Почему мы откладываем «на потом»? (+ВИДЕО)
Вы общаетесь в соцсетях, когда надо мыть полы? Включаете телевизор вместо того, чтобы закончить статью? Текучка не дает вам приступить к годовому отчету? Вы — прокрастинатор! Этим скрежещущим словом обозначают неспособность человека завершить запланированные дела. Участники встречи проекта «Обмен данными», состоявшейся 2 декабря, проанализировали психические причины этого явления и наметили способы борьбы с ним.
Данила Гуляев — психолог, нарративный терапевт, тренер. Темой прокрастинации занимается уже несколько лет и считает этот синдром одним из вызовов современного образа жизни:
Кто виноват?
То, что люди откладывают важные дела на последний момент, безусловно, не самая большая проблема. Тем не менее, она приносит в нашу жизнь серьезные неудобства, снижает продуктивность, вызывает проблемы в отношениях. Многие люди испытывают тревогу, вину или стыд из-за того, что не могут вовремя справиться с заданием.
Главным виновником постоянного откладывания дел в долгий ящик мы считаем себя. Но виноваты не только мы. Многие клиенты, которые жаловались мне на прокрастинацию, на поверку оказывались просто перегруженными, но при этом реально мучились от собственного «неумения быстро завершить дела». Причины прокрастинации скрыты в устройстве нашей цивилизации. В России феномен прокрастинации пока не очень изучен, все известные нам исследования проводились западными психологами. По некоторым данным, около 20% взрослых американцев страдают от прокрастинации, причем больше всего жалуются на прокрастинацию студенты.
Вместо завтра
Несмотря на то, что прокрастинация существует только у нас в голове, на производительность труда она может влиять вполне реально. Она может приводить и к сокращению доходов, и к ухудшению качества жизни. А еще прокрастинация увеличивает количество ошибок, ведь отложив дело надолго, человек начинает спешить и теряет внимание.
Слово «прокрастинация» происходит от двух латинских корней: pro — «вместо», krastinus — «завтра». Оксфордский словарь определяет прокрастинацию как действие по отсрочке, откладыванию чего-либо. Житейское определение прокрастинации зависит оттого, как мы ее классифицируем. Некоторые ученые считают, что прокрастинация — это «функциональная задержка активности, позволяющая организму избегать пиков напряжения», другие думают, что при этом недуге имеет место «замена дел с высоким приоритетом на дела с низким».
Клиническое представление о прокрастинации трактует ее как нарушение саморегуляции.
Я бы определил прокрастинацию как некую поведенческую схему, шаблон, который заключается в относительно непроизвольном откладывании запланированных действий на потом и сопровождается негативными эмоциями от осознания возможности неблагоприятного исхода. То есть человек не специально дурака валяет, а почему-то отложил важное дело и предчувствует, что за это его ждет расплата. В моем определении присутствует элемент неуправляемости и осознания.
Исследователи выделяют два вида прокрастинации —
откладывание выполнения задач
и откладывание принятия решений.
Интересно, что прокрастинация выступает не только способом избежать неприятного дела, но и возможностью для получения острых ощущений.
Фото: tov_fotoeye, photosight.ru
Почему мы откладываем дела?
Прокрастинацию изучают более 30 лет, в академической науке исследования на эту тему начали появляться в 70-егоды, а в психоанализе — в середине 60-х, причем изначально это состояние рассматривалось как вид навязчивости, согласно другой психологической теории прокрастинация связывалась с отсрочкой смерти. Будущее словно бы отодвигается на потом, и соответственно, оно наступает не так быстро.
Проводился эксперимент с двумя группами студентов, одна из которых делала все вовремя, а другая — откладывала. Исследование показало, что у тех, кто прокрастинирует, наблюдалось негативное отношение к будущему, тревога и отрицательные ожидания, именно это психоаналитики трактовали как страх смерти.
Согласно теории «инфантильного всемогущества», прокрастинация является формой борьбы ребёнка с авторитарными контролирующими родителям путем «растягивания» хода времени. Специалисты считают, что такое поведения также может провоцировать отстраненная, безучастная родительская позиция.
