«После ЕГЭ дочь перестала спать». 6 способов восстановить силы

Вопрос. Дочь готовилась к ЕГЭ с раннего утра до поздней ночи, не поднимая головы. И в школе выкладывалась на максимум. ЕГЭ позади, результаты получены, а тревога никуда не ушла. Она продолжает каждое утро вскакивать в 6 утра, хотя ни в школу, ни готовиться к экзаменам не надо. Вечером не может заснуть до двух-трех часов ночи. Похудела, осунулась. Жалеет, что экзамены закончились. Как помочь ребенку восстановиться и вернуться в нормальный график?

«Как я буду жить без этой гонки?» 

Фируза Хакимжанова

ЕГЭ — важный этап жизни. Представить степень напряжения, которое испытывают дети, несложно. На последнем звонке выпускник сказал мне: «Как я буду жить без этой гонки и подготовки 24 на 7?!»

По моим наблюдениям, выгорание после стресса на экзаменах — состояние эмоционального и психологического угнетения, как следствие напряженной подготовки — испытывает большинство детей. Многие выпускники на консультациях жалуются на изнурительное состояние после ЕГЭ. 

Такое пост-экзаменационное выгорание может длиться от 3 дней до нескольких месяцев. Причины проявления такого стресса зависят от индивидуальных особенностей подростка, уровня тревожности, рисков, связанных с непоступлением в вуз. Давление со стороны сверстников, школы и родителей также влияет.

После ЕГЭ у ребят появляется время осознать прошедшее. Это может привести как к негативным мыслям, так и к завышенным и неоправданным ожиданиям. До объявления результатов, даже если учащиеся чувствуют себя уверенными в своих знаниях, у многих повышается тревога, сомнения в своих способностях и компетентности. У некоторых подростков наблюдаются перепады настроения от гнева до депрессии. Появляется раздражительность. Любой вопрос может спровоцировать всплеск негативных эмоций и проявляться криком, слезами, истериками.

Помимо психологических симптомов, стресс после экзамена часто имеет физические проявления. Кто-то мучается головными болями и нарушением сна. А у кого-то начинаются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Еще чаще дети отгораживаются от семьи и друзей. А у некоторых подростков длительное воздействие стресса, связанное с ЕГЭ, перерастает в перманентный страх перед экзаменами. 

У большинства постепенно сходит на нет. У кого-то стресс перерастает в проблему, требующую повышенного внимания. Родителям важно помнить об этом и присмотреться к состоянию собственного ребенка. 

6 шагов, чтобы успокоиться 

• Поймите, что это стресс. Многие подростки вообще не осознают, через что прошли. Так бывает из-за недостаточной осведомленности о проблемах психологического здоровья. Важно признать проблему. Понять, что экзамен — это стресс, который приносит последствия. Когда мы называем проблему, мы получаем возможность на нее влиять. 
• Живите настоящим. Важно избежать зацикливания на результатах ЕГЭ. Мощным средством снятия стресса станет общение с друзьями и знакомыми. Обсуждайте свои чувства с родителями и друзьями. Разговор о тревоге и стрессе снижает тяжесть переживаний и помогает обрести свежий взгляд на ситуацию. 
  

Фото: freepik.com

• Будьте в потоке. ⁠Сосредоточьтесь на занятиях, которые приносят радость: рисование, пение, вышивание, спорт, чтение книг. Это помогает избежать негативных мыслей. Психолог Михай Чиксентмихайи в своей книге «Поток. Психология оптимального переживания» использует понятие потока (flow). Это особое состояние, при котором мотивация человека определяется удовольствием от процесса. Быть в потоке — значит полностью на нем концентрироваться и получать удовольствие. Когда мы сосредотачиваемся на настоящем, то есть находимся в моменте, прошлое и будущее перестает нас тревожить. 
• Путешествуйте. ⁠Переключитесь на другую деятельность. Можно гулять с друзьями в парке. А можно отправиться в другой город, на море, в путешествие или поход всей семьей.
• Расслабьтесь. Можно использовать дыхательную гимнастику. Самое простое упражнение: дыхание по квадрату. На четыре счета вдох, на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета выдох, на четыре счета задержка дыхания. Не менее работающим упражнением является поочередное напряжение и расслабление сначала рук, спины, живота, ног. Достаточно трех-четырех повторений, чтобы удалось справиться с навязчивыми мыслями и успокоиться. Это упражнение полезно делать, как и дыхательную гимнастику, перед сном.  

Фото: freepik.com

• Не пренебрегайте помощью специалиста. Если справиться со стрессом самостоятельно не получается, обратитесь за помощью к психотерапевту, любому другому специалисту в области ментального здоровья. Психотерапевт научит практикам самосострадания и доброты по отношению к себе. Сострадание к себе, поддержка от близких, использование навыков soft-skills помогут преодолеть стресс. Еще важнее, что это приведет к новому опыту и знаниям, как справляться со стрессом на экзамене и после него в будущем.

Эмоциональное выгорание после экзамена — естественный и сложный опыт. Он может затронуть любого из нас, независимо от возраста. Распознав признаки и симптомы, можно принять превентивные меры, которые помогут справиться с ситуацией. Экзамены — это часть нашей жизни, но они не обязательно должны влиять на нее.