«Скроллила ленту, прошло два часа — ничего не сделано»
— «Читаю новости, скроллю ленту, перехожу по ссылкам. То ли работаю, то ли в чатике зависаю. Полдня прошло, ничего не сделано». Это прокрастинация?
Мария Триерс
— Да, можно и так назвать. Ловушка для мозга и легкий дофамин от эффекта присутствия — именно это дает скроллинг и зависание в новостях. Будто делаю что-то, действие законченное, и это дает удовлетворение. На легкий дофамин подсаживаются и взрослые, и дети. Но взрослые обладают критическим мышлением и способны вовремя остановиться, а у подростков с этим беда.
— Смартфон усиливает нашу склонность к прокрастинации?
— Кто-то прокрастинирует, перемывая посуду и прибирая шкафы, лишь бы не заниматься тем, что сложно, важно и нужно. А кто-то погружается в гаджет. Это один из инструментов, с которым прокрастинировать легче.
— Когда работаешь за компьютером, проводишь за ним же и перерывы. Готовил отчет, прервался на ролики в ютубе. С точки зрения отдыха насколько это правильно?
— Многие заявляют, что так отдыхают: «Я поработала и так переключаюсь». Ловушка здесь в том, что смартфон создает иллюзию дела, которое приносит удовлетворение. Но ни мозг, ни глаза, ни тело не отдыхают в этот момент. Мы переключаемся на визуальную жвачку: посмотреть ролик, посмеяться над тик-током, полистать картинки.
— А если это общение в мессенджерах?
— Тогда соглашусь, это форма отдыха. После напряженной работы заглядываешь в мессенджер поболтать, хотя назвать такой отдых качественным можно с натяжкой. Переключается вкладка, приложение, но глаза остаются на ярко светящемся экране.
— Можно превратить прокрастинацию из врага в друга?
— Главный лайфхак — установить для себя таймер, лимит. Мы же ставим детям родительский контроль на телефон. Поступайте так же с собой. Хочется позависать, ролики посмотреть, выделите на это время. Сколько можете себе позволить: 20–30–60 минут. Обычно как бывает? Моргнул — два часа прошло. Ставьте внешний таймер, будильник, на полчаса и спокойно зависайте. Главное, чтобы напоминалка прилетела.
— Вы назвали гаджет легким дофамином, чем-то доступным, как конфета в вазочке. Руку протянул — съел. Но есть сладкоежки, а есть те, кто умеет остановиться. Или легкого дофамина всем не хватает?
— В том и дело, что зависит от особенностей того, как вырабатывается и усваивается дофамин. Вообще, за радость и удовлетворение в организме отвечают разные гормоны. Мы подсаживаемся на дофамин не потому, что нам глобально чего-то не хватает, хотя у кого-то, возможно, и так. А потому, что это наиболее доступный способ получить удовольствие.
Кому-то удовольствие приносит спорт, хотя необходимы усилия: время выделить, сумку спортивную собрать, на тренировку дойти, физически активным быть. В результате мы достигаем желаемого, испытываем удовольствие от напряжения, приятной усталости в теле, у нас повышается настроение, потому что в процессе выделяются нужные гормоны. Но чтобы получить такой эффект, без усилий не обойтись. В случае с гаджетом вы получаете тоже счастье, но в руке, в одном клике, движении пальца.
— Почему время с гаджетом превращается в «имитацию» отдыха? Как себя на этом ловить?
— Поймать сложно. «Ребенок весь в гаджетах, — говорят родители на сессии. — Сделайте с ним что-нибудь». — «Хорошо, давайте проведем эксперимент. Сейчас все открываем телефоны, заходим в настройки и проверяем экранное время». У 15-летнего подростка оказывается всего 5 часов в неделю. Это не страшно для такого возраста. А у мамы и папы, которые, понятное дело, работают, гаджет — это часть их трудовых будней, цифра иногда двузначная! Когда родители это видят, немножко по-другому начинают относиться к ситуации.
