Накопленные человечеством к сегодняшнему дню знания подтверждают, что для спокойной, счастливой и эффективной жизни большинству людей нужно достаточно света днем и достаточно темноты ночью, а циклы сна и бодрствования должны быть максимально под это подстроены. Если это условие соблюдено, то наш организм работает как часы (это называется циркадный ритм).
Большинство детей вполне справляется с тем, чтобы спать ночью и бодрствовать днем — ну, разве что иногда они не хотят вовремя ложиться или им трудно просыпаться по утрам, и нужна помощь взрослых. Но в целом проблем бывает мало, ведь дети спят в среднем больше нас, и у них нет явно выраженных мотивов пренебрегать сном.
Первые проблемы, так же, как и со спортом и движением, начинаются в подростковом возрасте. Подростки уже могут выдержать откладывание сна и другие нарушения режима дня, у них появляются для этого мотивы (раньше это был телевизор, теперь — соцсети, видеоигры и YouTube).
Поэтому желательно объяснить важные моменты про сон, бодрствование и общий режим заранее, чтобы к началу пубертата у подростка были хоть какие-то знания, которые помогут ему выбрать менее вредное для организма поведение (ну, по крайней мере, чтобы можно было на это надеяться).
О чем говорить?
Общее. Каждое живое существо спит — и крошечный жучок, и большой слон. Многие животные спят почти все время и бодрствуют только несколько часов. Большинству детей столько спать не нужно — хватит и 10–12 часов. Но сон важен для нас, потому что он помогает нашему телу отдыхать, расти и заживлять ранки, а мозгу — помнить все, что нужно, сосредоточиваться, решать проблемы и придумывать новые классные идеи.
Что происходит, когда мы спим. Кажется, что наше тело полностью отключается и совсем не работает, но это не так — все наши органы продолжают свои дела, а мозг готовится к новому дню. Это похоже на зарядку севшего телефона — только людям не нужна розетка, они способны перезаряжаться сами. Некоторые процессы могут происходить только во сне — например, ночью тело создает специальные вещества, которые помогают ему работать днем.
Циклы сна. Мы не спим все время одинаково. Примерно каждые полтора часа наш сон немного меняется, это называется «циклы сна». В каждом цикле есть время, когда мы спим неглубоко, потом засыпаем глубже и полностью расслабляемся, а потом наступает время для снов. Все это время наши глаза немного двигаются, несмотря на то, что они закрыты.
Нехватка сна. Нередко бывает так, что люди не успевают поспать, сколько нужно. Чаще всего это происходит оттого, что они слишком поздно ложатся спать. Если человек не спал достаточно, то на следующий день он чувствует себя усталым, у него может быть плохое настроение, он с трудом работает или учится, его все раздражает, он хуже двигается и может что-то уронить или даже куда-то врезаться на ходу.
Бессонница и проблемы со сном. Большинство людей в какие-то дни плохо спят, а иногда совсем не могут уснуть. Это бывает от волнения, от плохого настроения, от усталости, если с кем-то поссориться или если что-то болит.
Если такое случается изредка, то все в порядке. Если же человек постоянно плохо спит или с трудом засыпает, это называется бессонницей и требует лечения. Бывают и другие проблемы со сном: плохие сны (кошмары), хождение или разговоры во сне (лунатизм), звуки, издаваемые носом и горлом во сне (храп).
Сны. Сны — будто мультфильмы или кино, которые мы смотрим с закрытыми глазами после того, как уснем. Большинство людей видит сны почти каждую ночь. Сны создает наш мозг, пока готовится к следующему дню. Обычно в снах есть что-то из нашей жизни — люди, животные, какие-то места и события. Сны бывают страшные, тогда они называются кошмарами. Но большинство снов — хорошие.
Как научить ребенка хорошо спать
Есть действия и привычки, которые помогают нам хорошо спать, есть и то, что мешает.
