Трудно вставать по утрам, и ничего не радует. Как справиться с упадком сил и не пропустить депрессию
Мария Вебер
— Как поддержать себя, когда вернулся к работе после отпуска?
— День выхода на работу после отпуска уже определен, вы его знаете. И соответственно, начать подготовку лучше хотя бы за неделю. Переходить в рабочий режим или режим, приближенный к тем условиям. По возможности, заполнить эти дни какими-то приятными для себя делами. Возможно, запланировать, что вы будете делать в первые дни после выхода из отпуска. Морально подготовиться, скажем так.
В первые рабочие дни не стоит сразу брать верхнюю планку. Нужно включаться в рабочий процесс постепенно, не стараться достичь всего и сразу за короткое время. Это основное правило.
— Что делать, если все равно тяжело вставать по утрам, трудно работать и быстро утомляешься?
— Если вы сразу из отпуска выходите на работу и у вас такая же утомляемость, как будто вы и не отдыхали, то советую насторожиться.
Тут важно отследить момент, насколько полноценным был отпуск. Переключался ли человек на другую деятельность, давал ли себе качественный отдых. Это достаточный сон, хорошее питание, общение с любимыми людьми, смена обстановки, хобби.
А также посмотреть, было ли это состояние раньше, связано ли оно с конкретными событиями. Может быть, вы были в каком-то авральном режиме и устали. Или у вас рутинная утомляющая работа, хотя вам кажется, что вы не сильно загружены. Дома ли вы вечерами или, допустим, на второй работе. Или тренируетесь в полную силу семь дней в неделю в тренажерном зале. Это важные факторы, которые стоит учесть, анализируя свою усталость.
И обязательно обратите внимание, сколько времени вы в таком состоянии находитесь. Больше двух месяцев? Стоит обратиться к специалисту.
Как распознать депрессию у близкого
— Почему у людей возникает депрессия?
— Есть два вида депрессии. Один из них связан с реакцией на какие-то события. В депрессивное состояние человек может уйти после, например, потери близкого. То есть снижается настроение, может быть бессонница, потеря интереса к обычным повседневным делам. Это называется депрессивная реакция (то есть реакция на события).
Еще есть депрессия как отдельное заболевание, оно не всегда связано с какими-то жизненными трудностями или конфликтами. Это состояние может возникать из-за нарушения биохимических процессов внутри человека. Снаружи это проявляется нежеланием что-либо делать, физической слабостью, утомляемостью, рассеянностью на работе, сниженным аппетитом. Чаще всего такие люди худеют достаточно заметно, сбрасывая в течение месяца 5–8 килограммов.
У них могут быть переживания и мысли о себе, часто они в этот момент задумываются о будущем. Их тревожат вопросы, что с ними будет, как они будут жить, чего они добились.
Кроме этого, наблюдается нарушение сна. Это либо повышенная сонливость, либо, наоборот, отсутствие сна. Как бы человек ни устал, он может заснуть в 2 часа ночи, а в 4 часа уже проснуться. Его не покидают тяжелые мысли.
И это мы уже называем депрессией. При этом каких-то внешних проблем в жизни человека может и не быть.
— Какие симптомы должны насторожить нас?
— В первую очередь, это снижение настроения, причем стойкое. Это не один день грусти, а завтра хорошее настроение. Нет. Должно быть стойкое снижение настроения длительностью более месяца.
Второй момент — это нарушение сна. Оно тоже должно быть длительным. Не пара бессонных ночей во время стресса или перед отчетом, а когда плохой сон долгое время. Человек не может уснуть, слишком рано просыпается.
Важно обратить внимание на аппетит. Не забывает ли человек поесть и получает ли удовольствие от еды (восприимчивость вкусовых рецепторов)? Чувствует ли он вкус пищи, запах? Очень часто пациенты с депрессивными расстройствами говорят, что еда стала как резина на вкус. Безвкусно, непонятно и удовлетворения нет. «Ем, потому что надо».
— Как не пропустить подобные симптомы у близких?
— Это сложнее, потому что человек может эти симптомы скрывать. Есть такой термин «улыбчивая депрессия». Об этом много говорили, когда ушел из жизни солист группы «Linkin Park» Честер Беннингтон. На всех репетициях он шутил, вел себя активно, погружался в творчество. Но при этом внутри его переживания не соответствовали поведению, он их не раскрывал.
Нужно обращать внимание, если у вас возникло малейшее подозрение, что близкий человек изменился, возможно стал чуть чаще избегать общения, стал реже выходить из дома. Пусть это не так заметно, но если вы встревожились — действуйте.
