается от неприятных переживаний. Обратите внимание, если ребенок играет или занимается интернет-серфингом дольше обычного — это тоже показатель стресса.
Конфликтное поведение. Если ребенок, который был с вами добр и вежлив, начинает срываться на крик, услышав простую просьбу — это показатель того, что он истощен, сильно устал и находится в стрессе.
Неопрятность. Перестал мыть голову, ходит в разных носках или рваных колготках, не заправляет постель — все это значит, что ребенку плохо. Что-то изменилось в его жизни. Надо его об этом расспросить, осторожно: «Раньше ты так не делал, а теперь делаешь. Что на тебя давит, чем я могу помочь?»
— Как быть, когда ребенок не открывается? Вы спрашиваете его, как он, а в ответ слышите одно: «Все нормально».
— Вспомнить себя и рассказать о своем опыте — это может помочь. Присядьте рядом с чашкой чая, пока ребенок уроки делает, и скажите: «Ты готовишься к экзамену, решаешь. Знаешь, как я переживала перед математикой…» Поделитесь, как вам сложно было в этот период. Может, услышите в ответ, что с ним происходит. Постройте мостик между вашим жизненным опытом и ситуацией ребенка.
Показывайте ребенку, что он не один. Любое жизненное испытание — это ситуация острого одиночества. Ребенок остается один на один с тестом, с педагогами, которые его оценивают, с будущим… Ему важно показать, что вы рядом. Дать ему эмоциональную поддержку, дать понять, что при любом результате он остается для вас дорогим и любимым человеком.