Когда феномен прокрастинации стала изучать академическая наука, исследователи разделились на два основных направления. Первое из них связано с изучением причин прокрастинации, индивидуальной предрасположенности к этому явлению. Второе направление изучает обстоятельства работы, связанной с прокрастинацией. Ученые пока не пришли к единому мнению о том, есть ли генетическая предрасположенность к прокрастинации, или эта особенность личности возникает под влиянием среды.
Предрасположенность к прокрастинации возможна, если человек:
— склонен к импульсивности. Считается, что импульсивным людям управляться с отсроченными заданиями сложнее,
— ориентирован на поиск эмоций и ощущений,
— тяжел на подъем, с трудом преодолевает разрыв между намерением и действием,
— с трудом сосредотачивается, отвлекается, испытывает трудности с переключением и удержанием внимания.
В США у человека, который пришел к врачу с жалобами на прокрастинацию, могут диагностировать синдром дефицита внимания. В России диагнозы «синдром гиперактивности» и синдром дефицита внимания относятся к области детской неврологии, у нас считается, что если человек успешно закончил школу, то, скорее всего, управлять вниманием он способен.
Следующее понятие, о котором можно говорить, рассматривая прокрастинацию — нейротизм, эмоциональная устойчивость. Если нейротизм — высокий, то эмоциональная устойчивость — ослаблена. Одним из проявлений высокого нейротизма является депрессивность. В силу физиологических составляющих депрессии — апатии и заторможенности у депрессивных людей может наблюдаться прокрастинация, но нужно не бороться с ней, а лечить основное заболевание.
Депрессивный характер является не столько способом поведения, но и определенным стилем мышления. Такой человек мыслит либо очень обобщенно: «Все плохо», либо — избирательно, замечая только плохое. Соответственно, терапевтическая работа является работой с характером и стилем мышления. Нужно научить человека избегать обобщающих формулировок, которые загоняют его в тоску.
Предрасположенность к прокрастинации зависит также от самоэффективности. У разных людей представления о своей эффективности и продуктивности различны. Бывает, что человек придерживается о себе негативных представлений. При таком способе мышления человек преувеличивает сложность поставленных перед ним задач и недооценивает свои возможности, это — низкий показатель самоэффектвиности. Именно его ученые связывают его с откладыванием дел на потом.
Прокрастинация может быть связана с перфекционизмом. Казалось бы, перфекционизм — установка на наилучшее выполнение задания, он должен способствовать тому, чтобы дело было сделано не только качественно, но и быстро. Но человек, зацикленный на идеальном выполнении, зачастую оказывается склонен к тому, чтобы откладывать задачу до последнего. Эксперименты показали, что существует два вида перфекционизма. Адаптивный перфекционизм действительно стимулирует своего носителя сделать дело побыстрее, а дезадаптивный перфекционаизм действует противоположным образом, побуждая нас к долгим и мучительным поискам идеала или обдумыванию мелких деталей.
Целый блок теории прокрастинации связан с тревожностью. Это не только неопределенные неприятные ожидания, но и смутная готовность к опасности. То есть это не только эмоция, но и целый физиологический комплекс. В согласии со своей внутренней тревожностью многие сейчас ждут конце света. Поначалу ученые предположили, что человек склонный к тревожности, может стать прокрастинатором. Но другие ученые тут же в этом усомнились: зачем тревожному человеку навлекать на свою голову кару начальства?
Удобнее говорить не о формах тревожности как таковой, а о стратегиях, с помощью которых человек с ней справляется. Практика показывает, что одни тревожные люди стараются справиться с заданием как можно раньше, а другие действительно откладывают его исполнение из-за боязни, то есть тревожность, как и перфекционизм, бывает адаптивной и дезадаптивной.
К дезадаптивным видам тревожности относится страх неудачи. Конечно, пока человек откладывает дело, неудачи не происходит, но и возможного успеха он лишается тоже.
