Наталия Скуратовская
Что такое травма свидетеля
— Кажется, к страшным новостям привыкаешь. Но от очередного сообщения зрителю на физическом уровне плохо: в голове туман, в теле слабость. Что происходит?
— Чем больше мы идентифицируем себя с жертвами агрессии, чем больше у нас воспоминаний, связей и личных причин для сопереживания, тем острее стресс. Нам вспоминаются места, в которых мы побывали, близкие и знакомые люди, находящиеся в опасности, и это вызывает ужас, как будто мы находимся сейчас там.
Изменения физического и эмоционального состояния на фоне стресса называют «травмой свидетеля». Под травмой понимают шоковое событие, с которым не смогла справиться психика. Страшный эпизод запускает деструктивные внутрипсихические процессы: расщепление, диссоциацию, ПТСР.
Понятие «травма свидетеля» родилось из феноменологии. Его стали активно изучать после терактов 11 сентября 2001 года. Разрушение башен Всемирного торгового центра потрясло мир. Казалось бы — центр Нью-Йорка, оплот стабильности и безопасности — и такая уязвимость, такое невероятное количество жертв. Трагедию транслировали все телеканалы, а значит свидетелями масштабной катастрофы стали миллионы зрителей.
Последующие исследования показали, что люди, которые оказывались свидетелями катастроф, стихийных бедствий, насилия, жестокости, даже автокатастроф, в которых были погибшие, пострадали психически и нуждались в помощи.
Любая травма оказывает разрушительное воздействие на психику. При этом симптоматика у тех, кто лично пережил травму, во многом совпадает с наблюдаемой у тех, кто был лишь очевидцем. С той лишь разницей, что когда переживаешь травму лично — это всегда утрата чего-то важного: достоинства, прежней жизни, близких, то есть одной из несущих конструкций нашего бытия.
В травме свидетеля личной утраты нет. Зато есть потеря стабильности и ощущения безопасности мира в целом и своей жизни в частности.
Первое чувство в травме свидетеля — страх. Человек примеряет на себя, своих детей, родных, близких, друзей то, что наблюдал воочию. Почему такая реакция происходит у нас на физическом уровне? Потому что все мы можем представить себе, что нас захватили террористы. Это есть в нашем коллективном опыте. Можно зайти в метро, театр, привести ребенка на линейку в школе и неожиданно оказаться жертвой теракта.
Другой характерный симптом — люди проваливаются в травматический опыт, зацикливаются на теме переживаний, апатии, безразличии к бытовым и профессиональным делам. Мысли и внимание настолько сосредоточены на пережитом, что человек не может ничего делать.
Не спать, не есть, скроллить ленту новостей
— Почему тянет скролить ленту новостей, искать новые видео с подробностями или разоблачением?
— Воронка травмы засасывает. Мы ищем информацию, которая поможет нам стабилизироваться или убедиться, что увиденное — неправда. А у кого-то включаются защитные механизмы психики: ступор, гнев. Выход из этого состояния — попытка вписать происходящее в привычный контекст, а порой даже перенести вину на жертву. «Она сама виновата, короткую юбку надела», — это попытка нормализации того, что случилось.
— Но это же ненормально!
— Абсолютно ненормально. На рациональном и интеллектуальном уровне нормализовать такие вещи невозможно. Но когда включаются защитные механизмы психики, мы ведем себя как маленькие дети, которые зажмуриваются, чтобы чудовище исчезло.
Не спать, не есть, скролить ленту… А потом включается чувство вины. Психологи называют ее виной выжившего. «Мы-то в безопасности». Мы и помочь не можем, и сделать ничего не в состоянии. В нашей прошлой картине мира такое было невозможно. А сейчас мы убеждаемся, что это и есть реальность. И с этой рухнувшей картиной мира нам надо что-то делать.
Чем весь этот контент отличается от страшного кино? Тем, что в фильме есть элемент условности. Человек смотрит его и отдает себе отчет, что это всего лишь выдумка. Есть те, кто бессознательно с помощью фильмов ужасов прорабатывает собственные фобии и травматический опыт. Выбивает клин клином. Но новость — это совсем другая история. В какой-то момент мы идентифицируем себя с жертвой и чувствуем себя на ее месте.
— Учащенное сердцебиение, непонятное беспокойство, тревога — почему от увиденного мы страдаем физически?
— Стресс — психофизиологическая реакция. Это глубинный биологический уровень восприятия события нашим сознанием. Есть пресловутая реакция «бей — беги — замри». Это реакция свойственна не только человеку. Любое животное посложнее амебы на стресс реагирует именно так. Это и есть механизм выживания.
