Матвей Берхин
Почему я чувствую постоянную усталость?
Есть несколько базовых вещей из области физиологии, которые на это влияют: питание, сон, физическая активность. У каждого человека есть объективные ограничения в этих сферах.
Я, например, не могу спать меньше восьми часов и чувствовать себя при этом хорошо. И встаю перед выбором: чувствовать себя какое-то время плохо, но доделать все дела, или отказаться от части дел и чувствовать себя хорошо. Универсального совета, как правильно, нет. Разным людям подходит разное. Мне, например, важнее хорошее самочувствие.
Еда и сон вещи понятные. Нам не нужно убеждать себя, что питаться правильно и полноценно спать — это здорово. С физической активностью чуть сложнее. Она будто ускользает из фокуса внимания. Я бы рекомендовал об этом отдельно подумать. С некоторыми моими клиентами смещение фокуса внимания на физическую активность оказывается хорошим решением проблемы постоянной усталости.
Не все могут выделять время на спорт — групповые тренировки или плавание в бассейне. Потребуется фантазия, чтобы найти для себя способ быть физически активным. Некоторые люди, например, какие-то созвоны по работе переносят на улицу. В итоге получается, что в день у них гарантированно есть 30–40 минут прогулки быстрым шагом на свежем воздухе. Или стараются не пользоваться автобусом, когда едут в центр города, идут до метро через парк. Вроде бы мелочи, но по опыту знаю, что это серьезным образом повышает качество жизни.
С некоторыми клиентами мы говорим о практиках расслабления. Это могут быть 30-секундные или двухминутные паузы, когда они отключаются от всего. Садятся на диван и закрывают глаза, прислушиваются к ощущениям в теле. Найти время на такую практику может каждый, даже если график плотный. Она позволяет чувствовать себя лучше.
Что еще влияет на чувство усталости?
Мотивация, ценности и привычки. Порой важным оказывается разговор с самим собой, а зачем я делаю то, что делаю; что из этого для меня по-настоящему важно; какие ценности лежат за этим и есть ли другие способы реализовать эти ценности?
Бывает, я, действуя привычным образом, например, покупаю всем подарки к Новому году, потому что мне важна моя семья. Но то ли это, через что мне лучше всего выражать свою любовь? То ли это, через что моя семья лучше чувствует мою любовь? А может быть, важнее что-то другое?
Может быть, для моих родных ценнее, если я вместо заказа подарков приеду в гости и мы поболтаем?
Одна из идей ориентированного на решение подхода звучит так: «Если не знаете, что поменять, поменяйте что-нибудь». Например, если не нравится, как проходит праздник, то попробуйте ничего не готовить на стол, а заказать еду. Или если всегда заказывали, приготовьте в этом году все сами. Позовите друзей, хотя никогда не звали, или проведите Новый год в узком кругу, пойдите в гости. Подобные эксперименты помогают на чуть-чуть изменить свою жизнь, отказавшись от привычных вещей, и увидеть ее по-новому.
Как понять, что я себя перегрузил?
Есть ряд простых вопросов, которые помогут в этом убедиться. Сядьте и проведите некоторый аудит с самим собой.
Я сплю в среднем по 7–8 часов в день? У меня есть один день в неделю, когда я точно высыпаюсь? Кормлю ли я себя разнообразной пищей? Бывает ли у меня хотя бы одна нормальная горячая еда в день? Удается ли мне не допускать сильного голода?
Есть ли у меня умеренная физическая активность каждый день, например, неспешная прогулка? Есть ли у меня какая-то средняя или высокая физическая активность раз в неделю, хоть какая-нибудь тренировка?
Сколько у меня работ? Сколько в среднем длится мое рабочее время? Если посчитать все мои работы, не окажется ли, что работаю я по 12 часов в сутки и 60 рабочих часов в неделю?
Что делать, если я перегружен?
Приоритизируйте! Выберите какую-то одну проблему, которую попробуете решить.
Например, я провел аудит и выяснил, что работаю по двенадцать часов в день, сплю по четыре, ем раз в сутки что придется, утром встаю к компьютеру и вечером падаю в кровать.
Очевидно, есть веские причины, почему я действую именно так. Вряд ли я могу сделать так, чтобы с завтрашнего дня все было иначе.
Но можно выбрать одну вещь и сделать один маленький шаг. Например, можно объявить январь месяцем правильного сна.