Таким родителям я рекомендую вводить правила, связанные с отказом от гаджетов. Например, за завтраком и ужином складывать телефоны в корзинку. Поели — разобрали. Это может превратиться в возможность не только контролировать, но и поддержать друг друга в этом эксперименте. Главное, у вас появится время вместе!
Настольные игры тоже хороши. Понятно, никто не будет играть с детьми каждый день. Но пару раз в неделю вечером вы же можете себе позволить? Это профилактика зависимости от гаджетов, правда, как и спорт, требует усилий.
«В родительском чате +300 сообщений»
— Руководитель пишет в чаты и присылает рабочие письма практически круглосуточно, а я всегда отвечаю, даже в отпуске. Как научиться отстаивать свои границы?
— Для тех, для кого возможно и приемлемо, рекомендую разделять гаджеты. Если работа связана с необходимостью быть на связи и отвечать, заведите два телефона: рабочий и для жизни. Это удобно, потому что рабочий телефон можно оставлять в офисе, в столе, в другой комнате. Так у вас появится граница. Здесь работаю и на связи, а здесь — нет.
Если такой возможности нет, тогда это каждый раз история про выбор. Что мне важнее: семья или начальник?
— Начальник мне зарплату платит.
— Понятно, но это в любом случае касается границ. Контекст может быть разным с точки зрения работодателя и вашей вовлеченности. Но личные границы обозначаете вы. Оберегать и защищать их тоже придется вам.
Не стоит рассчитывать, что начальник вдруг станет чутким: «Ой, сегодня же воскресенье, нет, не стану отправлять задание». Если руководитель игнорирует ваш выходной, отпуск, то только на вас лежит ответственность обозначить это. Это могут быть договоренности устные или письменные. Прочтите трудовой договор и смело говорите, что после 8 часов вечера не отвечаете на рабочую почту.
— А если это молодой стартап, который требует вовлеченности, причем круглосуточно? Или у руководителя амбиции, задачи, которые он решает за мой счет. На выходе — нарушение границ. Но на входе истории разные. Что делать?
— Если руководитель от вас что-то требует, причем круглосуточно, скорее всего он покушается на ваши личные границы. Повторюсь, отстаивать их или нет — ваш выбор. Можно обозначить словами, текстом, прописать, проговаривать: «Отсюда и до сих пор я на связи. Дальше — мое личное время, семья, моя жизнь». Ну нет других способов защищаться. Ну или радикальный способ — менять работу.
— Родительский чат с сотнями сообщений тоже утомляет. И выйти из него невозможно. Там обсуждают вопросы, которые касаются моего ребенка. Как я могу общаться в чатах без ущерба для себя?
— Главный совет простой: отключить все уведомления. Формально оставайтесь в чате, но выключайте все, чтобы нигде и ничто не звучало, не вибрировало, не всплывало на экране.
Буквально сегодня у меня была ситуация. Что-то происходило в школьном чате. Надо было проголосовать то ли за подарок учителю, то ли детям. Поскольку у меня все чаты отключены, я не участвовала в обсуждении. Наконец, кто-то из родительского комитета написал мне в личные сообщения: «Здравствуйте, надо всем проголосовать». Окей. Я пошла и проголосовала. Зато про 30+ эмоционально заряженных сообщений я не читала и спокойно жила.
— И как не вовлекаться, кроме как копить сообщения?
— Не участвовать, если это не ваша ответственность. Как правило, в таких чатах ровным счетом ничего не происходит. Не ловите эффект FoMo (fear of missing out) — не бойтесь, что что-то пропустите, что-то без вас решат. Если это что-то важное, поверьте, до вас дозвонятся, достучатся и точно спросят. Игнорируйте сообщения и периодически очищайте накопившееся, просматривая по диагонали.
— Эта проблема касается и близких. Друзья и родственники пишут в любое время, даже ночью, или когда человек на работе. Кто-то всегда отвечает и чувствует себя виноватым, если не делает этого. Как тут выстроить границы?
— Здесь нет универсального совета. Есть негласные правила, которые касаются делового этикета. Благодаря гаджетам мы доступны двадцать четыре на семь.
