…Тревожные расстройства похожи на состояние повышенной готовности. Человек постоянно напряжен и раздражен, нервничает по разным поводам: высказывание коллеги, звонок отца, стеснение в груди, встреча с консультантом по налогам. И это не только обременительные картинки в голове: страх нарушает и физиологические процессы. Например, во время панической атаки в конечности поступает меньше крови, а мозг, сердце и скелетная мускулатура, наоборот, получают больше. Сердце бьется чаще, а пищеварение замедляется.
Когда страх душит
О том, как страх изменяет дыхание, существуют лишь разрозненные научные штудии. Наука не берет его во внимание: частота и глубина дыхания не могут быть измерены с той же точностью, как, например, частота сердечных сокращений. И в образцах слишком много индивидуальных факторов, зависящих от конституции человека или ситуации, в которой он находится.
Скажем, фильмы ужасов напрочь игнорируют работу дыхательного центра: дыхание персонажей не меняется. В реальности же страх отражается на ритме дыхания. Эволюция научила нас разным способам реагирования на угрозу. Притвориться мертвым — один из таких. Тот, кто прячется в шкафу, когда грабители забрались в дом, старается не выдать себя. Поэтому он задерживает дыхание или дышит как можно тише, то есть сокращает объем вдыхаемого воздуха. Дыхание становится поверхностным.
Однако напряжение может давать и обратный эффект. Это подтверждает группа исследователей, которая сопровождала парашютистов на их первый прыжок. По прибытии на летное поле дыхание новичков еще было спокойным, но резко ускорилось непосредственно перед прыжком. В другом эксперименте руководители опытов искусственно поставили испытуемых под психологическое давление: они заставили их думать, что повторные ошибки в тесте будут наказаны ударом тока. Общий итог: даже когда испытуемые все делали верно, получали ответ: ошибка, — и страх заставлял их дышать чаще и глубже.
Наверное, ускоренной частотой дыхания организм готовит реакцию сопротивления или побега, потому что для удара кулаком или рывка требуется больше кислорода. Такое усиленное дыхание необходимо тому, кто испытывает страх, но не чувствует повышенной готовности.
«Мне не хватает дыхания», «борюсь за каждый вдох», «не получаю достаточно кислорода» — описывают свои ощущения больные тревожными расстройствами. Из опасения быть раздавленным или разлучиться с партнером в переполненном метро возникает чувство удушья и боли в груди. Однако боли эти часто появляются исключительно в результате гипервентиляции. Если легкое расширено сверх меры, однажды там уже не хватит места для вдыхаемого воздуха. Межреберные мышцы растянуты так, что причиняют боль. Обычно в этом случае дыхание само собой замедляется.
Но во время панической атаки организм попадает в нетипичную ситуацию. Если ему приходится сдерживаться — мало кто опрометью выскакивает с собеседования или сбивает с ног учителя, раздающего экзаменационные работы, — гипервентиляция может между делом саботировать обеспечение мозга. У кого-то кружится голова, у кого-то мутится сознание, у кого-то приливы. Вместо того чтобы дышать медленнее, человек только сильнее задыхается.
Как прекратить паническую атаку
Дыхание и страх имеют такое взаимовлияние, что гипервентиляция иногда используется в психологии как провокационная проба: пациенты с тревожным расстройством могут буквально «вдохнуть» паническую атаку. Бешеное сердцебиение и боли в груди ощущаются ими не как чрезмерная интенсивность дыхания, а как инфаркт. Настоящая спираль страха, которая может быть разорвана с помощью дыхательных упражнений. Медленно, но не животом, — действенный метод. Другой: на два такта вдохнуть, такт пауза, два такта выдох, снова такт пауза. Паузы помогают также концентрации мыслей. «Остановись и соберись», — гласит старинная горская мудрость.
Горняки, пожарные, солдаты обучались ставить под контроль свои чувства, а с ними и дыхание, перед лицом опасности. Положение стоя, согнувшись вперед, например, дает диафрагме больше простора. Так называемый маневр Вальсальвы, безобидно позволяющий избавиться от икоты, также сдерживает бешеное сердцебиение: закрыть рот, зажать нос и на несколько секунд задержать дыхание, — это можно использовать и для выравнивания давления на высоте, как в самолете. Когда повышается давление в грудной клетке, сердце получает меньше крови — и число его сокращений снижается.
В ВМС США подразделения практикуют «боевое тактическое дыхание»: дыхание на четыре (считая про себя: один, два, три, четыре), — на четыре вдох, на четыре — задержать дыхание и на четыре выдохнуть. Столь воинственное название, однако, вводит в заблуждение, ибо упражнение должно не возбуждать, а, наоборот, активировать связи, ответственные за восстановление парасимпатического нерва. Видимо, понятия «дыхание в покое» и «пищеварительное дыхание» звучали для создателей этой гимнастики слишком прозаично.
Апноэ электронной почты
Не каждый страдает тревожным расстройством, как не каждый профессионально спасает людей из горящих домов. Но зачастую наш организм реагирует словно на пожаре. Наша нервная система не всегда видит различие между заголовками распродаж и настоящей распродажей по ликвидации. Уровень адреналина повышается ради быстрого реагирования, но на рабочем месте это среди прочего выражается в «апноэ электронной почты».
Линда Стоун, писательница и исследователь трендов из США, ввела данный термин в научный оборот, после того как зафиксировала у себя и коллег странный феномен. Каждый раз, когда появляется сообщение о новом письме, она задерживала дыхание — совсем как косуля, услышавшая шорох в кустах.
