Представьте себе весы: если на обеих чашах будет одинаковое количество калорий, они, а вместе с ними и наша масса тела, будут находиться в состоянии равновесия. Другими словами, чтобы оставаться в своем нынешнем весе, полученные с пищей калории должны соответствовать их расходу. Соответственно если вы хотите похудеть, то необходимо, чтобы расход калорий превышал потребление. А для этого можно двигаться в двух направлениях: снижать поступление калорий или повышать их расход. А эффективнее и разумнее действовать в обоих направлениях сразу. <…>
Пустые калории
Если вы хотите вписаться в свою норму калорийности и получить при этом максимум нужных веществ — белков, полезных жиров, углеводов, витаминов и минералов, важно есть поменьше продуктов, которые содержат много калорий, но мало белков, полезных жиров, витаминов и минералов.
Примеры подобных продуктов:
- алкоголь;
- сладкая выпечка, печенье;
- чипсы;
- сахар;
- конфеты;
- сладкая газировка;
- картофель фри;
- колбаса, бекон.
Разумнее отдавать предпочтение продуктам с высокой биологической ценностью, ведь вы хотите не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать и прожить долгую жизнь.
Миф: нельзя есть после шести вечера
Время приема пищи не влияет на энергетический баланс. Известный фитнес-эксперт в области питания Алан Арагон отмечает, что вечером мы накапливаем жира не больше, чем в любое другое время суток.
Это означает, что способность нашего организма набирать вес зависит не от того, в какое время он получает пищу, а от того, в каком количестве. Съедите вы 500 ккал в десять утра или восемь вечера — значительной разницы нет, ведь в итоге все сведется к закону энергетического баланса: будет дефицит калорий — будете худеть, избыток — вес начнет расти.
Если вам все еще не верится, что можно есть после шести часов вечера и сбрасывать лишние килограммы, обратимся к исследованию. Израильские ученые из Института биохимии и питания провели эксперимент, чтобы определить, становимся ли мы полнее, если едим много углеводов на ночь. В ходе полугодового эксперимента ученые сравнивали две группы людей, которые находились в условиях дефицита калорий и потребляли большую часть углеводов либо на завтрак, либо на ужин (после восьми вечера).
В результате группа, которая основную часть углеводов съедала по вечерам, не просто не набрала лишних килограммов, а даже потеряла чуть больше жира, чем группа, которая большую часть углеводов съедала на завтрак. Важно, что этот эксперимент изучал влияние именно углеводов, а не просто любой пищи, съеденной после шести вечера.
А ведь многие люди абсолютно уверены, что как раз углеводы, да еще и на ночь, — катастрофическое сочетание, которое необратимо ведет к набору лишних килограммов. Если суточное количество полученных калорий будет меньше израсходованного количества энергии, потребление углеводов после шести вечера не приведет к набору веса.
Тем не менее мы не пытаемся вас убедить объедаться по вечерам. В обычной жизни, когда за вами не приглядывают ученые, вечерние подходы к холодильнику могут привести к нежелательному результату. Более того, у поздних приемов пищи есть существенный недостаток: они могут ухудшать качество сна.
Миф: частое питание разгоняет метаболизм и помогает похудеть
На многих сайтах и форумах о похудении можно прочитать, что, питаясь пять-шесть раз в день небольшими порциями, человек «ускоряет обмен веществ» и таким образом якобы сжигает больше калорий, что впоследствии помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.
Частое и дробное питание начали связывать с похудением и ускорением метаболизма в 1960-х годах. Тогда на основании эпидемиологических исследований ученые пришли к выводу, что между частотой приемов пищи и весом существует обратная взаимосвязь. Специалисты предположили, что чем чаще человек ест, тем он стройнее.
Развенчан этот миф был относительно недавно. В 1997 году в The British Journal of Nutrition французские специалисты из парижской клиники Отель-Дье представили обзор под названием «Частота приемов пищи и энергетический баланс». В нем они отметили, что масса тела регулируется не частотой приемов пищи, а только соотношением затраченной энергии к полученной.
