Поговорим о самых ярких особенностях мышления и восприятия, работа с которыми может снизить риск развития депрессии.
1. Привычка концентрироваться на негативных событиях
Вера Якупова
Вы десять раз успели на автобус, но один раз — опоздали. И помните именно этот единственный раз. Обычно хорошо справляетесь с рабочими задачами, но случилась неудача. И именно эта неудача до сих пор неприятно саднит в воспоминаниях. Возможно, вы склонны обращать внимание скорее на негативные ситуации, а позитивные события быстро теряются из виду.
Как это работает?
Для выживания нам чрезвычайно важно запоминать события и ситуации, которые имели для нас негативные последствия. Поэтому мозгу в целом свойственно ярко запечатлевать опасности, неудачи и т.д. Если вы отравились, к примеру, курицей гриль, то еще не скоро сможете на нее смотреть, не говоря уже о том, чтобы есть.
Исследования говорят о том, что у людей, склонных к депрессии, фокус внимания еще больше смещен на негативные события. К примеру, ученые из Университета Мадрида использовали установку, которая следит за движениями глаз. Люди с признаками депрессии значительно дольше фиксировали взгляд на негативных изображениях, чем участники контрольной группы.
Как ни парадоксально, привычка концентрироваться на негативном часто формируется у людей с хорошей статистикой успехов. В психологии памяти описан эффект фон Ресторф. Он гласит: в ряду однородных объектов или событий запоминается тот или те, которые выделяются. Поэтому в череде успехов неудачи кажутся особенно яркими.
Что с этим делать?
Выход один — учить мозг обращать внимание на позитивные события. Ученые из канадского Университета Макгилла разработали такой тренажер: на экране появляются лица с разными эмоциями. Задача участника — как можно быстрее найти улыбающиеся лица. В разных экспериментах удалось установить эффект регулярных тренировок — пациенты чувствовали себя более уверенными, снижалась тревога и признаки депрессии по сравнению с контрольной группой.
Упражнение. Попробуйте каждый вечер записывать по 3 хороших события, которые произошли за день. Пусть это будут незначительные, но приятные вещи. Например, случился приятный разговор с женой или прохожий на улице улыбнулся и помог перенести коляску через лужу.
Фото: unsplash
2. «Застревание» в сложной ситуации
В интернете есть такая картинка: кот смотрит в угол стены, а окно на 10 см выше. Периодически я чувствую себя таким котом, когда мысленно упираюсь в тупик в попытках решить проблему. Если вы тоже периодически удивляетесь: «А что, так можно было?», то, вероятно, вам не хватает гибкости.
Как это работает?
Одно из самых тяжелых переживаний, связанных с депрессией — это ощущение полнейшего тупика. В голове неотступно звучит мысль, что все безнадежно, никто и ничто не поможет. Депрессия почти всегда обманывает человека, но ей бывает очень сложно возразить. Искать выход, продумывать варианты действий нам помогает гибкость. Она помогает использовать открывающиеся возможности, экспериментировать, адаптироваться к изменившимся условиям.
6 лет я исследую процесс освоения роли мамы. Данные неизменно показывают, что женщины с развитой гибкостью легче адаптируются к изменениям в жизни, связанным с появлением малыша. Проще справляются со сложностями, которые несет в себе каждодневная забота о ребенке, реже сталкиваются с послеродовой депрессией. Например, мамы экспериментируют с режимом в поисках оптимального, стараются обустроить новый образ жизни так, чтобы равномерно распределять нагрузку.
Что с этим делать?
Упражнение. Люди, которым трудно дается гибкость, на любую инициативу или предложение, которое отличается от их планов, говорят — нет. Попробуйте чаще говорить «да», принимать возможности, которые появились спонтанно.
Когда вам кажется, что вы зашли в тупик, попробуйте специально пофантазировать и предложить 3 самые безумные идеи решения проблемы. Если вам понравится, то можно и 5. Возможно, если сложить их вместе, получится одно вполне достойное. Если сложно, попросите друзей «накидать» для вас идей. Возможно, вы не будете их воплощать, полезен именно сам факт знакомства с разными точками зрения.
3. Привычка «гонять» негативные мысли по кругу
Ребенок не берет трубку — и в вашей голове начинают сменять друг друга сценарии возможных катастроф. Вы вспоминаете, что коллега недавно рассказывала о случае, когда ребенка похитили по дороге из школы. Ураган тяжелых мыслей закручивается, и вы уже не в силах его остановить. Если такое случается часто, тренировка когнитивного контроля может оказаться для вас полезной.
Как это работает?
Привычку «гонять» по кругу неприятные мысли психологи называют руминацией. Мы как будто снова и снова пережевываем неприятную жвачку. Оказывается, переключаться с потока негативных мыслей на что-то другое нам помогает когнитивная гибкость, контроль и рабочая память. Если в памяти быстро обновляется информация, это помогает нам не «застревать» на негативе. Израильские ученые во главе с профессором Коэном провели такой эксперимент: в одной группе участники тренировались игнорировать негативные изображения, в контрольной группе — нейтральные. Склонность к руминации значительно снижалась у участников, которые тренировались игнорировать негативную информацию. Они реже чувствовали тревогу и грусть.
Что с этим делать?
Постарайтесь окружить себя источниками положительной информации, чтобы мозг не «цеплялся» за негативную информацию — например, можно ограничить просмотр новостей о криминальных происшествиях.
Упражнение. Когда вас начнет захватывать поток мыслей, представьте себе поезд, который въезжает в тоннель, подъезжает к вокзалу и видит знак «стоп». Вы можете придумать свой сюжет. Любая визуализация помогает разорвать порочный круг.
Фото: unsplash
4. Подавление негативных эмоций
В ваших отношениях с близкими происходит что-то неприятное и обидное для вас. Вы скорее промолчите и попытаетесь это «не заметить». Когда вам сложно, вы стараетесь обращать на это как можно меньше внимания — «все справляются, и я справлюсь». У вас есть привычка складывать свои переживания в самый дальний угол сознания в надежде на то, что они просто исчезнут. Похоже, вы часто пользуетесь стратегией подавления негативных эмоций.
Как это работает?
Как говорил Рафики из мультика «Король Лев»: «От прошлого можно прятаться, а можно извлечь уроки». Каждый из нас использует определенную стратегию переработки своего опыта. Мы можем подавлять негативные эмоции, а можем пытаться переработать свои переживания и переосмыслить неприятный опыт. Люди, которые пользуются стратегией переосмысления негативных событий, реже подвержены депрессии. Так, например, ученые из Йельского университета проанализировали способы эмоциональной регуляции молодых мам. Оказалось, что женщины, которые склонны подавлять свои чувства, чаще страдают тяжелыми послеродовыми состояниями.
Что с этим делать?
Упражнение. Когда вас охватывают неприятные чувства, попробуйте прислушаться к себе, назвать эти чувства. Например: «Что сейчас со мной происходит? Я чувствую тревогу». Дайте немного пространства этому чувству, заметьте его проявления в теле. Как ни удивительно, часто терапевтичным оказывается само признание того, что с нами происходит. Напряжение немного спадает, не образуется навязчивого круга.
В основе всех перечисленных спутников депрессии лежат сложности с когнитивным контролем — гибкостью. Гибкость помогает нам не «застревать» на негативном опыте, перерабатывать тяжелые переживания, искать разные выходы из сложившейся ситуации. Когда механизмы депрессии становятся ясными и осязаемыми, она вызывает меньше страха и ощущения стихийности, непредсказуемости. Как мы занимаемся спортом, заботясь о своем теле, так можем и тренировать гибкость, охраняя свою психику от депрессии.