Такие дыхательные паузы позволяют на короткое время полностью сконцентрироваться на чем-то одном, поскольку это связано с общим торможением нервных клеток дыхательного центра. Мышцы, контролирующие вдох, расслабляются, нейроны получают перерыв — лучший момент для сосредоточенной мелкомоторной деятельности, например вдеть нитку в иголку. Или сделать шаг в темноте. В случае же с электронной почтой подобная реакция малоэффективна.
Немецкие служащие получают по работе в среднем двадцать одно письмо в день — то есть вы совершаете двадцать одну напрасную задержку дыхания. Добавьте к этому личные письма, спам и требующие внимания сообщения в приложениях Whats-App, Instagram, Facebook и Twitter. Дыхание уже не может течь привольной рекой, а скачет рывками, в ритме стоп-энд-гоу.
Беспокоит ли нас прерывистое дыхание? Трудно сказать. Ритм нашего дыхания постоянно меняется в течение дня. Оно подстраивается под физические нагрузки и непостоянно, как наши чувства. Мы расслабляемся — дыхание замедляется. Нас что-то возбуждает — дыхание учащается или, наоборот, становится поверхностным. Стресс перехватывает дыхание. Печаль делает его монотонным с перерывами на вздохи. Испуг заставляет затаить дыхание: что-то сдавливает горло. Так дыхание отражает то, что с нами происходит. Но и оно может вызвать перемену чувств.
Бельгийский психолог Пьер Филиппо исследовал образцы дыхания испытуемых, которые чувствовали себя счастливыми, разъяренными, испуганными или печальными. Дыхание каждого разительно отличалось от других. Во второй серии опытов Филиппо попросил добровольцев дышать по определенной схеме и опрашивал, как они себя при этом чувствуют. Участники переживали те эмоции, которые соответствовали предписанной частоте дыхания. Тот, кто дышал как взбешенный, чувствовал себя именно так, хотя никаких предпосылок не было.
А какое значение это имеет для «апноэ электронной почты»? «Или мы задерживаем дыхание от страха, или сознательно в состоянии покоя, тогда наш организм воспринимает это как страх, независимо от действительного положения дел», — подытоживает Линда Стоун в одном интервью. На конференциях у нее часто просят совета те, кто не может оторваться от компьютера. Она отвечает: «Спросите себя, как самочувствие. Если ответ „не знаю“, пора сделать перерыв».
Глубоко вдохнем
Дыхание — надежный индикатор нашего самочувствия. В гештальт-терапии терапевты обязаны следить за изменениями в дыхании пациентов. Это направление в психотерапии разработали супруги Фриц и Лаура Перлз, бежавшие в Америку от германского национал-социализма. В книге, изданной ими в соавторстве с Полом Гудменом в 1951 году, значится: «В вашей повседневной жизни, а особенно в определенные моменты, обратите внимание на то… что заставляет вас сдерживать дыхание, вместо того чтобы дышать глубже, как того требует естество. Что вы сдерживаете, затаив дыхание? Возглас? Крик? Желание убежать? Желание ударить? Приступ рвоты?» Предполагается, что клиент, осознав, как он дышит, вырабатывает инструмент, с помощью которого берет под контроль свои чувства и, собственно, жизнь.
«Регулярное подавление негативных чувств порождает их еще больше, а позитивных — все меньше», — пишет профессор Эмма Сеппала в своей книге «Уловка со счастьем». Эмма Сеппала — вице-президент Центра по исследованию альтруизма и эмпатии Стэнфордского университета США. Она смогла показать, что контролируемое дыхание помогает даже в том случае, когда уровень стресса чудовищно зашкаливает за «нормально переносимый».
В 2009 году она в рамках исследования дала возможность ветеранам войны в Афганистане и Ираке пройти курс дыхательного тренинга. «Медикаментозная терапия уже не давала желаемого эффекта, — рассказывает Сеппала. — Другое дело дыхательный тренинг». Во время войны все они пережили невообразимое. Они пришли раздерганными, настороженными, во власти эмоций. По ночам не могли уснуть, днем — сконцентрироваться. Осознанное дыхание редуцировало это перевозбуждение. Симптомы тревожного расстройства также ослабли.
«Тренинг изменил мою жизнь так, как я даже и представить себе не мог. Я счастлив», — говорит участник исследования — командир батальона Ричард Лоу.
На протяжении трех лет его мучило посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): чувство вины, кошмары и депрессии. Его брак разрушился. Программа дыхательной терапии, которая и по сей день предлагается в США, снижает симптомы ПТСР почти на сорок процентов, проблемы со сном — более чем на семьдесят и оказывает долговременное действие. Даже год спустя после участия в тренинге Ричард Лоу подтверждает: «Она действует».
«Каждая эмоция связана с определенным типом дыхания. Если поменять тип, это повлияет и на связанное с ним чувство, — пишет Эмма Сеппала. — Дыханием мы можем вернуть себе контроль и управлять эмоциями». Сеппала убеждена, что управление дыханием — быстрый и надежный метод стимулирования нервной системы. Вместо того чтобы постоянно напоминать себе: спокойно, спокойно, — можно просто «выдохнуть» злость и нервозность. Сеппала подводит итог: «Регулирование дыхания — мощный инструмент для снятия стресса и достижения высоких результатов в любой деятельности».