Паника утомляет. При небольшой пробежке по ленте понимаешь, что большинство из нас страдает по трем причинам:
— Неопределенность. А что будет? А сколько продлиться? Сидеть ли дома или ходить на работу? А какие симптомы? А сколько людей болеет? А что в магазинах? А что будет с долларом? А что будет с нами? Исчезает «горизонт будущего» — понимание того, что будет завтра.
— Чувство надвигающейся опасности. Страх болеть, тяжело болеть, страх заразить и страх смерти. Активизировалось все наше историческое: страх голодать, страх очередей. Тревога поднимает голову, захлестывает.
— Социальная изоляция/личностная депривация — две стороны одной медали. На одной — мы лишены ежедневных и дорогих нам контактов,возможности свободно собираться и общаться, физического перемещения. На другой — мы заперты (кто уже на карантине или в самоизоляции) с одними и теми же людьми, в одном и том же пространстве, по сути домашний арест мягкого режима.
Следовательно, надо что-то делать, чтобы ощущать себя:
— в большей определенности, с неким горизонтом будущего
— в меньшей опасности
— в меньшей изоляции/ при этом больше личного пространства и времени.
А теперь давайте всем миром думать, как
От неопределенности, например, хорошо спасает построение планов и создание списков. Планы сейчас лучше строить короткие: на один день или неделю. У кого работа на дому, сделайте календарик с дед-лайнами, сетку жизни, отмечайте вехи, до которых нужно дойти. Делайте списки дел на день, вечером вычеркивайте, что сделали. Помните, что 70% сделанных дел — это ооооочень высокий результат. Вносите дела реалистично, включая перерывы на еду, сон и утереть детям носы.
Сделайте личный список лично вами принимаемых против эпидемии мер: раз в день включать кварцевую лампу, например (если она есть) или два раза в день проветривать помещение — и отмечайте галочками, что сделали (такие списки висят обычно в туалетах и в больницах, вот они) — успокаивает, потому что становится видно, что вы действуете.
Если тревожитесь о еде — сделайте список продуктов, которые есть в доме, с приблизительным подсчетом на сколько хватит. Убедитесь, что хватит надолго.
Многим помогает уборка и наведение порядка — на полках, в холодильнике или в документах, — всегда есть дела, которые стояли, вот, пришло их время.
Спросите себя, что от вас зависит? Возможно, обеспечить всю семью чаем с липой — да, а вот изобрести вакцину — нет. Значит, идите делать липовый чай, — вместо судорожного чтения всех новостных ресурсов о создании вакцины.
Вообще, оторвите себя от газет, телевизора и новостных лент в соцсетях. Они ориентированы на событийность, заголовки кричат и противоречат друг другу, и я понимаю, что чувство опасности велит вам пойти и изучить врага, но это один из самых бессмысленных способов защищаться. Одного раза в день в новостях достаточно, а если случиться что-то экстренное, вы и так узнаете.
Если вы тревожитесь о ваших возрастных близких, или тех, кто в группе риска, если вы оказались оторваны друг от друга — то самое время заняться наладкой социального окружения. То есть, если вы в Саратове, а ваша пожилая мама — в Норильске, то самое время вспомнить о тете Тамаре, которая тоже в Норильске и много моложе мамы и попросить-договориться, сможет ли она или еще кто-то заносить вашей маме продукты и лекарства, пока та посидит дома.
Двигайтесь. Если у вас есть возможность выходить в безлюдное пространство и гулять в одиночестве (или с собакой) — делайте это. Если вы не можете выйти — уроки фитнеса, йоги и даже банальная физкультура, которую многие помнят из детства — все поможет. Работаете сидя? Заводите таймер и вставайте со стула каждые минут 40, приседайте или попрыгайте — у многих из нас снижается двигательная нагрузка, и тут уж мы, как космонавты в космосе — должны ее организовывать себе. Простейшую. По пять минут. Или планка по три минуты (еще постойте-ка столько). Или «упал- отжался» раз 10 хотя бы.
Установите распорядок дня для себя и домочадцев. Точное время обеда или ужина, точное время на уроки и на семейный сериал — такая рамка создает определенность и ясность, так преодолевается ощущение, столь знакомое мамам с грудными детьми: что ты весь день был чем-то занят, но результат не внятен, не виден, и куда делось время — тоже не ясно.
Организуйте себе личное пространство. Даже если вас пятеро в однокомнатной квартире, договоритесь о каком-то только вашем уголке, полке, подоконнике. Постройте себе шалаш, поставьте палатку, повесьте занавеску, поставьте ширму — обозначьте личное пространство и пусть оно будет неприкосновенно. От этого легче.