Помощники:
- легкий перекус или стакан теплого молока перед сном;
- чтение книги перед сном;
- достаточное количество движения в течение дня;
- одинаковое время укладывания каждый день;
- уютная мягкая пижама и игрушка;
- удобная кровать с хорошим матрасом;
- одинаковые действия перед сном, которые называются рутины или ритуалы (чистка зубов, сбор портфеля на завтра, сказка от мамы и т. д.);
- свежий воздух в спальне;
- достаточно темная и тихая спальня.
Мешатели:
- плотный ужин перед сном;
- напитки, придающие бодрости, перед сном (чай, кофе, кока-кола);
- много видеоигр в течение дня;
- телевизор или телефон/планшет перед сном;
- разное время укладывания каждый день;
- свет, шум и духота в спальне;
- неудобная кровать;
- колючая пижама.
Кроме сна, есть еще и другие штуки в течение дня, недели, месяца и даже жизни, которые влияют на то, как мы себя чувствуем и насколько нам хорошо живется. Про них тоже важно рассказать ребенку.
К ним относятся режим дня, приемы пищи, отдых, активная нагрузка (учебная или любая другая), движение. Что же касается остальных, превращать такой разговор в длинную нудную лекцию о том, как делать все правильно, конечно же, не стоит. Достаточно рассказать лишь основное, примерно вот так.
Что важно знать о режиме дня
На всех нас влияет то, как устроен наш день. План дня, в котором каждое дело начинается и заканчивается в определенное время, называется режимом дня.
Некоторым людям нужен очень точный режим, чтобы весь день был распланирован буквально по минутам. Но большинству достаточно знать лишь приблизительное время, в которое нужно что-то начать или закончить. Детям режим часто важнее, чем взрослым, потому что сами они еще не очень хорошо умеют регулировать время, нужное на разные дела, и начинать/ заканчивать вовремя.
Важно, чтобы режим дня подходил человеку. Но люди очень разные: кто-то любит просыпаться рано (их называют жаворонками, как птичек, которые рано встают и поют красивые песни), а другие любят просыпаться поздно (их называют совами, как ночных птиц). Поэтому не всем подходит один режим. В создании хорошего режима детям обычно помогают их родители, детский сад и школа.
Есть правила, которые важно соблюдать. Ученые изучили привычки многих людей, связанные с их образом жизни, и выяснили, что некоторые из них заставляют нас чувствовать себя плохо и бывают причиной проблем.
Поскольку мы это уже знаем, нам не обязательно проверять на себе, так ли это плохо влияет или не очень — можно просто постараться такого не делать.
Например, во время еды не стоит смотреть телевизор, телефон или играть в игры, потому что мы отвлекаемся и перестаем замечать, что и зачем едим. То же самое относится к посещению туалета — телефон или планшет туда брать не нужно.
Перед сном не стоит много бегать и прыгать, а также пить бодрящие напитки, потому что наш мозг потом не сможет успокоиться, и мы будем долго засыпать.
Если есть какое-то большое дело, нужно делать перерывы каждые 40–45 минут, чтобы дать мозгу отдохнуть и переключиться — так мы сможем больше сделать за меньшее количество времени, и будем хорошо себя чувствовать при этом.
Важно выходить из дома днем и проводить какое-то время под дневным светом — чтобы глаза расслабились, мозг отдохнул, а в коже начал создаваться важный для нас витамин D.
Если мы долго сидим, нужно периодически вставать и разминать ноги и руки, чтобы там не застаивалась кровь (для этого в школе есть перемены). И так далее.
Должно быть достаточно активной нагрузки и достаточно отдыха. Смена активного труда и отдыха так же важна, как смена периодов сна и бодрствования. И телу, и мозгу нужно уставать, а потом восстанавливаться, и если существует перекос в какую-либо сторону, то мы можем почувствовать себя хуже.
С достаточной нагрузкой обычно проблем не бывает, а вот с отдыхом все сложнее. Многие люди откладывают отдых и уменьшают время, которое им нужно для восстановления, от чего становятся слишком усталыми и их настроение портится. Поэтому нужно учиться распознавать усталость и выделять время на отдых.
Ученые рекомендуют детям отдыхать около трех часов каждый день. У взрослых это время может быть немного поменьше, но не менее одного часа в день.