Другими словами, мы худеем лишь тогда, когда находимся в условиях отрицательного баланса энергии, независимо от количества приемов пищи. <…>
Миф: продукты с отрицательной калорийностью
Кстати, есть миф о продуктах с отрицательной калорийностью, на переваривание которых тело тратит больше энергии, чем получает из них. И в качестве примера часто приводят низкокалорийные продукты типа сельдерея.
В теории звучит неплохо, но на поверку — ложь. Во-первых, тело не тратит на переваривание любой пищи больше 30 % содержащихся в ней калорий. Во-вторых, больше всего энергии (именно те самые «до 30 %») уходит на переваривание белковой пищи, а не низкокалорийной растительной, типа сельдерея. Так что обмануть систему таким нехитрым способом не получится.
Почему диеты не работают
Вместо того чтобы объяснить, как наш организм использует поступающую с пищей энергию, и предоставить работающие инструменты для управления весом, многие «гуру» в области правильного питания продолжают продвигать идею ограничения потребления некоторых особо ненавистных продуктов. Часто можно услышать, что если человек хочет похудеть, ему нужно «сесть» на низкокалорийную диету и навсегда забыть о сахаре, жире и жареном. Или же употреблять строго определенный набор продуктов, который горе-диетологи назначили «жиросжигающими». Но почему подобные диеты не работают?
Слово «диета» на подсознательном уровне подразумевает что-то временное — у нее есть и начало, и конец. А конец диеты, как вы помните по эффекту йо-йо, это также и конец ее действия. Даже само по себе понятие «диета» ассоциируется именно с суровыми ограничениями в еде. А чем строже ограничения, чем суровее диета, тем меньше шансов придерживаться ее длительное время.
В 2005 году в Медицинском центре Тафтса были проведены исследования четырех наиболее популярных на то время диет: Орниша (низкожировая диета), Zone Diet (диета с примерно одинаковой пропорцией БЖУ), Weight Watchers Diet (диета, основанная на подсчете баллов, которые присваиваются каждому продукту) и Аткинса (низкоуглеводная диета).
За год участники мужского пола сбросили в среднем по 3 кг, что составляло 3% их исходного веса. Участницы-женщины похудели в среднем на 2,3 кг, что составляло 2,5% исходного веса. Между диетами не было существенной разницы: в среднем все дали примерно одинаковый результат по количеству потерянных килограммов. Но что касается соблюдения диеты, было выявлено одно важное различие: около 50% участников, выбравших диеты с наибольшим числом ограничений — Орниша и Аткинса, — отказались от соблюдения режима питания до истечения 12 месяцев. А среди выбравших более гибкие диеты Zone Diet и Weight Watchers с дистанции сошли на 15% меньше.
Вывод: в большом количестве ограничений нет смысла. Можно просто следить за размерами порций и придерживаться удобной для вас структуры рациона. И делать это с помощью любимых продуктов и блюд — так вам будет намного легче. Если вы хотите лучше понимать, сколько вам лично нужно калорий, чтобы быть здоровым и подтянутым, можно какое-то время вести их учет и подсчитывать, сколько энергии вы потребляете.
Национальный центр по профилактике хронических заболеваний (США) рекомендует терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Такой темп будет безопасным для здоровья. Стоит отметить, что чем меньше у человека процент жира, тем ближе нужно ориентироваться на нижнюю границу — то есть более стройным людям рекомендуется терять не более 0,5 кг в неделю. Не существует продуктов, которые вызывают набор или потерю веса. Для изменения массы тела первоочередное значение имеет не что вы едите, а сколько.
Что такое гибкая диета
Если вы внимательно читали книгу до этого места, то наверняка сообразили, что гибкая диета основана на законе энергетического баланса и, по сути, неправильно называть ее диетой — в распространенном понимании этого слова как ограничения в питании. Это скорее рациональный и здравый подход к нему, который желательно использовать постоянно.