Организуйте себе личное время, если вы все время заперты с кем-то. Время спокойно выпить чашку кофе или бокал вина. Предупредите всех, что это вот ваше время, и если вы на 15 минут сели с бокалом вина в кресло — не трогать!
Спите. Когда «накатывает» — дышите
Наблюдайте за собой и за тем, что происходит в теле так, как будто смотрите со стороны, просто дайте тревоге или иному чувству быть, последите за ним. Секунд через 20 такой внимательности вас попустит.
Не ругайте себя за то, что вам грустно или страшно. Всем бывает грустно и страшно. Не ругайте себя, если вы делаете что-то иррациональное, вроде покупки кружевного белья вместо гречки или доширака вместо манго. Дайте подобным порывам (сделать что-то срочное и хаотичное) совещательный голос. Эти порывы — часть вас с богатым историческим опытом и стратегиями. При этом, они похожи на членов команды, которых вызвали из длительного отпуска и просят срочно разрешить кризис, а они не в курсе нынешних реалий и действуют так, как действовали бы раньше. Вам нужно не слушаться таких порывов буквально, а прислушаться и «разгадать» их логику. И может быть, кружевное белье спасло от расстрела вашу прабабушку, а соль удалось обменять на хлеб и накормить домашних, — суть тут не в содержании, а в знании, умении сохраняться в сложные периоды: в эпизоде с бельем — женская стратегия быть феминной ради выживания, но нужна ли она сейчас, если ключ к вашему выживанию — не в мужчинах? Можно ли сообщить вашей «бабушке», что теперь для выживания вам нужно не белье, а может быть обучающий онлайн-курс?
Признайте страх. Мы с клиентами иногда выписываем все «Я боюсь…» Я боюсь не выплатить ипотеку. Я боюсь, что повториться 37-й. Затем сидишь и разговариваешь с каждым страхом отдельно: сколько реально осталось от этой ипотеки. Есть ли у меня план В и С? Есть ли у меня юристы или эксперты, с кем посоветоваться? 37-й? Сейчас 2020. Оправданно ли сходство? Как я могу себе помочь? Завести доверенного юриста? Не лезть на рожон?
Укрепляйте социальные сети. Не онлайн сети, а именно социальные через онлайн. Устраивайте вечеринки в зуме и скайпе. Играйте в буриме и «шляпы», создавайте чаты для расширенной семьи. 10 фото в общем чате про то, кто что ест на завтрак, гораздо больше похожи на нормальную жизнь, чем 10 тревожных постов, прочитанных в ФБ.
Создайте свой «клуб», свою группу поддержки. Смотрите вместе фильмы (есть программы синхронизации, которые могут запустить загруженный фильм одновременно для всех), читайте друг другу книги или юмористические рассказы онлайн — по очереди.
Детям тоже скучно. Чем младше, тем скучнее, особенно если вы не выходите. На разные возраста есть разные выходы. От обучения приемам борьбы на матах до игры «найди сокровище» — когда дети ищут что-то по заранее припрятанным памяткам. Мой фаворит — игра в грибника: неподвижный вариант «Анюты», дети — «грибы», которые должны расставиться по квартире и замереть, а «Грибник» идет с завязанными глазами их искать и собирать в лукошко. Постройте башню из книг. Из туалетной бумаги, наконец (если не открывать пачки, она не пострадает), сделайте временный домик. «Бурлаки на Волге» — один ложится на плед, другой или другие его тащат — катают по квартире. Пледу будет плохо, но остальным хорошо. А еще — это физическая нагрузка.
Заведите свой кружок для нытья. Это очень бывает нужно — кому-то поныть. Просто поныть и чтобы тебя пожалели.
Балуйте себя гастрономически
Отмечайте хорошее, в каждом дне. Любое. Чуть меньше беспокоились — хорошо. Поговорили по скайпу с подругой — хорошо. Развели глицерин с этанолом — вообще великолепно. Не менее трех прекрасных вещей за день — обязательно вспомните о них перед сном.
Шалите. Устройте день в белом, день в черном, день в пижамах. (Если вы не выходите) День в масках — не медицинских, а чья больше напугает коронавирус.
Есть тревоги реальные. Слабое здоровье, цены на нефть, повышение стоимости жизни, — вот только лихорадочно нося это все в себе, мы себе не помогаем. Если в вашей голове все равно крутиться апокалиптический сценарий — то уже превратите его в план, ну, вот, оно случится допустим: что вы можете сделать? Какие у вас есть резервы? Что вы умеете? Что можно будет продать? Кто сможет вам помочь, хотя бы временно? Из-за чего именно вы чувствуете себя в опасности и про что эта опасность?
