Вопрос. Сыну 15 лет, и он трудно встает утром. У него аврал, у меня — раздражение, тревога, что снова опоздает. Вечно между нами какие-то стычки, перепалки, ссоры. Ложится поздно, не может оторваться от телефона вечером. Если его не разбудить, может долго спать. Устает, конечно. В школе нагрузка большая, да и репетиторы по выходным есть. Как правильно воспитать эту ответственность сына? Как научиться вовремя ложиться и своевременно вставать для пользы ребенка? Может быть, у него какая-то психологическая проблема?
Ночь — это все еще день?
Фируза Хакимжанова
Искусственные источники света и гаджеты, которые всегда под рукой, увеличили продолжительность нашей активности. Свет и мерцание экранов заставляют мозг поверить, что ночь — это все еще день. Они удлиняют светлое время суток, и наш сон переносится на более позднее, чем предусмотрено природой, время.
Многие пренебрегают сном и даже гордятся, что могут спать по 4–5 часов в сутки и все успевать. О последствиях чрезмерного бодрствования мало кто задумывается.
Доказано, что недостаток сна снижает иммунитет, увеличивает риск развития хронических заболеваний, провоцирует переедание и тревожность. В случае с детьми недосып приводит к школьной неуспеваемости, трудностям с концентрацией внимания, ухудшением памяти, к капризности и агрессивности. Следствием бессонницы, когда нарушается работа гормонов, витаминов и нейромедиаторов, может стать подростковая депрессия.
Британский нейрофизиолог Мэттью Уолкер написал книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». В ней он утверждает, что недостаток сна в будни невозможно компенсировать в выходные. 10 ночей сна по 7 часов навредят так же, как целые сутки бодрствования.
Сон — наша базовая потребность и способ восстановить силы. Благодаря процессам, которые происходят во время сна в мозге, мы перерабатываем информацию. По сути, сон помогает нам учиться. Для подростков это неочевидные вещи. Поэтому сегодня приходится учить детей не только гигиене тела, правилам приема пищи, но и гигиене сна.
Суперсила подростков — умение не спать
Подростки обладают суперсилой не спать, в отличие от младших школьников и взрослых. За сон в организме отвечает мелатонин. Гормон регулирует режим сна и бодрствования. Но именно в пубертате мелатонин начинает вырабатываться по времени позже, чем это происходит в раннем детском возрасте.
Время бодрствования у подростков смещается. Дополнительно выработку мелатонина тормозит электрический свет. Из-за этого подросток может чувствовать себя по ночам бодрее, чем днем.
Правда, смещение сна должно означать и более позднее пробуждение. А это правило работает редко.
Для сегодняшних подростков нормально поздно ложиться. Они признаются у меня на приеме, что перед сном могут серфить в сети, общаться с друзьями в мессенджерах. Многие делятся, что скролить ленту в соцсетях — самый очевидный и удобный способ расслабления. Кого-то мучают навязчивые мысли перед сном или пережитые эмоции за день не дают заснуть. Кому-то мешает хронический стресс.
Фото: dailymail
5 шагов, чтобы наладить сон
Ругать подростков за пренебрежение сном нельзя. В пубертате дети особенно уязвимы. Остается одно — учить ложиться спать вовремя.
1. Регулярно говорите о важности сна. Объясните, что от его качества зависит наша способность контролировать поведение, избегать эмоциональных всплесков, не переутомляться от больших физических и умственных нагрузок.
Я рассказываю подросткам, например, что мелатонин помогает не только уснуть, но и перерабатывать информацию из кратковременной в долговременную память. Или о том, что в два часа ночи происходит перегрузка кортизола. Этот гормон «заряжает нашу батарейку» на 100% и помогает справляться со стрессом в течение дня. Это значит, что нужно уснуть не позже 22–23 часов.
Если подросток не готов услышать все это от родителя, можно аккуратно порекомендовать лекцию о сне, книгу, видео. В интернете большое количество контента на эту тему с доказательными примерами и иллюстрациями.
2. Помогите подростку снизить потребление кофеина, отказаться от поздних перекусов и гаджетов перед сном. Обеспечьте дневные прогулки на свежем воздухе без информационного шума. А вот от активного спорта за два часа до сна стоит отказаться.
3. Учите простым медитативным и дыхательным практикам перед сном. Ритуалом должны стать расслабляющая ванна или теплый душ.
Фактор температуры в вопросах сна недооценен. Но оказывается, чтобы заснуть, организм должен понизить свою температуру.
Так задумано эволюционно. Наша температура понижается с заходом солнца сама по себе.
Теплая ванна позволяет не только понизить температуру, но и расслабиться всему телу. Полноценный сон возможен только в прохладном, проветриваемом и затемненном помещении без источников света. Повесьте в комнате блэкаут-шторы.
Фото: freepik.com
4. Не лишним будет проконсультироваться с неврологом. Витамины для улучшения сна значительно помогают подросткам.
5. Разберитесь с режимом дня. Тайм-менеджменту нужно учить на личном примере.
Еще лучше работает метод эксперимента. Попробуйте договориться и поставить эксперимент. Внесите в таблицу то, что беспокоит подростка прямо сейчас: тревожность, успеваемость, общее самочувствие, неспособность проснуться по будильнику. Договоритесь о соблюдении режима дня в течение месяца. Оцените от 0 до 10, как себя чувствует подросток до эксперимента со сном и после. Подведите и сравните итоги. Молодым людям бывает полезно увидеть очевидные вещи наглядно.
Наша задача, как родителей, учить детей ответственности за свое здоровье, поступки, последствия.
Если вы поставите перед собой цель сделать сон ребенка своим приоритетом и не будете сомневаться, что добьетесь ее, подросток будет чувствовать силу мотивации и пойдет за вами!
Нужно быть готовыми к сопротивлению, откатам. Тут нам всем остается лишь набраться терпения и учиться договариваться с одним из самых дорогих и важных людей в нашей жизни!