Договориться с собой, что в январе постараетесь вместо 4 спать по 8 часов в сутки. Вряд ли и это сразу получится, но сложную задачу можно начать с того, чтобы выделить хотя бы один день в неделю, когда высыпаетесь. Или хотя бы постараться в январе ложиться не позже полуночи.
Сделав маленький шаг, посмотрите, как это на вас повлияло. Если понимаете, что хорошо и это именно то, что нужно, приступайте к следующему маленькому шагу. Например, не берите новые проекты до марта или делегируйте кому-нибудь из коллег новый проект.
Как не прокрастинировать?
Полезным бывает разговор с собой про ценности. Например, есть ли что-то ценное для меня, чтобы читать новости по утрам, залипая в соцсетях?
Для меня лично ценное в просмотре новостей определенно есть. Но не исключено, что реализовать это я могу каким-то другим образом, например, не читая ленту, а смотря какие-то выжимки. Или для меня ценно общение с друзьями. Но я замечаю, что по три часа залипаю в соцсетях, когда две недели не встречался с друзьями в кафе. Так, может, пойти и встретиться?
Бывает проблема в привычке, в каких-то автоматических действиях, которые мы совершаем. В этом случае многим помогают простые вещи, связанные с образом действий. Я лично одно время боролся с залипанием в телефоне тем, что оставлял его в кармане куртки, когда приходил вечером с работы домой. Или удалял с главного экрана самое времяпоглощающее приложение — засовывал его в какую-то дальнюю папку, а на его место ставил приложение-«читалку».
Когда замечаете, что вместо работы залезли в соцсети, можно закрыть глаза и сделать три глубоких вдоха. Или встать, потянуться, сделать зарядку для глаз, посмотреть в окно. Безусловно, это не решает глобальную проблему, зато помогает чувствовать себя лучше и быть чуть более осознанным.
Как понять, что я планирую задачи неправильно?
Если какой-то мой план не сработал, значит с ним было что-то не так. Если у меня большие планы раз за разом не реализуются, стоит ответить себе на пару вопросов.
Может быть, мне не нужны большие планы? Или они должны быть не жесткие, а гибкие? Или нужно строить планы про другое? Не срабатывает? Делайте что-то другое.
Что делать, если ничего не успеваю?
Одно из возможных решений — внешняя помощь. Подумайте, какие задачи можно отдать другим. Кто еще мог бы помочь с конкретной задачей, кого можно попросить о поддержке: коллег, родных, друзей, бесплатно или за деньги?
Например, я фанат тьюторов, которые делают домашнее задание с детьми. Мне кажется, для многих семей, с которыми я работаю, это бывает суперпомогающим решением проблемы перегруза.
Ребенок, с которым работает специально обученный человек, получает профессиональную помощь с домашними заданиями. Родители приобретают свободное время, в том числе на отдых, и улучшение отношений с ребенком.
Кстати, не обязательно тьютор, с домашними заданиями может помогать родная бабушка, старший брат или сестра за символические деньги.
Решения могут быть разные и касаться разных сфер, в том числе работы, но главная идея — искать внешнюю помощь.
Как соблюдать баланс и заботиться о себе?
Я бы подумал о мини-привычке. О том, что я хочу в следующем году начать делать на одну маленькую капельку по-другому. Можно внедрить это как навык. Важно помнить, что здесь необходим не маленький шаг, а супермаленький. Не мини, не микро, а нанопривычка.
Не важно, что это: пить теплую воду с утра, танцевать под музыку, пока варите кофе, делать зарядку, приходить на встречи вовремя… Важно, чтобы это было что-то очень маленькое, что вы точно можете попробовать.
Чтобы помочь себе освоить новую привычку, можно взять несколько шагов из методики «Навыки ребенка». Это займет минут 10.
- Дайте яркое веселое название своему новому навыку, который собираетесь практиковать. Например, одно время я работал над навыком вовремя включать запись, когда веду тренинги. Буквально от балды назвал это «навык тигра». Оказалось, гораздо легче помнить про «навык тигра», чем про «навык включать вовремя запись».
- Замечайте успехи, а не провалы. Важно выделять те дни, когда вам удалось попрактиковать навык, а не те, когда вы про него забыли или поленились.
- Ищите поддержку и того, кто будет помогать вам осваивать и закреплять ваш новый навык, кому будете отправлять эмодзи тигра, когда вам вовремя удалось включить пресловутую диктофонную запись.