Стресс — это выброс определенных нейромедиаторов, которые включают и переводят наш организм в режим защиты. Мы попадаем в так называемый защитный каскад. Первая ступенька — бей или беги. Затем — напряженное замирание, состояние, при котором мы чувствуем сердцебиение, мышцы напрягаются, кулаки и челюсти сжимаются, дыхание задерживается. Биологический смысл этого замирания в том, чтобы развернуться, сгруппироваться и совершить прыжок, перейти к стадии «беги», или напасть, то есть к стадии «бей».
Но есть и следующая стадия — обмякшее замирание. Это состояние, когда нам плохо и страшно.
Происходящее вокруг — будто бы не с нами. Многие описывают этот страх как «ноги отказали», «все ватное, бежать не могу», «комок в горле застрял», «как кошмарный сон». Это еще более глубокая стадия проваливания в травму и защитный механизм.
И последняя стадия — измененное состояние сознания. На этом этапе происходит выброс эндорфинов. Когда все в нашем организме не сработало, а смерть неизбежна, на уровне биологии происходят процессы, которые можно было бы озвучить как «меня все равно съедят, так пусть будет хотя бы не больно». Эндорфины в нашем организме нормализуют эмоциональный фон. Это измененное состояние сознания можно сравнить с состоянием под обезболивающим.
В ситуации травмы свидетеля мы попадаем сразу в начало защитного каскада, то есть переживаем те реакции, когда организм мобилизуется на борьбу с опасностью. И нам не важно, что это опасность не здесь, не сейчас, не с нами.
Ущипните себя, чтобы вернуться в реальность
— Как себе помочь в этой ситуации?
— Вернуться в объективную реальность, причем физически.
Начать с простого упражнения: почувствовать собственное тело. Опереться на пол ногами, если сидите, то ягодицами почувствовать стул. Можно пересчитать количество красных предметов в своей комнате. Вспомнить, какое сегодня число, день недели, посмотреть в окно и понять, какая там погода. Если это не помогает, причинить себе минимальный физический дискомфорт. Например, ущипнуть. Это же не только про сон или явь, это быстрый способ вернуться в реальность и переключиться. Так работает наша нервная система и мозг.
Периферическая нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Симпатическая — это та, которая работает в стрессе. Именно она мобилизует ресурсы организма на то, чтобы бить или бежать. Она определяет наше сердцебиение, дыхание, тонус мышц, при этом выключает пищеварение (в состоянии стресса нам не хочется есть) и сексульные потребности. Мы редко замечаем эту связь, но в нашем организме отключается именно то, что для выживания не нужно. И только когда опасность миновала, мы переключаемся на парасимпатическую систему и режим «выдохни». Наши мышцы расслабляются сами собой, дыхание становится поверхностным и ровным. Обычно в таком состоянии говорят: «Уф, надо отлежаться». Это тоже биология и признак того, что мы вышли из острого стресса.
— Принести цветы в память о погибших, плакать вместе с единомышленниками помогает?
— Это история про идентичность. Именно так нормальная психика реагирует на ощущение острой беспомощности. Чтобы не чувствовать ее, человеку важно делать хоть что-то. Это маркеры, которые позволяют нам выразить невыговариваемое, помогают снова почувствовать себя живыми. Встречи со знакомыми, которые позволяют нам открыто расплакаться, помогают понять, что мы не одиноки. Все это форма нормализации нашего состояния, признания, что произошедшее — трагедия и мы в ней не одни.
Минное поле внутри нас
— Наверное следующий шаг — захлопнуть интернет?
— Захлопнуть-то можно, но с навязчивыми мыслями сложнее.
Информационная гигиена очень важна в подобных ситуациях. Нет, не нужно отказываться от интернета вообще, потому что сегодня это невозможно. Попробуйте ограничить ваше посещение Сети по времени и глубине погружения.
СМИ устроены таким образом, чтобы обеспечить максимальное эмоциональное вовлечение пользователя. Так было и в эпоху газет, а сейчас возможности вовлечения выросли в тысячи раз.
Заходя в соцсети, например, чтобы посмотреть что происходит у конкретных знакомых, мы рискуем, что на нас обрушится водопад информации, который вовлечет в травму свидетеля. Именно поэтому оцените меру своей устойчивости и выносливости. Пресекайте поползновения погрузиться глубже. Не читайте новости перед сном, чтобы не будить свое воображение. Кто-то ищет видео и подробности, а кому-то достаточно заголовка об убитых детях для шоковой травмы.
В результате можно получить психическое состояние, не совместимое с нормальной жизнью. К нему непременно подключится вина выжившего и представление, что «отворачиваться от этого недостойно, это малодушие». Но в такие моменты человек сам себя обесценивает, подстегиваемый внутренним голосом: «Ты недостаточно сопереживаешь, нет, сиди и смотри». А ведь многие делают это с ощущением превосходства, мол, другие это игнорируют, а я себя так не веду. И да, это тоже механизмы попадания в травму. Помимо того, что есть снаружи, у каждого из нас есть минное поле внутри.
