Люси Элкинс
Многие из нас проводят в сидячем положении по девять часов в день или даже больше. И не только на работе. Согласно исследованиям, более трети опрошенных чаще находятся в этом положении по выходным, чем в рабочие дни. Как правило, мы сидим, ссутулившись, перед экраном телевизора или за компьютером, бродя по интернету.
Согласно новому исследованию, долговременный сидячий образ жизни способствовал уходу из жизни 70 000 человек в 2016 году в Великобритании. Как сообщают исследователи из Королевского университета Белфаста и Ольстерского университета в журнале Epidemiology & Community Health, эти цифры занижены. Ученые призывают принять меры для сокращения малоподвижного образа жизни, чтобы улучшить здоровье людей и сократить расходы служб здравоохранения.
Опасность заключается не только в том, что, проводя много времени без дела, вы с большей вероятностью наберете лишний вес — это увеличивает риск многих заболеваний.
Но сидение вредно само по себе, так как влияет на гормоны, метаболизм и функции нашего мозга.
Длительное сидение приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету второго типа, некоторым формам рака, например, раку легких, и как итог — к преждевременной смерти. Сидячий образ жизни, как показывают исследования, может влиять на настроение, когнитивные способности, память, а также повышает риск деменции.
Сидячий образ жизни настолько негативно влияет на наше здоровье, что его окрестили вторым курением, отмечает доктор Каролин Григ, специалист по проблемам опорно-двигательного аппарата в Бирмингемском университете.
Почему это так вредно
Ученые изучили, как периоды бездействия изменяют работу гормонов, например, инсулина. Он помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, уничтожая избыток сахара в клетках.
«В ходе исследований на животных было обнаружено, что длительное сидение снижает активность некоторых ферментов, оставляя больше жиров и сахара в крови, — рассказывает доктор Стейси Клемс, специалист Университета Лафборо. — Когда вы проводите много времени сидя, реакция вашего организма на инсулин после еды становится менее эффективной. Это может повысить риск возникновения диабета второго типа».
Хотя доктор Клемс подтверждает, что это исследование еще не было опробовано на людях, «существует множество доказательств того, что смена сидячего образа жизни на активный положительно влияет на баланс глюкозы в крови».
«На сердечные болезни влияет множество факторов, и сидячий образ жизни — один из наиболее существенных, так как приводит к повышению холестерина, — считает Мартин Коуи, кардиолог Королевского госпиталя Бромптона и профессор кардиологии в Имперском колледже Лондона. — Мышцы теряют тонус и плохо усваивают холестерин».
Кроме того, он считает, что отсутствие активности снижает соотношение полезного холестерина к вредному, который может блокировать артерии.
Исследователи выяснили, как сидячий образ жизни влияет на уровень воспалительных маркеров. Воспаление — реакция организма на травму, в нем высвобождаются химические вещества, которые позволяют ране зажить. Одно дело — порез на пальце, а другое — хроническое воспаление в кровеносном сосуде, которое действительно может стать серьезной проблемой. Вялотекущее хроническое воспаление связано с несколькими заболеваниями, включая диабет второго типа, сердечные заболевания и, возможно, депрессию.
Ученые исследовали контроль уровней активности с помощью датчиков движения у 558 пациентов клиники графства Лестершир. У тех, кто двигался меньше и провел много времени в сидячем положении, был максимальный уровень интерлейкина и лептина в крови — химических веществ, связанных с воспалительным процессом.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One в 2018 году, у людей, которые ведут сидячий образ жизни, происходит уменьшение объема медиальных отделов височных долей — части, которая играет ключевую роль в формировании новых воспоминаний и пространственного воображения.
Ученые попросили 35 человек в возрасте от 45 до 75 лет записать, сколько времени в течение недели они проводят в сидячем положении. Также им сделали МРТ головного мозга в начале недели и в конце. У тех, кто провел больше времени сидя, наблюдалось истончение медиальной височной доли.
Таким образом, сидячий образ жизни влияет на сердечно-сосудистую систему, уровень сахара в крови, вызывает воспаления и даже может привести к уменьшению образования новых клеток мозга.
Вечерняя тренировка не спасет
Наверное, вы думаете, что последствия сидячего образа жизни касаются только лежебок и домоседов. Но это не так. Даже те, кто старается заниматься спортом, в опасности. Иными словами, если вы целый день просидели на работе, а потом заскочили в спортзал по дороге домой, сильно ситуацию вы не изменили.
В 2017 году в США было проведено исследование с участием 8 000 взрослых, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine. С его помощью ученые доказали, что длительное сидение увеличивало риск преждевременной смерти независимо от других факторов, например, от количества сделанных человеком физических упражнений.
А исследование, опубликованное в 2018-м в журнале Jnci Cancer Spectrum, показало, что два часа сидения перед телевизором в день повышают риск развития колоректального рака до 70%, независимо от веса человека, склонности к онкологическим заболеваниям или игнорирования физических упражнений.
Чтобы нивелировать негативное влияние ежедневного сидения по восемь часов в день, вам нужно больше 60–75 минут умеренной интенсивной активности в день, а также более 150 минут умеренных упражнений, таких, как быстрая ходьба, в неделю, согласно исследованию 2016 года в медицинском журнале The Lancet.
Сидение — новое курение? Некоторые специалисты считают аналогию с курением бесполезной. В прошлогодней статье в журнале American Journal of Public Health указывалось, что хотя чрезмерное сидение (более восьми часов в день) повышает риск хронических заболеваний и преждевременной смерти на 10–20%, курение увеличивает его на 180%. Тем не менее, нельзя забывать, что тех, кто ведет сидячий образ жизни, особенно офисных работников, гораздо больше, чем тех, кто курит.