Любите жареный картофель — включайте его иногда в рацион, не представляете свою жизнь без мороженого — ешьте, хотите кусочек торта — вы можете себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории «нездоровой» пищи не становились основой вашего ежедневного меню и вписывались в дневную норму калорий. Гибкая диета исповедует принцип сконцентрированности на долгосрочных результатах. Вместо того чтобы мучить себя какими-либо жесткими ограничениями короткое время, куда разумнее изучать себя, прислушиваться к себе и питать свой организм разнообразно.
Многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от источников пищи. Но когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме при условии сохранения мышечной массы, источники поступления калорий имеют большое значение.
Пончики, мороженое в шоколадной глазури, пицца и гамбургеры в лучшем случае имеют ничтожно малое количество некоторых из этих веществ. Если вы хотите укрепить здоровье, улучшить самочувствие и прожить долгую жизнь, большую часть вашего рациона должна составлять здоровая пища. Под этим словосочетанием мы понимаем пищу, содержащую максимальное количество разнообразных питательных веществ.
Сторонники гибкой диеты рекомендуют использовать правило 80/20 (или 90/10), которое гласит: если 80 % (90 %) вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью (крупы, орехи и бобовые, мясо птицы, постная говядина и свинина, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи), тогда оставшиеся 20 % (10 %) суточного рациона человек может «отдать» любимым сладостям и фастфуду. Правило 80/20 (90/10) — это единственное необходимое условие для гибкой диеты. Таким образом вы сможете обеспечивать организм достаточным количеством белка, жиров и углеводов с высокой биологической ценностью, а также витаминами и минералами, но при этом не сходить с ума из-за постоянной тяги к запретной еде.
Итак, чтобы составить план питания по принципу гибкой диеты, необходимо:
- рассчитать вашу примерную потребность в калориях;
- распределить в верном соотношении еду, богатую белками, жирами и углеводами;
- составить подходящий лично вам план питания, где 10–20 % общей калорийности можно оставить для вредной, но любимой еды.
И необязательно есть что-то «запретное» каждый день, старайтесь минимизировать количество переработанной нездоровой пищи. Но главная идея — не воспринимать еду как черное или белое и при желании позволять себе то, чего вам так хочется, но контролировать размер порции.
Как считать калории на пальцах
<…> Эксперты по питанию из Precision Nutrition предложили простой метод, помогающий людям правильно питаться и контролировать порции, причем с учетом размера тела. Требуется лишь использовать в подсчетах ваши руки. Вот как это работает.
- Пищу, богатую белком, считают ладонями.
- Овощи считают кулаками.
- Пригоршнями считаем пищу, богатую углеводами.
- Большим пальцем измеряем порции еды, богатой жирами.
Рекомендации по количеству веществ в суточном рационе. Рис. 1
Если питаться по этим ориентирам, то для среднего мужчины калорийность будет составлять около 2300–3000 ккал в день и 1500–2100 — для женщины (все индивидуально и зависит от размеров вашего тела и соответственно рук). При этом само по себе питание по соотношению белков, жиров и углеводов достаточно полноценно и соответствует общим рекомендациям диетологов. Да и считать порции с помощью рук намного проще и cпокойнее (а возможно, и точнее).
Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.
Овощи — важная составляющая рациона, и эксперты из Precision Nutrition рекомендуют съедать мужчинам 6–8 порций размером с кулак, женщинам — 4–6 «кулаков» овощей в день.
Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов. В данном случае под углеводосодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной пригоршне — примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их конкретного источника.
Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров. Порция объемом с большой палец содержит примерно 7–12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку. Приведенные выше правила — не догма, а лишь ориентир.
Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности и желания: можно есть чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Главное, чтобы контроль питания и управление весом не были для вас пыткой, а, скорее, доставляли удовольствие. В этом есть прямой практический смысл: то, что вы делаете через силу и с неохотой, рано или поздно бросите. А сбалансированно питаться желательно всегда, поэтому очень важно, чтобы этот процесс стал комфортным на длинной дистанции.