Лишний вес и здоровье
— К 2035 году половина населения планеты будет жить с лишним весом, согласно прогнозу Всемирной федерации по борьбе с ожирением (WOF). В России уже сейчас у 30% этот диагноз. С чем это связано?
— Эпидемия лишнего веса в развитых странах наблюдается давно. Первая причина — люди мало двигаются. Второй принципиальный момент — еда. Самая дешевая еда — высокоуглеводная. Там, где бедность, там и ожирение. Социально незащищенные и бедные люди в Америке живут с ожирением, так как могут позволить себе только дешевую еду.
— Не связано ли распространение ожирения с ростом эндокринных заболеваний?
— Безусловно, есть ятрогенные причины, вызванные лечением. Например, когда человек регулярно принимает стероидные противовоспалительные препараты при тяжелых заболеваниях. Все это единичные случаи на общем фоне.
— Может ли человек с лишним весом все-таки быть здоровым?
— Здоров или нездоров человек — это вопрос того, насколько хорошо он обследован. Риск заболеваний, сопряженных с лишним весом, растет экспоненциально с увеличением массы тела.
Например, нарушение толерантности к глюкозе, развитие диабета второго типа при нездоровом питании, то есть большом количестве жиров и сахара, вызывает рост «плохого» холестерина. Он откладывается в атеросклеротические бляшки в сосудах и ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Человек с избыточным весом перегружает организм. Мышечная составляющая у него меньше, чем жировая, а значит, периферическая система не помогает сердцу. Сердцу приходится прокачивать такую массу крови, что оно работает на износ. Это ведет к инфарктам, инсультам, артериальной гипертензии, то есть заболеваниям, которые являются главной причиной смертности в мире.
Фото: freepik.com
— Генетика на фоне гиподинамии — капля в море?
— Безусловно, существуют особенности обмена веществ у людей.
Один может съесть корову, и ничего с ним не будет. Другой жиреет «от воды». Чуть-чуть поел и поправился.
Этот феномен давно изучается эндокринологами.
— Бывает опасный вес или все укладывается в стандарт и параметры индекса массы тела?
— Индекс массы тела (ИМТ) до сих пор остается основным критерием для диагностики ожирения. Но он не учитывает состав тела. С моими габаритами, например, чтобы войти в рамки нормального ИМТ, необходимо быть истощенным. Я отношусь к тем, кого называют «тяжелая кость». Та же ситуация у атлетов, у которых значительную часть тела составляют гипертрофированные мышцы. Процент жира ничтожно мал — 6–8%, а ИМТ превышен. На международных конференциях медики сетуют, что ИМТ несовершенен. Правда, тут же признают: пока нет инструмента лучше.
«Вредная еда — это миф»
— Вы похудели на 40 килограммов за полтора года. Как?
— Я не ставил невероятных целей. Многие идут именно этим путем. Ставят заоблачную цель и устремляются ввысь. Так ничего не добьешься. Руки-ноги переломаешь и в итоге скажешь: «Задача была неподъемная».
Цель должна быть объективной и состоять не в том, чтобы похудеть на 10 килограммов, а в том, чтобы, например, ежедневно ходить по пять километров. Не говорите, что это не помогает. Походите полгода по пять километров и увидите, есть ли результат. К цели можно двигаться только маленькими шагами.
Помните анекдот про человека, который умер и попал в чистилище? Впереди бесконечность. Ему предложили пройти 100 миллионов километров, чтобы оказаться в раю. «Ну как же, — возмутился он,— 100 миллионов! Это долго и далеко». Просидел тысячу лет и подумал: зачем сидеть, можно же идти. Прошел свои километры, оказался там, где хотел быть.
— Это ваша история?
— Возможно. С чего все началось? Ненормированный рабочий день, ночные дежурства. Работа была такой, что приходилось все время ездить и питаться чем попало. При росте 175 сантиметров я весил 120 килограммов.
Сначала надоело пить алкоголь — бросил. Но начал заедать стресс сладким. Запустил себя и набрал еще больше. В какой-то момент сдавило за грудиной. Я сдал анализы и сделал ЭКГ.
Кардиограмма была нормальной, за грудиной давило из-за мышечной боли. Зато анализы показали начало диабета второго типа. Сахар натощак приближался к 7 ммоль/л, липиды крови на высоком уровне. Я решил посоветоваться с эндокринологом, потому что сам лечу детей.
«Иван, — сказал мне коллега, — тебе 44 года! В таком возрасте не надо ставить рекорды, стоит делать все возможное, чтобы спокойно и в здоровом состоянии доживать свой век. Причем лучше как можно дольше». Честно говоря, решил, что он несет чушь: «доживать», «век», «спокойно». А потом понял, здоровое зерно в его не самых приятных словах есть. Время рекордов — как спортивных, так и моральных, — закончилось. Дальше они будут только забирать мою жизнь.