Авторы исследования в Jnci Cancer Spectrum заявили, что, хотя неясно, как длительное сидение связано с колоректальным раком, оно объясняет, почему показатели колоректального рака растут среди людей моложе 50 лет, которые сегодня ведут гораздо менее подвижный образ жизни, чем раньше.
Перерыв для прогулки
Сегодня ученые пытаются выяснить, почему сидячий образ жизни не полезен и где грань между просто отдыхом и вредным времяпрепровождением.
На данный момент мнение экспертов однозначно.
«Люди должны меньше сидеть и больше двигаться», — говорит Майк Брэннан, специалист Общественного здравоохранения Англии по физической активности. Тем не менее, четкого официального руководства нет.
Управление по охране труда в Великобритании советует офисным работникам делать перерывы на 5–10 минут каждый час.
Фото: Unsplash
В отчете 2011 года «Start Active Stay Active», опубликованном четырьмя главными медицинскими сотрудниками Англии, сообщалось: «Все взрослые должны минимизировать сидение в течение длительных периодов времени». Но что подразумевалось под длительным периодом, не ясно.
«На данный момент мы не можем сказать, сколько часов, проведенных сидя — уже слишком много, но есть доказательства, что необходимо вставать и двигаться через каждые 30 минут», — говорит доктор Клемс.
Впрочем, чтобы начать следовать рекомендациям, люди должны понять, насколько долго они находятся в сидячем положении, а пока этого не происходит.
Мы сидим больше, чем думаем
Исследования с использованием современных датчиков движения обнаружили, что люди сидят примерно на 2,5 часа в день больше, чем думают, рассказывает Себастьян Частин, профессор Каледонского университета Глазго.
«Я обнаружил, что в целом люди сидят больше 10 часов в день, и поразительно, что эти данные касаются людей всех социальных уровней и возрастов. Я проанализировал и свой образ жизни и был потрясен: мне 37 лет, я всегда вел активный образ жизни и был уверен, что провожу сидя не более 6–7 часов в день, а на самом деле — 10 часов». И чем старше вы становитесь, тем больше времени проводите сидя.
Так что же делать? Некоторые эксперты считают, что нужно рекомендовать людям более интенсивную физическую активность — другими словами, больше двигаться и дома, и на работе, чтобы сократить количество времени, проведенное сидя.
«Мы занимаемся спортом столько же, сколько раньше, а вот бездействуем гораздо больше», — говорит профессор Частин.
«Механизация на работе, приспособления для работы по дому, больше экранного времени, больше транспорта… Теперь у нас в жизни гораздо реже возникают возможности для случайной активности».
Фото: Unsplash
В Университете Лафборо, где работает доктор Клемс, были приняты меры по повышению активности в повседневной жизни.
«Например, мы выставили принтеры в коридор, — говорит она. — Также у нас есть комната для совещаний со столами-конторками».
А если работать стоя?
Сегодня популярны столы-конторки, которые дают нам выбор — сидеть или стоять во время работы. На первый взгляд, это может показаться отличной идеей, но не все так просто.
«Столы-конторки сокращают время сидения на работе, но появляется тенденция больше проводить времени сидя дома, — считает доктор Клемс. — Когда мы предоставили работникам столы-конторки, через три месяца общее время сидения на работе сократилось на 20%, но время сидения дома после работы увеличилось на 8%. Хотя общее сокращение ежедневного времени сидения на работе продолжает расти, что весьма позитивно».
Но, как всегда, и здесь есть свои минусы.
«Исследование показывает, что стол-конторка просто сдвигает нагрузку, — говорит Эшли Джеймс, физиотерапевт из Ливерпуля. — Если вы используете конторку, вы обнаружите, что боль в пояснице уменьшается, но боль в ногах, икрах и лодыжках может увеличиться. Самый лучший путь — регулярно менять сидячее и стоячее положение».
«Сидеть не всегда плохо, например, доказано, что для заводских и фабричных рабочих непродолжительное сидение снижает риск травм».
Эшли Джеймс считает, что десятиминутные прогулки каждый час столь же полезны (и намного дешевле), чем столы-конторки.
Доктор Клемс только что провела 4,5-месячный эксперимент в восьми начальных школах — в четырех из них использовались столы-конторки.
«Учителя сообщили, что столы-конторки способствовали повышению концентрации и улучшению поведения детей, — говорит доктор Клемс. — Но самым поразительным эффектом было улучшение показателей чтения. Дети, которые много сидят, скорее всего, станут взрослыми, которые много сидят, а если мы заранее изменим эту тенденцию, дети станут менее склонны к сидячему образу жизни».
«Пижамный паралич»
«Здравоохранение должно чаще информировать людей о вреде сидячего образа жизни, только так мы станем меньше сидеть, — говорит доктор Клемс. — При этом мы должны быть осторожны, чтобы не дискриминировать людей, которые физически не в состоянии изменить это».
Действительно, хотя столы-конторки и могут кому-то помочь, проблема заключается в том, что сидячий образ жизни прежде всего влияет на самых слабых — пожилых людей и пациентов больниц.
«Как известно, уже после 48 часов постельного режима теряется сила мышц и костей — наши тела созданы для движения, — говорит профессор Частин. — Так почему же в палатах люди так много сидят? Да, они боятся упасть, но нужно поднимать пациентов с постели и заставлять больше двигаться».
Больницы стараются сократить время, которое пациенты проводят в постели — «пижамный паралич», — поскольку цифры доказывают, что чем больше человек двигается, тем скорее он выпишется из больницы.
Но профессор Частин говорит, что пока наука развивается, общий посыл таков: «Не имеет значения, где вы находитесь, сколько вам лет или кто вы — двигайтесь!»
Источник: Daily Mail
Перевод Марии Строгановой