Другой вид тревоги — страх успеха. Это переживание подсознательное, оно человеком не осмысливается. Пока человек не успешен, он не привлекает к себе внимания и находится в ситуации относительной психологической безопасности, а вместе с успехом может прийти увеличение конкуренции, зависть, слухи, сплетни и происки врагов. Стоит ли обвинять себя в боязни успеха? Ведь тому, что инициатива наказуема, мы обучаемся с детского сада и школы. Именно эти знания могут влиять на то, что человек откладывает дела, чтобы не высовываться.
Многие тревожные люди боятся утратить контроль над ситуацией. Такой человек боится, что если он будет делать все, что от него требуют, его жизнь станет неуправляемой, соответственно, откладывая порученные дела, он обретает контроль над жизнью. Как правило речь идет о нерациональных подсознательных моделях поведения, которые человеком могут не осознаваться. Как правило, они возникли в некой конкретной ситуации, и в той ситуации они были очень разумны и помогли человеку выжить. Но поскольку они оказались автоматически перенесены в другой контекст, в этом контексте они могут показаться не особо разумными.
Еще один вид тревожности — обособление. Аустсайдеры, которые тянут с выполнением заданий, как правило, получают от окружающих много внимания, поддержки, заботы, хотя и несколько негативного свойства, в то время как человек, который все успевает, может казаться автономным и словно бы никому не нужным. По мнению исследователей именно такая подсознательная и иррациональная логика может вынуждать нас откладывать дела.
Исследователи мотивации разделяют ее на внешнюю и внутреннюю. Внутренняя мотивация исходит от самого человека, а внешнюю ему диктуют обстоятельства и другие люди. Логично предположить, что прокрастнатор испытывает недостаток внешней мотивации. Человек, которого приходится заставлять, откладывает дела на последний момент и делает их лишь когда давление на него усиливается.
Эксперименты показали, что слишком сильная внутренняя мотивация, представленная в виде сверхценности, может вызывать у человека прокрастинацию. Как ни странно, человек часто откладывает самое любимое дело, именно сверхценный характер этого дела может дезориентировать и подавлять его. Желательно держаться золотой середины, соблюдая баланс внешней и внутренней мотивации.
Все что ни задавали мне…
Согласно опросам, большинство людей считает, что к прокрастинации приводят именно особенности заданий, которые дают им начальники.
Первая причина — отсроченность вознаграждения. Чем более отсрочено вознаграждение, тем меньше мотивация. «На автомате» мы выбираем то, что получим побыстрее, но в современной жизни вознаграждения часто отдалены от нас — зарплата через месяц, гонорары через год, отпуск раз в году. Наши проекты как правило начинают приносить успех спустя время.
И мы инстинктивно предпочитаем занятия, которые дают эффект «прямо сейчас» — общение в социальных сетях, просмотр фильмов.
Свою роль в откладывании может сыграть непривлекательность задачи. Если задача по каким-то причинам для человека будет нехороша, ему будет сложнее на ней сфокусироваться. Среди факторов, которые определяют непривлекательность задачи, многие люди называют монотонность и трудность. Хотя возможности человека и сложность дела — понятия субъективные, человек вполне может недооценивать одно и переоценивать другое. Новизна проекта кого-то может привлечь, а кого-то — отталкивает. Кроме того, у большинства людей очень острая реакция на задачи, которые кажутся им бессмысленными, абсурдными или несправедливыми.
Внешняя оценка может стимулировать человека, а может наоборот — расхолаживать и вызывать тревогу. Есть люди, которых наличие оценивающего наблюдателя мотивирует, других это же обстоятельство — демотивирует. Кроме того, влияние оценки на выполнение задания зависит от его сложности. При выполнении простых дел внешняя оценка стимулирует выполнять его быстрее и лучше. Например велосипедисты на полном стадионе показывали лучшие результаты, чем на пустом. А вот сложные задачи при наличии зрителей и внешней оценки выполнять бывает сложнее, могут возникать помехи. Возникают тревожные мысли и сложные переживания, которые не способствуют концентрации.