Единица информации настолько уплотнилась, что мы везде и всюду поглощаем ее. За один день современный человек получает столько данных, сколько до недавнего времени его родители, бабушки и дедушки получали за всю жизнь. При этом нам необходимо время, чтобы переработать, откликнуться на все сообщения, письма, задачи… Так что не обязательно отвечать тут же, сразу, в ближайшие 10–15 минут. Обычно собеседники понимают, что в переписке ответ может быть дан в течение 24 часов. И если вам не ответили, хотя прошли сутки, можно заволноваться и уточнить, не забыли ли про вас.
Эти правила касаются родных и друзей. С максимально близкими родственниками стоит договариваться, сообщать, что ответите позже.
Впрочем, всегда важен контекст и то, как привычно ведут себя близкие. Если пожилая мама вам никогда не звонила и вдруг обрывает телефон, значит что-то стряслось. Однако если кто-то донимает и навязчив, то поступать стоит так же, как в истории с начальником, то есть отстаивая свои границы.
«Муж все время сидит в телефоне»
— Многие признаются, что ловят себя на том, что отстраняются от детей, супруга. Утыкаются в телефон и как бы заняты, хотя на самом деле просто не хотят вникать в их дела. Что с этим делать?
— Как в любой другой ситуации, что-то играет в минус, а что-то в плюс. В гаджетах есть большая польза для отношений. Это история про доступность и заботу.
Гаджет позволяет близким людям, партнерам быть постоянно на связи. Уезжаешь в командировку, приходится жить на расстоянии, а ты не теряешь связь. Можешь позвонить, услышать голос, поговорить, обменяться фото в любое время из любой точки мира. Ты можешь подбодрить и поддержать близкого человека в течение рабочего дня, помочь успокоиться, найти слова поддержки. И даже если разъехались по городам или разбрелись по работам, вы сохраняете возможность обменяться эмоциями, заботой, вниманием.
Благодаря интернету и мобильным приложениям, гаджет превратился в доступный инструмент знакомств, создания пар и даже семей. Но, действительно, за телефоном можно спрятаться, скрыться, стать невидимым. Можно присутствовать рядом, но не быть.
Причин, по которым человек прячется — миллион. У одного нет сил общаться, а другой «прячется», потому что ему не хватает внимания в реальной жизни. Человек ищет в гаджете способ компенсировать отсутствие внимания где-то, в чем-то. На выходе мы имеем людей в комнате, которые сидят рядом, но молчат и смотрят в свои телефоны.
— Так что делать с этим?
— Важно понять, как это выглядит со стороны. Если человек разово не готов погружаться в проблемы близких, в уроки ребенка, то в этом нет никакой патологии. Относиться к этому следует спокойно. Кто-то пошел книжку почитать, кто-то погулять, а у кого-то остались силы только в телефоне сидеть.
Важно быть честным с собой. Если так поступаю раз или два, то это нормально. Но если регулярно убегаю от близких в телефон, то стоит спросить себя: «Что происходит со мной? Как я себя чувствую? Отчего прячусь и бегу? Какие есть еще способы получить то же самое?»
Важно разделять: «не хочу погружаться в проблемы ребенка, потому что не знаю, как их решать» или «мне просто нужен отдых». Нужен отдых? Замечательно! Найдите альтернативу отдохнуть и переключиться другим способом: пойдите погулять, побудьте в тишине, полежите с закрытыми глазами, поспите, наконец.
Здесь я соглашусь с вами, что, имея море возможностей для отдыха, мы всегда предпочитаем телефон. Если есть силы держать смартфон, мы выберем гаджет. Это требует от нас минимум физических затрат.
— Как понять, что на самом деле я бегу от проблем?
— Проведите самодиагностику. Ориентируйтесь на то, как чувствуете себя после того, как «ушли в телефон», проигнорировав близких. Если мы убегаем и не хотим погружаться в проблемы ребенка, посидели полчаса, позависали и нам стало хорошо и приятно, а потом собрали себя в кучу и пошли готовить ужин, проверять уроки, общаться, потому что это то, чего от нас ждут близкие — это одна история.