- Обсудите, как вам бы хотелось, чтобы вас хвалили близкие и друзья. Например, попросите: «Когда сделаю зарядку и пришлю картинку физкультурника, ответь, пожалуйста, — «Какой же ты молодец!». Полезно проговорить это заранее, чтобы рассчитывать и получать поддержку. Не стесняйтесь хвастаться тем, как вы продвигаетесь в освоении навыка.
- Празднуйте! Запланируйте, каким образом отпразднуете, когда поймете, что навык освоен. Например, двадцать раз сходил в бассейн, пять раз за неделю сделал мини-зарядку, неделю не опаздывал на зумы — отпразднуйте это походом в кафе или покупкой любимой книжки, поездкой за город, особой прогулкой.
Как отдыхать правильно?
Правильный отдых — штука сугубо индивидуальная. Когда с подобным запросом приходят клиенты, которые жалуются, что нормально отдыхать не получается, я предлагаю поисследовать свой опыт. Наш собственный рецепт отдыха обычно лучше, чем предложенный извне.
Для одного хороший отдых — это потупить и побездельничать. В этом случае я обсуждаю с клиентом «как не ругать себя, когда я туплю за сериалами или рилсами». Я учу напоминать себе, что в этот самый момент клиент делает хорошее и важное дело для себя, он отдыхает.
Для второго хороший отдых — это провести время семьей или, наоборот, отключиться от семьи. Знаю многодетную маму, у которой есть выходной. Она на сутки уезжает от детей и супруга. Понятно, что не все это могут себе позволить, тем не менее, это тоже опыт и он работает.
Для третьего человека отдых — это активное времяпрепровождение. Кататься на лыжах, гулять в лесу, провести два часа в музее, пойти в театр или всей семьей поехать в красивое кафе — вот отдых. А для кого-то хороший отдых — это новый опыт, то есть то, что не пробовал раньше. Это тоже важно озвучить и прислушаться к себе и своим интересам. Гастробар, аэротруба, прыжки с парашютом, катание на байке — выбор форм отдыха огромен.
Если определиться сложно, я бы рекомендовал с листом бумаги и ручкой намечтать себе идеальные выходные. Когда я знаю про себя то, что для меня самое крутое, тогда я более ясно понимаю, чего хочу. Имея на руках насыщенное, понятное и подробное описание, можно выбрать один пункт, который захочется попробовать реализовать.
Почему мы не успеваем делать все вовремя?
Так бывает, что наши планы не сбываются. Не только потому, что наши силы и время ограничены. Наши способности прогнозирования недостаточны. Для меня лично идея о том, что я не знаю будущее — естественная часть жизни. Планы отличаются от реальности, и ошибки в прогнозах допустимы.
Решение тут простое. Если я запланировал то, о чем мечтал, но оно не сбылось, то я иду другим путем. Если это происходит регулярно, тогда стоит планировать иначе, чем я планирую всегда. Например, я допускаю гибкость в планах, закладываю люфт, зеленую зону для свободного движения. Или перестаю планировать все четко по времени, начинаю планировать по настроению. Когда у меня хорошее настроение, я занимаюсь одним. Когда меня все бесит, то другим.
Как связаны плохое планирование и усталость?
Дело в разных подходах к планированию. Кому-то полезнее планировать в хорошем состоянии, потому что тогда больше веры и надежды на какие-то позитивные перемены. А кому-то полезно планировать не на подъеме, а на спаде. Ведь на подъеме можно заложить слишком много всего, что по факту реализовать не получится. Для каких-то людей вообще неважно, в каком состоянии планировать.
В целом можно взять такую схему. Планирую в хорошем состоянии, а потом правлю этот план, когда я уставший.
Сначала посмотрите на ситуацию через розовые очки, а потом наденьте линзы с ограничителями, чтобы увидеть все сложности жизни, и, может быть, что-то из плана вычеркнете или поправите.
Практика мечтать и планировать очень полезна. Я бы к ней обращался почаще. Регулярно со своими клиентами мы думаем вместе о том, какую жизнь хочет клиент и какой маленький кусочек этой жизни уже есть, а какой крохотный кусочек хочется и можно попробовать добавить. Практика мечтать, особенно в новогоднее время — это суперполезно. Так что желаю всем хорошенько помечтать в этот Новый год.
Фото: pexels.com