Под грузом дедлайна
Но сильнее всего на прокрастинацию влияет образ жизни современного человека, у которого почти вся жизнь — отсрочена. Часто бывает, что, откладывая какое-то дело, мы подсознательно протестуем против культуры дедлайнов, в которой вынуждены жить.
Проблемы с вниманием и ответственностью, которые бывают у нас, зачастую вызваны тем, что мы перегружены информацией. Нам кажется естественным, что человек может одновременно заниматься несколькими проектами и держать в голове много задач и обо всем помнить, но у мозга и внимания тоже есть предел. Считается, что человек одновременно может удерживать в голове от пяти до девяти объектов, на которых он сосредотачивает свое внимание. Так что иногда возможность отложить что-то на потом и забыть об этом становится единственным выходом из ситуации.
Кроме того, наше общество во многом построено на принуждении, справедливости в нем немного. Так что вполне возможно, что явление, которое психоаналитики называют «инфантильным всемогуществом», является всего лишь способом защиты от хаоса предписаний и ограничений, попыткой глотнуть кислорода в формализованном и регламентированном мире.
Юлия Гордецкая —психолог-консультант, HR специалист рассказала о современных способах преодоления прокрастинации:
Терапия, тренинг, самопомощь
У меня часто просят единый, действующий на всех способ борьбы с прокрастинацией. Боюсь вас разочаровать, но такого способа не существует. Но есть разные методы, позволяющие работать с этим состоянием и ослаблять его влияние на нашу жизнь.
Есть три блока, позволяющих работать с прокрастинацией — терапия, тренинг и самопомощь.
Терапия, или психологическое консультирование, сейчас набирает популярность. Сейчас на человека, который признался в том, что был у психолога, уже не смотрят как на ненормального. Конечно, до Запада нам пока далеко, но с психологами стали обращаться чаще. Длительность и специфика вашей работы с терапевтом будет зависеть от того, к какой школе он принадлежит, и от ваших возможностей; вид терапии можно выбрать по вкусу.
Работа с психологом может проходить как индивидуально, так и в группе людей со схожим запросом, например, на тренинге. А тем, у кого на встречу с терапевтом или тренером пока не хватает времени или решимости, помогут книги по тайм-менеждменту.
О методах самопомощи рассказала психолог-консультант, бизнес-тренер Вера Попова.
А вы — прокрастинатор?
Существует несколько вопросов, которые нужно себе задать:
Что откладываем?
В каких областях жизни у меня проявляется прокрастинация?
Что страдает: работа, домашние дела, забота о себе, финансы, оплата счетов, отношения?
Можно идти от общего к частному, обозначив области, а можно — наоборот, вычислить отдельные дела, которые вы постоянно откладываете. Может быть, вам время от времени отключают телефон за неуплату, или вы каждый месяц задерживаете отчет на работе, или забываете сходить в парикмахерскую, или никак не можете закончить роман.
Как мы это делаем?
Чем вы занимаетесь вместо того, чтобы делать «то самое» дело?
Сидите вы в соцсетях вместо того, чтобы помыть полы? Включаете телевизор, когда пора закончить статью? А может быть, текучка не дает вам приступить к годовому отчету?
Что мы при этом чувствуем?
Подумайте, как выглядит ваш личный дамоклов меч?
Половина дела сделана — вы сформулировали свою проблему. А теперь — ищите способы ее преодоления, подбирайте инструменты, которые помогут именно вам. Проблема наша высокотехнологична, но ведь и способы для ее разрешения в наш информационный век найти не так сложно, было бы желание.
Проект «Обмен данными» представляет собой открытые бесплатные лекции на самые разные темы, которые проходят по воскресеньям в московском кафе-клубе«Завтра».
Участники проекта — специалисты в своей области, но они не являются профессиональными преподавателями. Таким образом, слушателям лекций предоставляется возможность получить информацию из первых рук. В проекте может принять участие любой специалист, который может интересно рассказать о своем деле.
Читайте также:
Почему мы кругом опаздываем и что с этим делать? (+ВИДЕО)
Как лечь спать вовремя: 7 советов