Нужно подойти и поговорить, предложить помощь. Может быть, его что-то беспокоит.
В депрессивном состоянии человеку важно понимание, что ему есть на кого опереться, есть у кого попросить помощи. Тогда он чувствует, что не одинок.
Иногда человек боится оказаться ненужным, стать обузой. Начинает думать, что родственники его не примут. А тут мы показываем, что все по-другому, протягивая руку помощи. Мы говорим: «Если я тебе нужен, обратись ко мне. Поговори со мной, я буду рядом».
И даже этого достаточно, чтобы человек нам постепенно открылся. Может быть, не с первого раза, а с третьего и даже четвертого. И тогда мы действительно можем предложить ему помощь и, например, отвести к психотерапевту.
— К психотерапевту или к психиатру?
— Психотерапевт — это все равно психиатр. В России по законодательству психотерапевт — это врач-психиатр, который прошел дополнительную специализацию.
Он сможет провести диагностику, выяснить, какая это депрессия и депрессия ли это. Возможно, это соматическая патология, которая проявляется сниженным настроением, и тогда доктор перенаправит пациента к нужному специалисту.
Психотерапевт поможет назначить лечение при необходимости, чего не сделает психолог.
Мне назначили антидепрессанты. Это плохо?
Мы назначаем антидепрессанты, снотворные препараты, чтобы человек начал спать, сон был глубоким, а организм ночью восстанавливался и не нарушалась трудоспособность.
— Многие боятся привыкания к снотворным и антидепрессантам.
— Да, я часто сталкиваюсь с этим страхом пациентов. Они говорят, что не будут пить лекарства, говорят: «Потом я не слезу с антидепрессантов».
Антидепрессанты не вызывают привыкания, в отличие от каких-то сильнодействующих препаратов, это подтверждено исследованиями. Синдром отмены может быть связан с неправильным курсом лечения. Например, вы его слишком резко отменили.
Или другая ситуация: пациент дозу препарата снизил постепенно или уже полностью прекратил прием, но ему стало хуже. Антидепрессант в этом случае был как костыль. Пока он с нами — мы нормально передвигались. Убрали костыль — а ходить без него не можем. В этом плане хорошо помогает психотерапия.
Важно понимать, что лечение — это не только прием таблеток. Это и то, как мы относимся к ситуации.
Психотерапевт поможет оценить ее с разных сторон. Понять, как пациент дошел до такого истощения.
И когда параллельно идет медикаментозная терапия и психотерапевтический курс, при отмене антидепрессантов остается «костыль» не в виде таблетки, а в виде навыков. Пациент знает, как можно реагировать на ситуацию, чтобы не истощать свой организм. И тогда для него отмена лекарств пройдет безболезненно. И, возможно, он никогда не вернется к приему антидепрессантов.
Как справиться с тревогой
— Сейчас на фоне эпидемии люди часто ждут от жизни чего-то плохого. Как себя отвлечь от грустных мыслей?
— Волна тревожных пациентов началась в апреле, по моим наблюдениям. И основной их вопрос — отсутствие стабильности.
Человек думает: «Я не знаю, откуда придет опасность». Ему страшно, тревожно, он хочет себя защитить, но не понимает, что делать. И невозможно в маске и перчатках быть 24/7.
Я всегда предлагаю пациенту обозначить список вещей, на которые он может повлиять, а на какие — нет. Например, он может повлиять на то, что у него всегда есть антисептик в сумке? Может, он же сам ее собирает.
Но на сам вирус он повлиять не может. Он же не скажет: «Вирус, уходи». Это та субстанция, которая контролю человека неподвластна. Мы не можем влиять на безответственных граждан, которые ходят без масок, не верят в коронавирус. Но в наших силах себя обезопасить. Например, выбирая маршруты возвращения домой. Иметь сменную маску на всякий случай.
Не забывайте, что даже если наша жизнь несколько ограничена определенными мерами — например, мы не можем уехать из дома далеко — все равно надо радоваться ей. Искать то, что нам доступно из увлечений, хобби, занятий, которые приносят нам удовольствие.
Всегда можно найти занятие, которое отвлечет вас. Кто-то любил вышивать крестиком, но забота о детях и родителях и работа отодвинули это увлечение на второй план. Вспомните то время, когда вы читали не ленту в инстаграме, а художественную книгу. Поищите доступные возможности, чтобы почувствовать себя счастливыми.