И я начал с маленьких шагов. Во-первых, ежедневно и подолгу гулял со щенком, которого мы взяли после смерти верного пса. Во-вторых, стал принимать метформин для лечения диабета. Добавил препараты для нормализации липидов крови — статины. На этом фоне быстро сбросил 15 килограммов.
Со мной поспорят фитнес-гуру, но как врач я уверен, если нагружать себя тяжелой физической нагрузкой — по часу потеть — организм не начнет активно расходовать жир. Он уходит при небольшой нагрузке, когда вы неспешно гуляете два часа в день. Это кажется спорным, а вы поверьте — лучше проверить. Главное, не вставать на весы каждый день. Раз в неделю, натощак, с утра в одно и то же время — этого достаточно.
Я всегда помнил правило: расходуй больше, чем потребляешь. В случае похудения на физическую активность приходится 25% усилий, 75% — это питание.
Благодаря небольшим физическим нагрузкам за полгода похудел на 30 килограммов.
— Питание с потерей веса менялось, как его выстраивали?
— Все менялось само собой без какой-то продуманной программы. Что смог, то съел, что не смог, то не съел. У меня не было планового изменения в питании. Я не считал калорий, не вводил графиков, не составлял расписаний. Действовал интуитивно. Если знал, что могу от чего-то отказаться, делал это. Голода не было, а значит, не было и срывов. Все можно было есть, правда, какие-то продукты организм не принимал и не хотел.
— Какие-то продукты из списка запрещенных?
— Ничего не запрещал себе и не делаю этого сейчас. Считаю, что запретных продуктов, которые могут навредить, нет. Это миф. А лже-полезные продукты — это те, которые мы употребляем не в меру. Переедать не нужно.
Когда рядом едят гамбургеры, у меня это вызывает отвращение, поскольку мозг осознает, что это очень жирная пища. Кроме того, понимаю, что такая еда вызовет чувство переполненного желудка. Так как мне знакомо это неприятное состояние, без сожаления отказываюсь от фастфуда.
Фото: freepik.com
Это не значит, что я категоричен. Могу позволить себе любую еду, но хорошо понимаю цену. С большой долей вероятности придется помучиться. На несколько недель, а то и месяцев, это отобьет желание есть гамбургеры.
— Сколько нагрузок было, какие именно?
— Не планировал никак нагрузок. Пять километров с собакой по лесу оказалось достаточно. Ничего другого не делал.
Повторюсь, чтобы начать худеть, не следует ставить непосильных задач из разряда «сбросить 10 кило за неделю». Только маленькие шаги. Для начала поставьте задачу ходить, потом ходить 20 минут в день, один час, три часа.
Люди совершают огромную ошибку, когда перестают есть, рассчитывая похудеть. Это и приводит к срывам.
«Жена сказала, что пора остановиться»
— Вы в прекрасной физической форме, кожа не обвисла после того, как сбросили такой большой вес. Не поверю, что ходьбы достаточно.
— Единственная ткань организма, которая придает телу форму — мышечная.
Идти в тренажерный зал с большим весом — ошибка. Тренироваться стоит, когда сбросил.
Так я и поступил. Через год с начала похудения добавил тренажерный зал и сбросил еще 10 килограммов. Ну и генетика у меня хорошая, поэтому нет растяжек, да и не было никогда.
Я не собираюсь отрицать, мое похудение в огромной мере зависит от препаратов, которые нормализовали обменные процессы и перевоспитали мой организм, выработав новые привычки. Я видел результат, и это меня мотивировало. Когда его нет, то продолжать не хочется.
Если человек решил похудеть и не разобрался с эндокринным статусом, качеством обменных процессов, сахарами и липидами, он быстро лишится мотивации двигаться к цели. Я уверен в этом.
— Как изменилась жизнь, когда вес снизился?
— Во-первых, пришлось поменять гардероб полностью.
Во-вторых, с потерей веса исчез храп и остановка дыхания. Поскольку у меня было ночное апноэ, мне даже делали операцию по этому поводу, все равно приходилось спать с аппаратом C-PAP. А после потери веса я от него отказался.
В-третьих, из-за того, что я стал высыпаться, начал чувствовать себя лучше, появилось больше уверенности в себе. Раньше чувствовал, что днем накатывает усталость. Списывал ее на большой объем работы, загруженность, ненормированный рабочий день. Оказалось, пресловутая усталость — влияние лишнего веса.
Иван Архипов до похудения (в центре) и после. Фото из личного архива.
— Как семья воспринимала то, что вы сбрасываете вес? Поддерживали или вы все питались по-разному?
— Дома все питаются вместе и одинаково. Я стал есть значительно меньше обычного. В какой-то момент жена, которая наблюдала за моими трансформациями, сказала, что пришло время остановиться, потому что я начинаю выглядеть как совершенно чужой ей человек.