Когда мы чувствуем опасность, мы физиологически мобилизируемся, чтобы то ли бежать, то ли нападать, но когда это чувство вызвано статьей, прочитанной в сети,то мы разве что можем оставить раздраженный комментарий. Но этого обычно недостаточно,и наша реакция, если можно так выразиться — застревает в нас. Поэтому полезно проговаривать тревоги, отреагировать тревоги (можно матом), отрисовывать, лепить или еще как-то эти тревоги проживать.
Находясь вместе с одном пространстве мы заряжаем друг друга, и тревога, если она началась у одного — может пойти по цепочке и усилиться. Поэтому снижаем ее в себе — дышим, считаем до 10, наблюдаем за своей реакцией, спрашиваем себя, насколько правда мы в опасности прямо сейчас, а также просим поддержки.
Все уже, наверное, знают готтмановских «4 всадников»? Не критиковать,не отстраняться, не умолкать, не обесценивать. Начинать разговор с пониженного тона. Попросить обнять (если уж вы в одном пространстве и так сидите в карантине). Многих из нас посетят моменты регрессии — детского желания побыть «на ручках», так же как в детстве, если пугаешься, бежишь утыкаться в мамины колени. Попробуйте быть друг для друга «хорошей мамой», как в мультфильме про котенка Гава — «давай бояться вместе» Берите друг друга по очереди на ручки.
Захочется грустить — грустите. Захотите плакать — плачьте
Танцуйте. Включайте любимую музыку. Если любите эфирные масла — подключите любимые запахи.
Вышептывайте свои страхи воде. Текущей из крана или под душем, — верный способ, вместе с водой все
смывается и уплывает.
Ешьте. И пейте достаточно жидкости. Мы — фабрика биохимических реакций, разводить концентрацию адреналина в крови — тоже благое дело
Молитесь, если веруете и если вообще помогает. Как хотите и как умеете.
Инвестируйте в себя: учите языки, читайте, учитесь петь или рисовать — многое возможно онлайн, многое совершенно бесплатно.
Используйте подручные приложения, гаджеты и проч. Есть ТГ-боты, есть сайты с медитациями, есть вот эта техника —
https://www.youtube.com/watch?v=OlfQIRJEsYk Тревожитесь себе, но смотрите на перемещения на экране, только глазами, не поворачивая головы.
Позаботьтесь о более слабых, если они есть возле вас. Одинокие старики, которым можно занести продукты, чтобы они не выходили? Фонды, которые борются с насилием, нищетой, произволом? Это та малость, которую вы можете, чтобы весь социум стал чуть устойчивее.
Любите. Жизнь на время принимает нормальный, не скоростной (пусть мы к нему и привыкли) темп, для многих из нас это шанс познакомиться заново и стать ближе. Главное, говорите то, что хотите сказать. Не «Вася купил гречку, а ты куда глядел?» а «Мне страшно, что будет нечего есть». Тренируйте «Я-сообщения», самое время.
Берегите себя и друг друга. Было бы ложью сказать, что ничего не измениться к худшему. Что-то измениться. Но что-то станет по-другому, а что-то лучше. Будет переоценка и перестройка. Но все пройдет и все наладиться. Обязательно наладиться.
Вы уже очень много знаете. Очень много умеете. Вы уже жили с одной парой джинс и залатанными колготами, без прокладок и когда бутылка кефира и полбатона считались прекрасным обедом. Вы умеете. Да, не хотите. Никто не хочет.
Займитесь тем, что когда-то называлось фотоальбомами. Разглядывайте вместе с детьми, сортируйте, создайте новые. Воспоминания о путешествиях частично возвращают вкус путешествий. А все вместе помогает увидеть какой богатой и сложной уже была ваша жизнь. Что были в ней и сложности, и неудачи — но вот ведь, живы!
Представьте, что вам 90 и вы рассказываете вашим внукам о 2020-м. Начните со слов: «Ну, сначала я, скажем так, не обрадовалась, но потом…» Кстати, можно и завести дневник. Потомкам пригодится. Еще хорошая история — письменные практики самопомощи.
Делайте то, что любите. Хотя бы минут пять в день
Дайте себе право попросить о помощи. Потому что когда попросят вас — вы тоже ответите.
Живите.
Это все равно ваша жизнь и ваша история. Каждый день и каждая минута. Самое темное время — всегда перед рассветом, а у нас то тут только солнце начало заходить. Давайте полюбуемся закатом, даже зная, что ночь темна. Ведь и этот день, как и другие — не повторится. Побережем силы.