А если после сидения в телефоне вы чувствуете, что устали еще больше и у вас состояние подавленности, понимаете, что каждый раз так происходит и прятки не помогают, проблемы вокруг не решаются — это сигнал и предпосылка к зависимости.
— Бывает, жене не хватает мужа. Она ждет внимания, а он «отдыхает» в телефоне. Дело в зависимости от гаджета или в том, что он избегает общения? Как отличить одно от другого?
— Зависимость — патологическое состояние, которое в реальности встречается редко. А вот конфликты в паре из-за гаджетов сегодня самая частая история. Каждая вторая пара приносит это на сессию.
Но если взять гаджет за скобки, то мужчина в вашем кейсе нашел способ избежать общения и побыть одному. Как правило, проблема именно в избегании: «Я не хочу общаться сейчас и поэтому уткнусь в телефон».
Впрочем, часто это история еще и про разные потребности. Например, партнеру важно побыть одному, поиграть в видеоигру и тихо посидеть с книжкой или сериалом. А у меня потребность в общении. В результате мы не совпали в моменте. Я хочу общаться, жду и требую этого, он — нет. В итоге кто-то из нас обиделся, мы поругались. Кстати, поругаться — тоже способ решить свою проблему и все-таки остаться одному со своей видеоигрой.
— И что делать?
— Разговаривать, прояснять, озвучивать желания. Часто диалог в паре строится на претензиях: «Ты не уделяешь внимания! Ты вечно в телефоне». На сессиях я спрашиваю: «Когда видите мужа в телефоне и вас это раздражает, чего на самом деле вам не хватает?» Прояснить, что именно нам нужно сейчас — это первый шаг.
Второй — откиньте упреки. Нельзя выстраивать отношения со взрослым человеком через претензии и ограничения. «Не смей сидеть в телефоне. Ты должен играть столько-то, а переписываться в мессенджерах по времени столько-то». У каждого из нас есть право думать, чувствовать и делать так, как он хочет. Мы не можем в этом друг друга ограничивать.
Третий шаг — называйте вещи своими именами, исходя из потребности: «Мне тебя не хватает. Хочу с тобой поговорить и обняться». Поверьте, это помогает.
Четвертый — договаривайтесь. «Сейчас мне хочется обсудить с тобой книжку». — «Ок, но я устал и хочу отдохнуть. В телефоне потуплю, а потом мы пообщаемся». К сожалению, такие разговоры происходят редко. Все упираются в гаджет, который всем кажется камнем преткновения.
— Почему мы предпочитаем доносить свою мысль через претензию? Или просто боимся, что на наше «хочу объятий» можем услышать «а я в телефоне посидеть»?
— Люди боятся быть уязвимыми даже с близкими. Сказать другому: «Мне не хватает твоего внимания, я хочу, чтобы ты меня обнял» — это пойти в уязвимость. Мы боимся быть отвергнутыми. Это же один из самых глобальных человеческих страхов. Мы боимся быть не принятыми, исключенными, изгнанными. И когда отвергает человек, который нам близок и дорог, это вдвойне больно и страшно.
Идти в область, где могут отвергнуть, мало кто умеет. Не боятся собственной уязвимости только те, у кого высок уровень доверия и коммуникации. Тогда перед партнером можно спокойно открыться и предъявить свою потребность.
Прикрыться претензией «опять ты смотришь свой YouTube» гораздо проще и безопаснее. Хотя взрослый человек может смотреть что угодно, где угодно и когда угодно. Это его потребность, выбор, ответственность. Вам от этого не должно быть ни холодно, ни горячо. Однако больно, потому что в этот момент не удовлетворяется ваша потребность.
— А если все в семье в гаджетах — кто-то работает, а кто-то играет. Люди перестали даже разговаривать друг с другом. Как вернуть качественное время вместе?