Именно в момент стресса внутреннее и внешнее встречаются.
И если вы замечаете, что не можете жить нормальной жизнью: заботиться о близких, работать, если понимаете, что жизнь ваша в разрухе, но вы продолжаете скролить новостную ленту, доводя себя до исступления разными способами — то да, это оно, у вас травма свидетеля.
Я знаю людей, которые, находясь в третьих странах, поставили себе систему оповещения о воздушной тревоге, чтобы просыпаться вместе с теми, кому они сопереживают. Мотивация таких людей сводится к «я мало сопереживаю, могу привыкнуть и забыть какой это ужас». Но это не сопереживание, а саморазрушение, причем такое, которое никак и ничем не помогает тому, кто находится в реальной опасности. Самое неприятное, что это история про те части нашей идентичности, которые говорят: «соответствуй или умри».
5 шагов, чтобы помочь себе
— Есть ли простой алгоритм самопомощи?
— Первое. Нужно ограничить время и глубину погружения в интернет. Делайте это тогда, когда безопасно для вас. Поверьте, те, кто последовал этой рекомендации, имеют гораздо больше устойчивости, ресурса и возможности реально помочь нуждающимся. Например, могут пойти и заработать денег, которыми поддержат пострадавших.
Второе. Признайте ограниченность своих возможностей. Это хорошее противоядие против чувства бессилия. Да, мы не можем (каждый из нас отдельно взятый, все, как человечество, народ, социальная общность) сделать так, чтобы зла в мире не было. Да, мы живем в мире, в котором есть зло и ничего другого нам не обещали до скончания века. Но мы можем не становиться частью этого зла. У нас есть выбор не поддаваться злу там, где можно не поддаваться. Не уходить в гнев и ответную агрессию, пусть это и дает нам иллюзию силы. Зато это разрушает нашу психику, идентичность, расчеловечивает. Задача человека в стрессе — сохранить сознательную часть своей психики в той части, в которой она еще присутствует.
Третье. Подумайте о телесных ощущениях. Верните себе контакт с телом. Впадая в травму, тело мы теряем. Происходит диссоциация, то есть состояние, будто бы нас нет физически. Есть лишь наше страдающее сознание. Помните, что вся наша энергия и опоры — в теле.
Самое простое упражнение в телесно-ориентированной терапии — «заземление». Почувствовать опору на спину, под ногами.
Постепенно увеличивать площадь опоры. Почувствовать свое тело — это вернуть себе его как ресурс для жизни и целенаправленной деятельности.
Четвертое. Признайте свои эмоции. Назовите их вслух: «Я чувствую злость, бессилие, отчаяние». Назвать эмоцию — наполовину с ней справиться. Задаваясь вопросом — что я сейчас чувствую? — мы вынуждены задуматься хотя бы на две секунды над ответом. Это значит, нам придется вынырнуть из воронки, которая нас засосала, чтобы прислушаться к себе.
Есть простое упражнение, которое работает в случае тревожного расстройства, депрессии, последствий ПТСР. Оно позволяет человеку в состоянии деперсонализации, сплошного отчаяния и мысленной жвачки зацепиться за реальный мир. Три раза в день в течении недели останавливайтесь и задавайте себе три вопроса:
- Каковы мои телесные ощущения прямо сейчас, что я чувствую?
- Какие у меня эмоции?
- Какие мысли крутятся в моей голове, о чем думаю, что происходит в моем сознании?
Стресс — процесс психофизиологический. Он происходит не только в нашем сознании, во всем нашем теле. И по умолчанию у человека в стрессе концентрация внимания выключается. Внимание становится предельно широким и неглубоким, чтобы мы имели возможность мониторить опасность. Отсюда пресловутое желание постоянно скролить ленту, которое и приводит к впитыванию стрессового режима.
Противостоять этому сложно, но нужно любой ценой собрать внимание.
Пятое. Займитесь мелкой ручной работой. Подойдут любые способны концентрации внимания: вязать, вышивать, плести из бисера. За счет внешнего занятия мы не просто держим внимание, мы переводим мозг в режим работы, в котором возможно целеполагание, сознательные выборы, рационализм.
Повторюсь, в стрессе у человека мало рационального, потому что работают автоматизмы. Увы, у каждого свои травмы, истории взросления, защитные механизмы, а значит и автоматизмы. Главное, нет возможности опереться на свою волю.
Не можете вышивать, ремонтировать мебель, починить велосипед или шить платья куклам, тогда считайте белые машины, которые проехали мимо, круглые предметы в комнате. Помните, направляя внимание на себя, на то, чем заняты, мы противостоим разрушительному механизму стресса.
Банальное «надеть маску на себя, затем на ребенка» — работает. Ведь если мы сами не в порядке, если мы в состоянии острого стресса, мы не можем ничего, даже по-настоящему сопереживать.
Иллюстрации: нейросеть Midjourney