— Время вдвоем и с семьей нужно планировать. Как ставите в календарь рабочие созвоны и задачи, так же и с семьей. Не каждый день, но хотя бы пару раз в неделю сделайте традицией совместную прогулку, настольные игры, прием гостей, спорт. Важно найти альтернативу, которая всех устроит. Кому-то нравится бегать вместе по утрам, а кому-то, может, пазл собирать вечерами.
Задача не просто ограничить присутствие гаджетов в жизни, а предложить альтернативу детям, супругу. Инициировать, запланировать и организовать.
Можно пробовать договариваться и обсуждать на семейном совете потребности и ожидания каждого, в том числе относительно использования гаджетов. Стоит устанавливать правила. Например, на кухне и во время приема пищи гаджеты под запретом. В выходные мы без гаджетов катаемся на лыжах, играем в футбол, плаваем в бассейне.
— А сын скажет: «Меня все устраивает. Я в игре на новый уровень вышел и дальше хочу своего персонажа развивать». Как тогда?
— С детьми стоит договариваться в тот момент, когда вручаете гаджет в первый раз. Если вы отдали решение на откуп ребенка: «Вот тебе телефон, родной, пользуйся», — вы рискуете. С подростком рискуете вдвойне.
Первая и основная рекомендация — максимально оттянуть момент, когда у ребенка будет свой смартфон. Чем позже, тем лучше. Не беспокойтесь, он не отстанет от остальных, он быстро и легко наверстает и освоит все программы.
Второй совет. Когда появляется телефон, дарят ли его родители или другие родственники, вручайте его с инструкцией, проговаривая правила, по которым ребенок будет им пользоваться. Для младших детей устанавливайте функции и доступные программы родительского контроля. Контролируйте контент, который употребляет ваш ребенок, и количество экранного времени.
Говорить о правилах нужно так же, как рассказываете о гигиене или ПДД. Это должно стать навыком. Помните, что контролировать себя дети не очень-то умеют. Самоконтроль, произвольность — это то, что формируется медленно и долго.
— Каковы правила здорового обращения с гаджетами, которые будет полезно использовать и детям, и взрослым?
— Первое. Уделяйте время реальной жизни, присутствию в моменте. Когда общаетесь, откладывайте телефон.
Второе. Планируйте совместную активность, дела, общение внутри семьи и внутри пары.
Третье. Устанавливайте правила: в каком пространстве пользуетесь телефоном, а где он недопустим. Оговаривайте в семье, за сколько часов до сна убираете телефоны. В выходные минимизируйте присутствие гаджетов в жизни.
Четвертое. Договаривайтесь и помогайте друг другу соблюдать эти правила. Ответственность за выполнение правил всегда на взрослых.
Пятое. Не превышайте норму. В мире проводится немало исследований, а ВОЗ даже пытался установить нормы экранного времени, которые не вредны для детей и взрослых. Однако жизнь стремительно меняется, а информация устаревает раньше, чем печатаются доклады. Нормы нет, есть условные цифры.
Критическим экранным временем для подростков считается 8 часов. Если ребенок проводит с гаджетом больше 8 часов, пристально присмотритесь к нему. Как он выглядит, как ест, спит, чем занимается? Что еще есть в жизни вашего ребенка?
Приходится признать, что в гаджетах и соцсетях подростки много общаются. Если посмотреть разбивку по времени в телефоне, окажется, что большую часть времени дети проводят в мессенджерах, совместных созвонах и кружочках, на втором месте YouTube. Все это не страшно, потому что заменяет детям совместные тусовки во дворе. Именно поэтому 8 часов сегодня современная норма.
Если речь про взрослого, то экранное время будет сильно зависеть от контекста. У кого-то вся работа в телефоне и вся жизнь. Тогда сложно оценить масштаб трагедии. Если же работа выходит за рамки телефона, существует не только в виртуальной реальности, следите, чтобы цифра не превращалась в двузначную.
Понятно, есть те, у кого полдня экранного времени — норма. Например, дизайнеры или СММщики. Если это не про вас, сложите экранное время на всех гаджетах, которыми пользуетесь, и попытайтесь прикинуть, сколько вам остается на реальную жизнь.